Curățat de Nicolò Ragalmuto
În profesia mea de antrenor personal, deseori găsesc că cei mai mulți oameni care vin la sala de sport pentru tren petrec ore și ore în interiorul clubului, circulând de la o mașină la alta, cu pauze foarte lungi între exerciții, fără să cadă nici măcar o picătură de sudoare și fără să simtă nici o oboseală din ceea ce intenționează să se antreneze. Acești oameni sunt la fel ca și după câteva luni în sala de gimnastică, spunând: "Am fost pregătiți 3 ore pe zi", pleacă pentru că nu obțin nici un fel de rezultat. Acest lucru se datorează lipsei sesiunii lor de formare a unei părți fundamentale, a intensității.
Intensitatea poate fi definită ca fiind calitatea formării efectuate într-o anumită perioadă de timp. Se măsoară în funcție de tipul de exerciții folosite. Ritmul cardiac, de exemplu, este un parametru suficient de valabil pentru a evalua intensitatea antrenamentului. De fapt, datorită acesteia putem calcula la ce intensitate trebuie să lucrați pentru a atinge anumite obiective, după cum se arată în figura 1.
Zone de antrenament conform FCmax | % HR max |
Analiza anaerobă | 80-100% |
Instruire cardiovasculară | 70-80% |
Activitatea fizică pentru pierderea în greutate | 60-70% |
Activitate fizică moderată | 50-60% |
Figura 1
Pe de altă parte, atunci când se lucrează cu supraîncărcări, parametrul folosit pentru a calcula intensitatea poate fi dat fie prin numărul de repetiții, fie prin greutatea utilizată sau prin viteza mișcării.
Figura 2 prezintă relația care există între sarcina utilizată ca procent din 1-RM (o repetiție maximă) și viteza de execuție atunci când se deplasează suprasarcini.
Fig. 2
Figura 3, pe de altă parte, indică relația care există între volumul de lucru utilizat ca procent din valoarea 1-RM și numărul de repetări care pot fi efectuate în diferitele expresii de forță.
Figura 3
De asemenea, este important, atunci când antrenezi, că relația dintre durată și intensitate este întotdeauna în beneficiul intensității, deoarece după aproximativ 45-50 de minute de la începutul antrenamentului există o creștere progresivă a unor hormoni, incluzând cortizolul, care tind să catabolizeze structurile musculare care utilizează proteine în scopuri energetice. Dimpotrivă, cu formare pe termen scurt și intensivă intensă există stimularea corectă la nivel hormonal și muscular, producția de testosteron, care - având o acțiune anabolică - stimulează sinteza proteinelor.
A doua parte »
