Curățat de Ivan Mercolini
Panouri grele de foraj structurate de Ivan Mercolini
Am venit acum la punct. Voi desena cateva mostre proiectate de mine. În superseturi, aveți previziunea de a pregăti / încărca discurile mai întâi pe echipamentul celui de-al doilea exercițiu, pentru a nu pierde timpul (altfel ar fi superseria?). Încărcarea celui de-al doilea exercițiu va fi cu aproximativ 40% mai mică decât atunci când îl faci singur, din cauza pre-oboselii. Reglați corespunzător și păstrați jurnalul obișnuit de antrenament pentru sesiunile ulterioare.
CARD PENTRU LUI împărțit în ABC
Timpul de odihnă între serie: 3-5 minute (cu excepția super-seturilor în care orele de odihnă sunt în mod clar nule). Timp de odihnă între o sesiune de formare și alta: două zile, pentru a crește în conformitate cu directivele exprimate mai devreme. Secventa de antrenament este ABCB, adica dupa un antrenament A urmeaza B si dupa un antrenament C reia B si apoi incepe din nou.
→ A
Încălzire generală și specifică scurtă
- Crosses pe banca plata 1 x6 + 2 fortat (sau arde daca esti singur) in superseries cu
- Benzi de presă inclinate 1x8 + 2 forțate
Restul de aproximativ 5 'cu respirație ritmică și largă
- Superseries pulover cu 1x8 + 2 barbell forțat cu superseries
- Trage pe mânerul orizontal al mânerului semipronei mâinile strânse (extensia sagitală a humerusului) 1x8 + 2 forțată
Restul de aproximativ 5 'cu respirație ritmică și largă
- Curele de prindere fără picior cu 1x8 ridicare + 2 repetări pe jumătate pentru a arde
Restul de aproximativ 5 'cu respirație ritmică și largă
Scurt se răcește
→ B
Încălzire generală și specifică scurtă
- Extensia picioarelor 1x6 + 2 forțată (sau arde întotdeauna dacă ești singură) în superseriile cu
- Squat (sau apăsați 45 °) 1x8 + 2 forțat
Restul de aproximativ 5 'cu respirație ritmică și largă
- Picioarele Curl 1x8 + 2 forțate
Restul de aproximativ 5 'cu respirație ritmică și largă
- Viteza de ridicare a șoimului (sau în picioare sau alternativ între sesiuni) 1 x 12 + 2 forțată
Restul de aproximativ 5 'cu respirație ritmică și largă
- Criză inversă 1 x max repetiții (exercițiu opțional)
Restul de aproximativ 5 'cu respirație ritmică și largă
regenerare
→ C
Încălzire generală și specifică scurtă
- Lungimi laterale (crucifix) 1x6 + 2 forțate în superseriile cu
- Împușcat peste buzunar cu ghidon forțat 1x8 + 2
Restul de aproximativ 5 'cu respirație ritmică și largă
- Împinge la trunchiul paralel (pentru triceps) 1 x 8 + 2 forțat
Restul de aproximativ 5 'cu respirație ritmică și largă
- Tractiune la mâinile verticale în mâini în supinație 1x8 + 2 priză largă forțată
Restul de aproximativ 5 'cu respirație ritmică și largă
- Benzi de criză cu pre extensie 1 x max repetiții
Restul de aproximativ 5 'cu respirație ritmică și largă
Scurt se răcește
Notă: despre execuția crizei pe care am scris-o deja în articolele mele anterioare.
Progresia în timp - în ceea ce privește frecvența - acestui protocol se realizează în capitolul precedent ÎN METODĂ.
