Cadrul legislativ al integratorilor de energie
Pentru Ministerul Sănătății, suplimentele energetice trebuie să furnizeze maximum 600 kcal / zi, echivalentul a 25% din consumul zilnic de energie alimentară (calculat pe o medie de referință de 2400 kcal); în plus, pentru a fi eficace, consumul minim indicativ de energie ar trebui să fie de cel puțin 120 kcal, ceea ce corespunde cu 5% din contribuția energetică de referință.
Integratori de energie; Ce sunt ei?
Suplimentele energetice sunt produse sintetice utile pentru atingerea cotei calorice esențiale pentru corp în mișcare; acestea sunt de obicei utilizate în sport intens și în special în discipline aerobice de lungă durată (schi fond, schi fond, ciclism, mersul pe jos, înot etc.).
Utilizarea suplimentelor energetice este utilă DOAR dacă dieta nu satisface în totalitate nevoile metabolice ale atletului; pe de altă parte, observând tendința colectivă a sportivilor, pare evident că funcția reală a suplimentelor energetice este total ignorată și că și ei (ca și alte produse din aceeași categorie) sunt frecvent supuși abuzului.
Suplimentele energetice sunt alcătuite în principal din carbohidrați; aceste molecule furnizează 3, 75 kcal pe gram și reprezintă substratul ales pentru producerea de energie în intensitatea ridicată a exercițiului. Pentru a fi sigur, zaharurile sunt, de asemenea, necesare în timpul activităților ușoare, precum și a homeostaziei celulare a tuturor țesuturilor corpului și, dacă nu sunt disponibile cu dietă, în anumite limite sunt sintetizate de ficat; cu această premisă scurtă ne amintim (încă o dată!) că PENTRU SPORT (în special rezistența) carbohidrații nu trebuie niciodată supuși restricțiilor dietetice ... la durere de performanță redusă și de agravare a stării de nutriție.
Ce conțin suplimentele de energie?
Suplimentele energetice pot fi solide (bare), lichide, gel sau solubile. În virtutea faptului că în timpul exercițiului prelungit are loc o anumită tendință spre deshidratare și epuizare a sării, cel mai potrivit supliment energetic este fără îndoială că lichidul / gelul trebuie păstrat în sticlă sau în brik.
NB . În scopul unei bune absorbții, concentrația osmotică a băuturii trebuie să fie ușor hipotonică.
Suplimentele energetice pot fi formulate independent (personalizarea amestecului cu diferitele ingrediente) sau cumpărate pre-ambalate; moleculele de glucoză utilizate în compoziția suplimentelor de energie sunt diferite:
1) polimeri ramificați sau polimeri ne-ramificați
2) cu lanț lung sau cu lanț scurt (cea mai utilizată formă este cea maltodextrină ).
Suplimentele de energie disponibile pe piață nu sunt NICIODATĂ absolut pure; adesea conțin vitamine solubile în apă (acid ascorbic [vitamina C] + vitamine din grupa B) și săruri minerale (sodiu, potasiu și magneziu); unele amestecuri sunt în continuare fortificate cu aminoacizi esențiali (BCAA).
Alegerea sau nu a integrării ramificațiilor nu este relevantă pentru acest articol, deci nu veți petrece o mulțime de cuvinte care să descrie efectele și dozajul efectiv utile și recomandate; în opinia mea, luând în considerare 1) o dietă corectă, 2) o integrare energetică a carbohidraților în timpul exercițiului, 3) o proteină dietetică corectă după exercițiu, adăugarea aminoacizilor ramificați în amestecuri " găsi " ... deși fiecare caz trebuie evaluat subiectiv.
Tipuri de suplimente energetice
Așa cum a fost anticipat, există multe forme diferite de suplimente energetice. În realitate, luând în considerare numai produsele energetice bazate pe maltodextrină (MD) ar fi destul de reductivă; cu siguranță, MD (polimerii de glucoză) sunt carbohidrații cei mai potriviți pentru DURING și după integrarea efortului, deoarece reprezintă o "cale de mijloc" între carbohidrații simpli și complexi (cu acul balansului mutat pe o parte sau pe de altă parte, pe baza echivalenței cu dextroză a produsului: cu cât este mai mare echivalența cu dextroza și cu atât mai mare este procentul de zaharuri simple de maltodextrină). Această particularitate face posibilă faptul că nu afectează negativ balanța zaharurilor simple și, de asemenea, să beneficieze de un indice glicemic mediu-ridicat. Cu toate acestea, maltodextrinele nu sunt singurul produs (sau ingredient) comercializat în domeniul suplimentelor de energie, care prin definiție sunt toate cele utile pentru a furniza molecule tipice energizante: carbohidrați.
Vitargo : este un produs analog cu maltodextrinele, dar cu avantaje metabolice date de greutatea moleculară considerabil mai mare și de structura ramificată a polimerilor de glucoză care o compun; acest lucru previne posibilele efecte laxative de tip osmotic și garantează un indice glicemic ridicat cu eliberare rapidă de glucoză și, în același timp, prelungit în timp. Acesta poate fi utilizat individual în băutura înainte de antrenament sau amestecat cu maltodextrină pentru a obține un indice glicemic intermediar între cele trei produse; o soluție similară satisface nevoile integrării globale: înainte, în timpul și după antrenament.
Barele de energie : ele sunt ideale pentru integrarea în energie înainte de antrenament sau înainte de concurență, consumate chiar cu 90 de minute înainte de efort. Ele înlocuiesc o masă ușoară cu un indice glicemic scăzut, prin urmare, ele determină o bună contribuție a energiei care păstrează o anumită homeostază glicemică și insulină.
Dextroză - glucoză : este zahărul cel mai rapid absorbabil și metabolizabil. Este ideal ca un supliment energetic post-exercițiu deoarece, în contextul unei ferestre anabolice activate, determină recuperarea eficientă a depozitelor de glicogen. Dextroza poate fi utilizată ca un pro-insulinizator pentru a promova anabolismul aminoacizilor musculare sau intrarea în celule a altor molecule utile (de exemplu, creatină).
Fructoza : poate determina un ingredient valabil pentru amestecuri de energie do-it-yourself; are o putere de îndulcire foarte mare și (la concentrații scăzute <40g) un indice glicemic redus (și sarcină). Poate fi utilă pentru scăderea indicelui glicemic global al suplimentului energetic.
Gainer și post-antrenament : trebuie să fie considerate mese substituibile. În realitate, ele îndeplinesc o funcție mixtă, atât energetică, cât și plastică; Nu le recomand să fie suplimente pur energetice, dar, dacă sunt consumate în momente utile pentru digestie, pot furniza mai mulți nutrienți decât un simplu bar. De asemenea, ele reprezintă o alternativă la masa de după antrenament.
Isomalt și maltitol : sunt glucide sau polialcooli; ele înlocuiesc sucroza și (la procente mici) prezența lor în băutură conferă: 1. Reducerea indicelui glicemic 2. Reducerea incidenței cariilor. NB . Acestea sunt molecule potențial laxative, prin urmare, DISSOLVES o utilizare mai mare de 30g.
