Editat de. Gabriele Baccaglini
tehnică
Ultimul, dar nu cel mai mic punct de examinat este tehnica mișcării: împingerea pe o bancă plată trebuie să facă ca barba să facă o traiectorie care nu este dreaptă, nu poate fi. Dacă ați pornit de la linia mamelonului și ați împins verticalul perfect la sol, ați ajunge la punctul de extindere maximă cu brațele inclinate spre picioare de 20-30 ° față de perpendicularul care trece prin umăr, găsindu-vă că trebuie să țineți sarcina să nu cadă spre stomacul, atunci cand in mod ideal, la cel mai inalt punct, trebuie sa descarcati vectorul de forta prin intermediul puntii (umeri).
Recapitalizarea ascendentei perfecte se realizează prin desprinderea brațului de basculare de la șuruburi, care nu trebuie să fie prea mare (în cazul unei repetiții incomplete, trebuie să aveți posibilitatea să o închideți oricum fără ao extinde complet) sau prea mică (pentru a vă forța un efort egal cu ridicarea pentru a se desprinde) și poziționată aproximativ pe linia care trece peste frunte (prea mult înapoi ar dezechilibra în sens invers față de ceea ce a spus puțin și ar întinde stabilizatorii umărului). Aduceți mreana în linie cu linia de umăr-cot-încheietura mâinii, acum când inhalați coborât adânc urmând într-o mișcare naturală o curbă parabolică care vă va aduce lent să vă odihniți tija în piept. De îndată ce simțiți contactul mențineți lamelele umărului înapoi, umerii întinși (nu ridicați din umeri) și împingeți ferm și ferm în sus ținând coatele sub proiecție pe solul încheieturilor, în timp ce expirați energic aerul de la plămâni până ajungeți la vârf, unde bara va fi aliniată cu linia care trece între umeri. Felicitări! Tocmai ați făcut o poziție bună în bancul plat! De acum înainte, repetați-o până la greață și întotdeauna cu această formă!
Unele sfaturi pentru un lift perfect:
Lăsați deoparte ego-ul: dacă urmați recomandările din acest articol în scrisoarea dvs., probabil că încărcăturile obișnuite pe bancul plat vor suferi o schimbare drastică: mai bine în acest fel. Obișnuiți-vă să lucrați în mod corespunzător și numai după ce ați obținut o familiaritate perfectă cu care vă puteți descurca în siguranță. Nu vă faceți griji cu privire la bătăușul care râde de tine și de barba ta cu 30 kg, deoarece bancul său plat de 100 kg, cu un scaun de un picior de la podea, 5 cm de excursie a mreanului și revenirea pe stern va duce la o singură parte: studiul fizioterapeutului. Păstrarea tensiunii: când ridicați mreana și aproape ajungeți la vârf, nu vă întindeți complet până când nu descărcați toată greutatea cotului (așa-numitul bloc articular), dar opriți 1-2 centimetri înainte. Această tehnică este pur și simplu pertinentă pentru culturism și are funcția dublă de a menține o tensiune continuă asupra mușchiului țintă (el va menține încărcătura în sus acum) și în același timp va proteja articulațiile coatelor. Dacă încercați să vă simțiți o implicare puternică a bavete, atunci când au ajuns pentru prima dată la "vârf" au fost practic excluse. Consolidați aderența: sa demonstrat că o aderență puternică și tenaceă îmbunătățește rezistența în multe exerciții, inclusiv în acest lucru. O mână puternică, pe lângă o carte de vizită excelentă, este esențială pentru a prinde încărcături mari și a nu se agita. "Simțiți" mușchiul: cu timpul și familiaritatea cu execuția, vă puteți concentra nu atât pe "împingerea", cât și pe contractarea voluntară și de grunt a pieptarului. În bancul plat, tricepsul aduce o mare contribuție, care la începători face cea mai mare parte a lucrării. Cu toate acestea, deoarece sunt mici, ei renunță repede la pectorali la jumătatea muncii, deoarece, fiind mult mai mari, la sfârșitul exercițiului nu au dat încă maximul. De aceea, obișnuiți-vă să vă trageți cu greu pieptul și să lăsați "rămășițele" tricepsului din masa noastră de fier. Pentru a da o idee despre cum să credeți că în loc să vă împingeți în sus, ca și cum ar fi trebuit să îndoiți bara în două, apropiindu-vă mâinile: focalizarea acestui gând va face pieptul aproape ca o plasă de oțel, trăgând coatele cu el care va fi extins pentru meritul său și nu pentru prerogativele tricepsului. Creșteți treptat: acum, când ați învățat, nu fiți proști să adăugați 10 kg de la o sesiune la alta. Continuați încet și în mod constant și veți ajunge departe, dacă doriți să continuați cu sare și, mai devreme sau mai târziu, vă veți poticni ... în unele accidente. Stretching: între seria de banc plat, întindeți pieptul și tricepsul timp de cel mult 15 secunde: veți favoriza recuperarea și veți întinde fibrele întinse. La sfârșitul sesiunii nu uitați să efectuați o prelungire mai aprofundată (3-4 întinderi progresive pentru cel puțin 20-30 secunde) pentru a îmbunătăți fluxul de sânge și pentru a vă relaxa bavetele testate. Rețineți că un mușchi elastic (cu o excursie mai mare) dezvoltă mai multă putere și poate crește mai mult decât un mușchi contractat și blocat. Antrenarea extrarotatorilor: este important să se stabilizeze sarcina și să nu se suporte la răniri și să se tragă lanțul extra-rotativ al umărului cu exerciții mici și rapide. În acest fel, scaunul humeral va fi stabilizat, prevenind accidentele periculoase. Antrenează creasta: poate părea înșelătoare, dar o coloană vertebrală masivă și puternică contribuie, prin echilibru, la a da mai multă forță pe bancul plat. Dacă vreți un piept de oțel să nu instruiți doar asta ... |
