introducere
Ce sunt fasolele?
Fasolele sunt semințe de amidon închise într-un pod (fruct), produs de plante erbacee aparținând familiei botanice Fabaceae ( Papilionaceae ), mai bine cunoscută sub denumirea de leguminoase.
După cum am spus, boabele sunt semințe de amidon colectate în interiorul unui pod, care este adevăratul fruct al plantei. Podul este comestibil numai în faza inițială, iar când este coaptă devine tare și fibroasă. Boabele de fasole imature sunt numite fasole verde și au caracteristici nutriționale intermediare între cele ale legumelor și leguminoaselor.
Fasole astăzi
Dacă unele fasole sunt produse extrem de utile și prețioase, altele îi pictează ca "mâncare nesănătoasă".
În dieta mediteraneană, precum și în dieta orientală, fasolea este o sursă nutrițională aproape de neînlocuit; ele sunt bogate în carbohidrați, proteine, vitamine, minerale, fibre și alți factori nutriționali. Ele sunt ușor de cultivat, costă puțin, sunt foarte ușor de păstrat și se pretează la nenumărate asociații gastronomice.
Combinate cu cereale, legume, fructe, lapte și ou din când în când, ele constituie baza unei diete vegetariene echilibrate; ele joacă, de asemenea, un rol esențial în regimul vegan, care totuși (în absența integrării) nu poate fi niciodată considerat total echilibrat.
În hrana omnivoră, fasolea permite reducerea la minimum a alimentelor de origine animală și păstrarea funcționalității totale a intestinului. Pe de altă parte, unele diete moderne, pe lângă faptul că au negat ceea ce sa spus până acum, cred că boabele și alte leguminoase (dar și cerealele și tuberculii) sunt alimente total inutile sau chiar surse de molecule nutriționale nedorite; acestea includ carbohidrații, cunoscuți în cadrul acelorași filosofii ca și substanțele nutritive care vă fac grăsime.
În acest articol vom încerca să înțelegem mai bine "adevărul" despre fasole.
Proprietăți nutriționale
Caracteristicile nutriționale ale fasolei
Fasolele sunt produse care aparțin grupului IV fundamental de alimente.
Raw, proaspete sau congelate, ele aduc o cantitate semnificativă de energie, dar nu excesive. Majoritatea caloriilor sunt furnizate de carbohidrați complexi, adică amidon. Rezultă un procent excelent de proteine cu o valoare biologică medie, deficit de aminoacizi sulfurați (metionină și cisteină), în mod normal integrați prin asocierea nutrițională cu cerealele.
Grăsimile sunt cantitativ marginale, dar de bună calitate, adică nesaturate în mod tendențial și cu un procent bun de polinesaturați esențiali; printre lipide apar alte elemente utile, cum ar fi fitosterolii și lecitinele.
Fibrele sunt abundente.
Fasolele conțin multe vitamine B, cum ar fi B1 (tiamină), PP (niacin), acid folic etc; ele sunt o sursă excelentă de minerale, cum ar fi calciu, fier, fosfor, potasiu etc. Ei nu aduc gluten, lactoză și histamină (și nu facilitează eliberarea lor din organism), dar pot fi responsabili de alergii. Ei nu au contraindicații pentru favism.
Sunt alimente foarte consumate în regimurile nutriționale vegetariene și vegane, bazate pe o bază religioasă sau filosofică, cum ar fi budismul și hinduismul.
Sunt grăsime?
Fasolea te face să fie grăsime?
Fasolea nu te face să crești grăsime, chiar dacă, ca și în cazul multor alte alimente, prea mult. Fasolele brute proaspete aduc 133 kcal / 100 g, cele crude uscate 291 kcal / 100 g, cele preparate, conservate, drenate 91 kcal / 100 g.
Caloricitatea considerabilă a semințelor uscate este, totuși, înșelătoare, deoarece, înainte de consum, fasolea trebuie supusă unei înmuiere prealabilă, cu ajutorul căreia se restabilește densitatea energetică a produsului brut proaspăt.
Odată gătite, toate tipurile de fasole au aceeași valoare calorică.
- Chiar și pentru fasole există recomandări precise de consum, care afectează frecvența, la fel de mult ca porțiunea. Aceste semințe pot fi folosite ca o farfurie, fierte și eventual condimentate crude sau fierte, sau ca un prim curs în supă de bulion, adăugat la supe, trecut, risotto, paste, polenta etc.
Fasolele, ca legume, pot fi consumate de 2-3 ori pe săptămână. O porție medie corespunzătoare: 150 g pentru materii prime proaspete sau congelate (jumătate, o cutie mică drenată), puțin mai mult pentru cele fierte, 50 g pentru fasole uscată și făină (2-3 linguri).
exces
Fasolea excesiva te face grasa?
Chiar și boabele te pot face grase.
Excesul de calorii, în special în combinația de carbohidrați și grăsimi (în acest caz, provenind din orice condimente), este responsabil pentru creșterea în greutate.
Pe de altă parte, trebuie să admitem că fasolea, considerată ca o hrană separată, nu se numără printre produsele evaluate responsabile de obezitatea crescândă. Dimpotrivă; statisticile indică faptul că consumul de leguminoase este asociat cu un echilibru nutrițional mai mare și cu o tendință de greutate mai apropiată de greutatea fiziologică în comparație cu excesul de greutate.
Fasolea poate fi "mai problematică" atunci când este utilizată în rețete care includ cantități mari de cereale sau alte făine, ingrediente lipidice cum ar fi condimente, cârnați, bucăți de carne grasă, brânză etc.
Acestea sunt foarte rar asumate în exces în broth și forme scondite, care, pe de altă parte, reprezintă rețete cu conținut scăzut de calorii și de satietate. Prin urmare, este o idee bună să nu exagerăm și în paragraful următor vom afla de ce.
Antinutrienți ai fasolei
Trebuie amintit faptul că boabele conțin o doză bună de molecule anti-nutriționale.
Conținând agenți de chelare, cum ar fi acidul oxalic și acidul fitic, dar și inhibitorii proteazelor enzimei, factorii antinutriționali ai fasolei pot fi complet eliminați prin:
- Înmuierea semințelor uscate: în timpul schimbului chimico-fizic între semințele uscate și lichidul, apa intră în coajă și apar câteva molecule, de exemplu oxalații și fitatele. Alternativ, puteți alege semințele semicarcate.
- Gătitul: ele sunt molecule termolabile și își pierd efectul când sunt supuse unei căldurii intense și / sau prelungite. Notă : anumiți factori nutriționali, la concentrații normale, exercită o funcție pozitivă în organism, cum ar fi fibrele, taninurile și anumiți antioxidanți polifenoli. Cu toate acestea, în exces, și acestea pot reduce absorbția nutrițională.
Consecințele unui surplus în moleculele antinutriționale sunt lipsa absorbției generalizate (ca în cazul fibrelor) sau absorbția specifică (reducerea calciului datorată oxalatului, scăderea digestiei și a absorbției proteinei, etc.). Unele dintre aceste efecte sunt vizibile în mod evident pentru apariția umflăturilor, tensiunii abdominale, meteorismului, flatulenței și, uneori, diareei.
