Dieta bogată în proteine este o dietă specială caracterizată printr-un consum redus de carbohidrați combinat cu un aport ridicat de proteine și grăsimi.
Înainte de a analiza avantajele și dezavantajele dietei bogate în proteine, este bine să deschideți o mică paranteză asupra proteinelor și a funcției lor în organismul nostru:
proteinele sau proteinele (din proteii greci, "primari") cuprind un grup mare de compuși organici formați de secvențe de aminoacizi legați împreună prin legături peptidice.
Principala funcție a proteinelor este de a furniza țesuturile aminoacizilor necesare pentru procesele de reînnoire a celulelor (funcția plastică).
Proteinele au, de asemenea, o funcție energetică în anumite condiții, însă într-o dietă echilibrată acest rol este marginal. Pe de altă parte, acest proces este activ în timpul postului prelungit sau în mijlocul unei activități fizice exigente pe termen lung. În ambele cazuri, aminoacizii cu catenă ramificată (leucină, izoleucină, valină) sunt degradați în scopuri energetice.
Nutriționiștii recomandă să consumați aproximativ 15-20% din caloriile zilnice de proteine în timpul zilei. Această doză corespunde aproximativ unei aporturi de proteine de 0, 8-1, 2 g de proteină pe kg de greutate corporală. Pentru a garanta funcționalitatea corectă a organismului și a-l proteja de unele boli, aceste proteine ar trebui să provină pentru 2/3 din produsele de origine animală și pentru 1/3 din produsele de origine vegetală (leguminoase). Legumele sunt, de fapt, alimente bogate în fibre și vitamine care reglează funcția intestinală, protejând în același timp organismul de toxine și reziduuri chimice, adesea conținute în carne.
Dieta bogată în proteine, pe de altă parte, oferă cantități semnificativ mai mari de ordinul a 1, 8-2, 2 g / kg.
EXCESUL PROTEINELOR DIN DIET: DEZVANTAJE ALE DIETULUI HIPERPROTEIC
După cum putem vedea din diagrama prezentată în figura, consecințele consumului excesiv de proteine depind de cantitatea totală de energie introdusă în timpul zilei.
În special, dacă cantitatea de calorii consumate sub formă de carbohidrați și lipide este suficientă pentru a acoperi necesarul de energie, excesul de proteine se transformă în mod inevitabil într-un depozit de grăsimi ( dietă bogată în proteine și calorii ).
Dacă cantitatea de energie consumată sub formă de carbohidrați și lipide nu este suficientă pentru a acoperi necesarul de energie, în exces de proteine se folosește pentru a obține energie ( hipocalorică cu dietă bogată în proteine).
În orice caz, ambele procese conduc la un efort renat crescut necesar pentru eliminarea azotului conținut în proteine. Din acest motiv, este foarte important să asociați întotdeauna un aport adecvat de apă (minimum două litri pe zi) la o dietă bogată în proteine.
AVANTAJELE DIETULUI HIPERPROTEIC ȘI HIPOCALORIC
O dietă bogată în proteine menține constante nivelurile de insulină, crește metabolismul bazal, stimulează lipoliza și, prin urmare, slăbire.
O dietă bogată în proteine promovează secreția de hormoni anabolizanți, cum ar fi testosteronul și GH. Acest efect este deosebit de important pentru cei care practică sporturi de putere (rugby, haltere, curse sprint, culturism, etc.). Tocmai acești sportivi sunt printre cei mai mari susținători ai dietelor bogate în proteine.
Într-adevăr, o astfel de dietă are o anumită eficacitate în promovarea creșterii masei musculare și a reducerii grăsimii corporale. Cu toate acestea, pentru a proteja sănătatea, este important ca hiperprotecția să fie doar un aspect al dietei și că conceptul nu este dus la extreme. De fapt, toate dietele care pun în pericol un anumit concept ascund implicații negative. Din acest motiv am încercat să rezumăm punctele caracteristice ale dietei cu conținut ridicat de proteine prin revizuirea acestora într-un mod sănătos:
înainte de a începe o nouă dietă, contactați un medic specialist pentru a vă asigura că nu există contraindicații. Dieta bogată în proteine este contraindicată în special în cazul problemelor hepatice și renale (insuficiență renală, nefropatie diabetică etc.). Nu este potrivit pentru cei care practică sporturi de anduranță cum ar fi alergarea sau ciclismul. Limitați consumul de zaharuri simple (zahăr, dulciuri, băuturi zaharoase etc.) și, în general, alimente cu un indice glicemic ridicat (mai ales seara). Limitați consumul de pâine, paste făinoase, orez și cereale în general, evitându-le să le asociați în cadrul aceleiași mese. În schimb, preferați fructele și legumele, crude sau aburite, de preferință în sezon. Creste consumul de proteine si grasimi in dieta respectand urmatoarele reguli: |
preferați carnea albă (pui, curcan, iepure) până la roșu (carne de vită, carne de porc), dar nu o exclude complet din dietă. Reduceți consumul de brânzeturi și preferați cele "slabe" cum ar fi Piedmontese ricotta, mozzarella, certosino, robiola, crescenza, fulgi de lapte. Aceasta limitează consumul de cârnați și de carne conservată, în special de cea a grasimii și cea în care nitritul apare printre ingrediente (E249 E250). Nu treceți niciodată de micul dejun sau de gustări Înlocuiți cel puțin 3 ori pe săptămână cu carne și pește. Înlocuiți cel puțin 3 ori pe săptămână cu carne și legume. Pentru a crește consumul de grăsimi din dietă crește consumul de fructe uscate, însoțind-o la un fruct în timpul gustărilor. Se condimentează felurile de mâncare cu ulei de măsline fără a demoniza untul, ouăle și grăsimile saturate în general (de exemplu, iaurtul nu trebuie neapărat să fie slab, mai bine pentru a evita fructele, adesea prea bogate în zahăr). Evitați să consumați "trans" sau acizi grași hidrogenați (conținute în margarină, unt de arahide și multe alimente coapte care le conțin). Consumul de proteine nu trebuie să depășească 1, 8-2 grame / kg de greutate corporală sau 18-22% din doza zilnică de energie. Cu toate acestea, proporția de grăsimi din dietă nu trebuie să depășească 40-45% din consumul zilnic de energie. |
A se vedea de asemenea: Exemplu de dietă bogată în proteine de calorii 2000
Excesul de proteine din dietă
Câte proteine într-o dietă echilibrată
O dieta cetogenica? Nu multumesc!
Proteinele
Dieta metabolică
