generalitate
Creatina (din kreas grecesc = carne) este un derivat de aminoacizi prezent in mod natural in corpul nostru.
La un subiect de sex masculin de 70 kg, cantitatea de creatină corporală este de aproximativ 120 g; această concentrație crește odată cu creșterea masei musculare a subiectului examinat.
Odată sintetizat sau luat prin dietă, creatina este captată de țesutul muscular și stocată acolo.
Fosforilat în fosfocreatină, creatina este una dintre depozitele de energie musculară. Apoi se utilizează după necesități în timpul contracțiilor rapide și intense ale mușchilor.
Organismul uman consumă zilnic aproximativ 30 mg de creatină pe kg de greutate corporală, egală cu o medie de 1, 5-2% din rezervele sale corporale. Cantitatea de creatină astfel "degradată" este eliminată prin urină sub formă de creatinină.
Cantitatea de creatină necesară pentru compensarea pierderilor tinde să crească proporțional cu masa musculară și intensitatea exercițiului efectuat.
Din fericire, o dietă adecvată este în măsură să compenseze cu ușurință cantitatea consumată și, astfel, să satisfacă chiar și cele mai intense nevoi.
Cerința zilnică de creatină este, prin urmare, de aproximativ 2 g (1, 5% din 120 de grame) și este satisfăcută de sinteza endogenă (1 gram / zi) și de hrănire.
Carnea și peștele conțin o cantitate echitabilă, dar un procent bun este pierdut în timpul gătitului. Vezi: conținutul de creatină în alimente
Creatina introdusă cu dieta nu suferă modificări în timpul digestiei și este încorporată în principal în mușchii scheletici (95%), sub formă liberă (40%) și sub formă de fosfat de creatină sau fosfocreatină (60%).
Istoria creatinei
Chimistul francez Michel Eugène Chevreul (Angers 1786-Paris 1889) a izolat creatina din stocul de carne.
În 1847, studiile lui Lieberg au confirmat faptul că creatina a fost un constituent normal al cărnii.
În plus, Lieberg a observat că carnea vulpilor sălbatici conțineau de zece ori cantitatea de creatină prezentă în mușchii vulpilor captivi; el a ajuns la concluzia că activitatea motrică tinde să crească concentrația musculară a creatinei.
Funcțiile biologice
Din punct de vedere metabolic, creatina intervine pentru a satisface cerințele energetice ale mecanismului de alactacid anaerob.
Mecanismul anaerobic alactacid este mecanismul energetic care este activat de îndată ce începe efortul muscular intens. Acest proces implică doar o reacție chimică și permite disponibilitatea imediată a energiei.
PC + ADP = C + ATP
în cazul în care:
Oxigenul nu este folosit în acest mecanism energetic, care din acest motiv se numește anaerob.
Pe de altă parte, acidul alactic subliniază că în timpul reacției nu există o producție de acid lactic.
Așa cum am spus, acest sistem are o latență foarte scurtă, o putere mare, dar o capacitate redusă. Aceasta înseamnă că este activată rapid, generează cantități mari de energie în unitatea de timp, dar se execută foarte repede.
Rezervele de fosfocreatină, de fapt, sunt epuizate în 4-5 secunde, chiar dacă cantitatea de fosfat de creatină prezentă în mușchi este variabilă și crește odată cu antrenamentul.
În timpul unei activități musculare intense, de foarte scurtă durată, scăderea forței dezvoltate este direct legată de epuizarea rezervelor musculare de fosfocreatină.
indicaţii
De ce se utilizează creatina? Pentru ce este?
Creatina este folosită pe scară largă în sport ca ajutor ergogen, deși dovezile recente au caracterizat, de asemenea, o activitate interesantă antioxidantă, cardioprotectoare și neuroprotectoare.
Creatina a fost, de asemenea, utilizată cu succes în stabilirea clinică, în cursul unor boli cum ar fi distrofie musculară, scleroză amiotrofică laterală, sarcopenie, cașexie și insuficiență cardiacă.
Proprietăți și eficacitate
Ce beneficii a prezentat creatina în timpul studiilor?
Contrar a ceea ce s-ar putea crede, în special în lumina rolului biologic important al creatinei, studiile publicate în literatura de specialitate arată încă date foarte contradictorii cu privire la utilitatea reală a acestui supliment, atât în sport, cât și în clinică.
Creatină și sport
O mare parte a studiului sa concentrat în mod clar asupra potențialului rol ergogen al creatinei în exerciții și sporturi caracterizate printr-o intensitate ridicată a execuției.
Potrivit unor autori, un protocol adecvat de suplimente ar garanta:
- O creștere apreciabilă a concentrațiilor musculare de creatină, în unele cazuri de aproape 20%;
- O îmbunătățire a capacității contractile și a funcției neuromusculare;
- Se declanseaza o crestere a puterii critice, adica puterea maxima exercitata intr-un exercitiu inainte de senzatia de oboseala;
- O reducere a senzației de oboseală.
Aceste date au fost colectate în condiții "de laborator" ideale, care sunt dificil de reprodus într-o sesiune de antrenament normală sau într-o cursă.
Pentru a complica cadrul privind eficacitatea creatinei în sport ar contribui la rezultatele unor lucrări conform cărora, după o reevaluare atentă a peste 71 de studii clinice publicate în anii '90, nu s-ar produce îmbunătățiri semnificative în performanță. consumul de creatină.
Creatina și compoziția corporală
Cu toate acestea, creșterea atât de mult musculare cravată legată de aportul de creatină, văzută de diverse surse, ar fi o greșeală, ca urmare a creșterii conținutului de lichide intracelulare (așa cum se observă prin datele impedanței).
Creatină și tulburări neuromusculare
Studiile preliminare au testat utilitatea creatinei în tratamentul tulburărilor neuromusculare complexe, cum ar fi scleroza amiotrofică laterală.
Conform datelor parțiale, suplimentarea adecvată cu creatină pare să îmbunătățească testele de performanță motorie la pacienții afectați.
Mecanismele ipoteze ar vedea atât activitatea ergogenică, cât și cea antioxidantă a creatinei ca protagoniști.
Doze și mod de utilizare
Cum se utilizează creatina
De-a lungul timpului, au avut loc diverse protocoale pentru aportul de creatină monohidrat, în special în domeniul sportului.
Dintr-o examinare atentă a literaturii științifice, protocoalele utilizate în prezent în sport sunt două.
Prima constă în ipoteza:
- 20 g de creatină pe zi (sau 0, 3 g pe kg de greutate corporală), împărțită în cel puțin 4 administrări zilnice, timp de 2-5 zile (faza de încărcare);
- după faza de încărcare, se iau 2 g de creatină pe zi (faza de întreținere) pentru următoarele 4 săptămâni.
Cel de-al doilea protocol de recrutare constă în loc de aportul zilnic de 3-6 g, fără faze de încărcare și deținere.
Potrivit unor autori, al doilea protocol ar garanta pe termen lung aceleași efecte ca și primul, în ceea ce privește îmbunătățirea performanțelor anaerobe de intensitate ridicată, cu un risc mai scăzut de efecte secundare, în special de natură gastro-enterică.
În ambele protocoale, pentru a optimiza biodisponibilitatea, creatina trebuie administrată cu zaharuri simple.
În lumina unor dovezi că producția endogenă de creatină și capacitatea de stocare a mușchilor ar fi reduse în timpul utilizării suplimentelor de creatină, se propune în prezent alternarea între perioadele de repaus și odihnă timp de cel puțin 4-6 săptămâni. .
Creatină, glucoză și proteine
Studiile efectuate în ultimii ani au arătat că absorbția creatinei este crescută prin administrarea simultană de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi glucoza.
Insulina este de fapt capabilă să crească trecerea creatinei din fluxul circulator în celulele musculare. Cu toate acestea, pentru ca răspunsul la insulină să fie maxim, este necesar să se ia aproximativ 20 de grame de glucoză pe gram de creatină, ceea ce poate fi periculos pentru cei care suferă de rezistență la insulină și diabet de tip 2.
În general, doza de carbohidrat este administrată la aproximativ 30 de minute după administrarea dozei de creatină; de fapt, este necesar să se creeze vârful glicemic atunci când creatina a fost deja absorbită la nivel enteric și este în sânge, gata pentru intrarea în celule. Am încercat apoi să adăugăm suplimentelor de creatină alte molecule capabile să crească producția de insulină, cum ar fi picolinatul de crom, acidul alfa lipoic și niște aminoacizi.
Totuși, o importanță redusă a fost acordată faptului că proteinele sunt, de asemenea, capabile să crească producția de insulină. Prin urmare, consumul simultan de creatină, glucoză și proteină ar putea fi soluția cea mai eficientă pentru a asigura o absorbție maximă a creatinei.
Efecte secundare
Efectele secundare legate de aportul inadecvat de creatină pot fi de entități clinice diferite în ceea ce privește cantitatea sau timpul.
Mai exact, utilizarea excesivă a creatinei poate duce la diaree acută, dureri abdominale asemănătoare cu crampe, erupții cutanate și simptome asemănătoare alergiilor.
Utilizarea prelungită a creatinei în timp ar putea induce în schimb:
- Creșterea concentrațiilor de creatinină din sânge;
- Deshidratarea și modificarea presiunii arteriale;
- Creșterea în greutate;
- Crampe musculare;
- Miopatiile.
Din fericire, incidența reacțiilor adverse grave, cum ar fi insuficiența renală și fibrilația atrială, este foarte rară.
Când nu se utilizează creatina?
Utilizarea creatinei este contraindicată la pacienții cu funcție renală deshidratată sau afectată (insuficiență renală, sindrom nefrotic, alte afecțiuni renale sau condiții predispozante).
Contraindicațiile menționate anterior se vor extinde și la subiecții hipersensibili la substanța activă.
Interacțiuni farmacologice
Ce medicamente sau alimente pot modifica efectul creatinei?
În prezent nu există interacțiuni importante între creatină și alte substanțe active.
Cu toate acestea, în sport, biodisponibilitatea musculară a creatinei poate fi sporită prin administrarea simultană de zaharuri simple.
Precauții pentru utilizare
Ce trebuie să știți înainte de a lua creatina?
Utilizarea suplimentelor de creatină trebuie evitată în timpul sarcinii și alăptării, la copii și în toate cazurile cu risc crescut de afecțiune renală.
Din acest motiv, în anumite cazuri, este recomandabil, cu medicul dumneavoastră, să monitorizați gradul de funcție renală înainte de a începe să utilizați creatină.
Ca urmare a utilizării creatinei, în special în doze mari, poate să apară o creștere a greutății corporale, în principal datorită reținerii crescute a fluidului.
Adâncirea articolelor
Mai jos, veți găsi link-uri către principalele articole de pe site-ul care se ocupă de subiecte legate de creatină :
Creatină pe termen scurt Aport CreatinăEchipament creatinăCreatină - creatină fosfat Creatină utilizareCreatină sistem Creatină monohidrat Creatină pur Creatină micronizatăCreatină nouă Creatină și creatină Creatină și creatină Creatină în creatină Creatină și creatinină Creatinină și clearance Creatinină în sânge și urină Creatinină Analiza critică a suplimentelor creatinei
