"Fibrele dietetice reprezintă o componentă tipică, dar nu exclusivă, a produselor alimentare de origine vegetală, acestea diferă în solubile și insolubile sau mai degrabă în viscoză și nu vâscoase".
Lipsa fibrei dietetice este una dintre cauzele majore ale malnutriției contemporane a țărilor dezvoltate.
Lipsa fibrei dietetice nu este determinabilă în mod univoc; primele simptome ale deficienței fibrelor alimentare sunt suportate de intestin și compromite expulzarea fecală. În concluzie, lipsa de fibre dietetice cauzează frecvent:
- constipație
- Durere, crampe, tensiune, umflarea abdominala (si afectarea asociata a stilului de viata si a dispozitiei)
Aceste simptome pe termen scurt / semne clinice - potențial legate atât de deficit cât și de excesul de fibre dietetice - se adaugă pe termen lung:
- Tendința la diverticuloză
- Potențială agravare a colitei idiopatice-psihogenice (fibre venoase esențiale)
- Potențial agravarea sindromului intestinului iritabil
- Modificarea florei bacteriene intestinale
- Acumularea de zgură în tractul digestiv
- Iritarea mucoasei intestinale
- Tendința la fisurile anal / rectale
- Tendința la hemoroizi
- Tendința la neoplasmele intestinale (cancerul colorectal)
- Dacă deficitul de fibre este asociat cu canale alimentare necorespunzătoare (de exemplu abuzul de alcool, excesul de grăsimi saturate și zaharuri simple, alimente cu conținut ridicat de calorii):
- Tendința de supraponderalitate
- Tendința la hipercolesterolemie (fibrele vâscoase esențiale)
- Tendința la hiperglicemie (fibrele vâscoase esențiale)
- Tendința la hipertrigliceridemie (fibrele vâscoase esențiale)
- Tendința la hipertensiune arterială
- Creșterea riscului cardiovascular global
- Tendința la abuzul de laxative și dependența ulterioară.
Din cele de mai sus, se pare că lipsa de fibre dietetice (care nu este considerată încă un nutrient în toate privințele, ci o moleculă nutritivă cu funcții benefice atât funcționale cât și metabolice) este extrem de dăunătoare organismului (mai ales pe termen lung).
Fibrele vâscoase și neviscoase: sunt ele la fel?
Așa cum era de așteptat, fibrele alimentare pot fi clasificate în vâscoză și nu vâscoase; mulți cititori vor găsi această desprindere destul de diferită de cea tradițională, care diferențiază fibrele în solubile și insolubile. Cu toate acestea, cele mai recente cercetări au arătat că solubilitatea sau nesolubilitatea fibrei nu este întotdeauna legată de efectele de gelifiere, pentru care este posibil să se obțină: reducerea absorbției de colesterol, modularea absorbției grăsimilor și a zahărului, efect satiating pentru umplere gastrică, efect prebiotic, etc; prin urmare, ar părea mai logic să distingem fibrele pe baza reacției pe care o manifestă în interiorul tractului digestiv. Pe de altă parte, rețineți că pe etichetele produselor alimentare care pot fi cumpărate pe piață nu există (pentru moment) obligația de a distinge fibrele vâscoase de fibrele neviscoase, iar sub titlul "fibre" sunt grupate: celuloză, hemiceluloză, pectină, cauciuc, polizaharide NU disponibile și lignină. NB . Dacă "polizaharide non-amidon" au apărut în locul "fibrelor", lignina ar fi exclusă din lista menționată mai sus.
Lipsa fibrelor dietetice se datorează, prin urmare, insuficienței acestei componente în alimentație, care, pentru a fi definită echilibrată, în mediul anual nu trebuie să conțină mai puțin de 21 g / zi; este totuși necesar să se precizeze că o contribuție egală cu 30 g / zi, cel mai adesea, constituie o greutate uniformă adecvată pentru conservarea funcției intestinale atât la bărbați, cât și la femei adulte (femeia tinde să fie mai constipată decât omul). NB . Chiar și excesul de fibre dietetice poate constitui un aspect nedorit, prin urmare, NU este regula "cu cât mâncați mai mult, cu atât mai bine!"
Similar, dar nu și analoage, sunt oligozaharidele nedigestibile și polialcoolii; Se pare că aceste molecule nedigestibile (împreună cu fructoza nedegradată și lactoză) joacă un rol prebiotic similar celui al fibrei dietetice, ajungând intact în colon și acționând ca substrat de creștere pentru bacteriile benefice ale intestinului. NB . De asemenea, excesul lor (ca cel al fibrelor) poate avea efecte secundare funcționale (gaz, diaree, crampe etc.).
Combaterea lipsei de fibre dietetice
Începem prin a preciza că: dieta recomandată de fibre dietetice folositoare pentru a preveni deficiența ar trebui să fie atinsă prin consumul de alimente (posibil mai ales brut) și nu de tablete de tărâțe sau suplimente nutritive; această afirmație poate fi justificată de faptul că până acum nu este încă posibil să se stabilească cu certitudine și greutate care sunt cele mai utile molecule conținute în alimentele vegetale și ce rol biologic pot avea asupra nutriției și sănătății umane. Prin urmare, este posibil să existe și alte componente (sau mai multe) determinante (a se vedea polialcoolii și oligozaharidele nedigestibile) care nu sunt încă izolate sau lipsite altfel în suplimentele alimentare, dintre care nu se poate face fără; prin urmare, pentru a evita posibilitatea lipsei de fibre dietetice, este necesar să se consume (cu o frecvență bine estimată de orientările naționale) alimente de origine vegetală, cum ar fi legumele, legumele naționale, fructele și cerealele naționale (eventual "întregi" ).
Alimente bogate în fibre
Alimente bogate în fibre vâscoase: Ovăz și derivate, morcovi, ceapă, coajă de mere și citrice, legume (fasole uscată, mazare și linte) și semințe de in, sunt surse excelente de fibre vâscoase.
Alimente bogate în fibre nevâscoase: boabele integrale, legumele cu frunze verzi, fructele uscate, semințele de in, sunt surse excelente de fibre nevâscoase.
NOTĂ: ambele tipuri de fibre, viscoză și nu vâscoase, sunt prezente în toate alimentele vegetale, deși în proporții diferite.
Alimente cu un conținut total de fibre mai mare
(pentru 100 g de parte comestibilă)
| alimente | Conținutul total de fibre (g / 100 g) |
| Tărâțe de grâu | 42, 40 |
| Fasole, uscate | 21, 10 |
| Fasole Cannellini, uscate, crude | 17, 60 |
| Fasole, uscate, crude | 17, 50 |
| Fasole Borlotti, uscate, crude | 17, 30 |
| Mazăre, uscată | 15, 70 |
| Pop porumb | 15, 10 |
| Făină, secară | 14, 30 |
| passiflora | 13, 90 |
| Linte uscate, crude | 13, 80 |
| Năut, uscat, crud | 13, 60 |
| Fasole din ochi, uscate | 12, 70 |
| Migdale, solci, uscate | 12, 70 |
| Soia, uscată | 11, 90 |
| Faina, soia | 11, 20 |
| Arahide, prăjite | 10, 90 |
| fistic | 10.60 |
| Grâu, greu | 9, 80 |
| Grâu, licitație | 9, 70 |
| Nuci de pecan | 9, 40 |
| Orez de perle | 9.20 |
| Date, uscate | 8, 70 |
| Făină, grâu întreg | 8, 40 |
| Truffle, negru | 8, 40 |
| Prune uscate | 8, 40 |
| Fulgi de ovăz | 8.30 |
| Linte uscate, fierte | 8.30 |
| Alune, uscate | 8.10 |
| Ciocolată, întuneric | 8.00 |
| Anghinare, fierte | 7, 90 |
| Fasole, uscate, fierte | 7, 80 |
| Fasole Cannellini, uscate, fierte | 7, 80 |
| Făină, ovăz | 7, 60 |
| zmeură | 7, 40 |
| Fasole, uscate, decojite | 7, 00 |
| Fasole Borlotti, uscate, fierte | 6, 90 |
| Drojdie de bere, comprimată | 6, 90 |
| Farro | 6, 80 |
| Pâine, tip integral | 6.50 |
| musli | 6, 40 |
| Mazăre, proaspătă, prăjită | 6, 40 |
| Mazăre, proaspete, crude | 6, 30 |
| Nuci, uscate | 6, 20 |
| Biscuiți, făină integrală | 6, 00 |
| hrișcă | 6, 00 |
| Fasole bogate, proaspete, prăjite | 5, 90 |
| gutui | 5, 90 |
| Năut, uscat, fiert | 5, 80 |
| Năut, conservat, drenat | 5, 70 |
| Fructe borlotti, conservate, drenate | 5, 50 |
- Nivelurile de recrutare Nutrienți recomandați pentru populația italiană (LARN) - Societatea Italiană de Nutriție Umană (SINU).
