De dr. Francesca Fanolla
Tipul de card pe care îl găsesc cel mai frecvent în sala de sport este în esență circuitul "pierdere în greutate / tonifiere", în special pentru femeile care par să aibă, în 80% din cazuri, un obiectiv de pierdere în greutate. .) combinată cu o tonifiere generală.
Așa că a trebuit să dau spațiu imaginației și să inventez noi și diferite tipuri de circuite de formare, despre care știm rezultatele avantajoase în ceea ce privește pierderea masei de grăsime, mai ales la femei.
Mai jos ilustrez un exemplu de ceea ce am definit ca "TRAINING DE CIRCUIT DIFERENȚAT", care constă, în esență, în urmărirea, după o încălzire aerobică de 15 minute, a 2 mini-circuite de mai jos, repetând fiecare câte 2 până la 3 ori înainte de a trece la următoarea .
| ANUL | RATUL INIMII | |
| bicicletă (încălzire) | 10 ' | 55% -60% FcMax |
| bicicletă curbată | 5 ' | 65% FcMax |
| - să urcăm în jos | 1x20 | |
| -crunch | 1x20 | |
| -la scripete | 1x20 | |
| urca în sus | 8 ' | 65% FcMax |
| Repetați de 2 ori totul de la început, cu excepția încălzirii | ||
| - presă | 1x20 | |
| - mașină de întreținere | 1x20 | |
| invers | 1x20 | |
| -protex sau tapis | 8 ' | 65% Fcmax |
| Repetați cel de-al doilea mini-circuit de 2 ori de la început | ||
| se răcească pe bicicleta înclinată | 5 ' | până la FC la valori aproape normale |
| final stretching | 2x30 " | |
| decubit în sus și picioare înalte | 2x40 " | |
Este un circuit care poate fi propus ca o recondiționare musculară și aerobică inițială care trebuie făcută de 2-3 ori pe săptămână timp de cel puțin 2 săptămâni fără variații excesive la persoanele care nu au practicat activitatea motrică mult timp.
Se urmărește principiul PHA (acțiunea periferică a inimii) prin activarea consecutivă a grupurilor de mușchi foarte îndepărtate unul de celălalt, stimulând astfel capilarizarea (creșterea numărului capilarelor), circulația sângelui și circulația limfatică periferică (obiectivul principal al perioadei de recondiționare și slăbire).
Firește, în circuitul 1 putem introduce exercițiile care vor avea prioritate pe baza obiectivelor care trebuie atinse.
În următoarele două săptămâni vor fi efectuate modificări ale numărului de serie și ale repetițiilor, sugerând probabil un sistem "compus în serie" pentru același tip de exercițiu.
A doua săptămână: 1x 10 + 15 (crește ușor încărcăturile comparativ cu săptămâna precedentă, ajungeți la 10 repetări, descărcați 30% și continuați pentru încă 15 repetări)
A 4-a săptămână: 1x 10 + 10 ; sau, din nou, pentru a obține o creștere a intensității, s-ar putea cere să executați cele două circuite de 3 ori fiecare în loc de 2.
În ceea ce privește stațiile aerobice, am putea implementa următoarele schimbări în săptămânile:
Sau creșteți minutele de lucru aerobic dacă obiectivul principal este pierderea în greutate
Sau spargeți-le în felul următor:
din mărimea totală de 8 ': 3' la 65% Fcmax + 1 'până la 70% Fcmax + 3' până la 65% Fcmax + 1 'la 70% Fcmax
Întotdeauna recomand:
terminați lucrul cu cel puțin 5 minute de răcire pe mașinile cardio la fel de simplu ca și bicicleta Reclinată (una dintre cele mai bune circulații capilare stimulative, dată de mișcarea ciclică de împingere înainte) prin coborârea treptată a valorilor FC la valorile normale,
pentru a face stretching pentru cel puțin 2x30 "fiecare poziție și pentru a încheia întregul prin așezarea pe pământ pe un subiect de mat, culcat în sus, cu picioarele care stau pe o bancă pentru 2x40" pentru a promova fluxul de sânge "împins" în jos în timpul de formare.
măsuri:
la subiecții supraponderali NU am sugerat NICIODATĂ la începutul programării exerciții extrem de provocatoare cu privire la articulația Squat sau Leg Press, care pentru îndoirea picioarelor și flexia bazinului de pe acestea ocluzionează venele saphenoase (situate aproximativ între cvadriceps și buzelor), principala responsabila pentru stagnarea venoasa si limfatica in picioare.
Exerciții cum ar fi Step-up-step în jos în loc, cu mișcarea lor de înălțare în sus favoriza funcționalitatea acestor venele și se dovedească a fi foarte simplu simulând o urcare trivială și zilnică de scări.
De asemenea, exclud exercițiile specifice pentru biceps și triceps care ar putea fi inserate în 3-4 săptămâni, concentrându-se mai mult atenția asupra exercițiilor complexe care activează totuși un număr mai mare de circumscripții musculare, deoarece acestea sunt multi-articulare (cum ar fi scripete lat, .) favorizând o adaptare anatomică mai sigură și mai puțin drastică.
Circuit bun tuturor!
