Curățat de Gian Paolo Tascio
Care este indicele glicemic?
Indicele glicemic al unui produs alimentar identifică rapiditatea cu care crește nivelul glucozei (adică concentrația de glucoză din sânge) după consumul unui produs alimentar.
Indicele este exprimat în procente în raport cu viteza cu care crește glicemia după consumul unui aliment de referință (care are un indice glicemic 100): indicele glicemic de 10 înseamnă că un anumit aliment ridică zahărul din sânge cu viteza care este egală cu o zecime din cea a alimentelor de referință.
Pentru a calcula indicele glicemic în comparație cu pâinea albă, înmulțiți cu 1, 37 cu cel calculat în funcție de glucoză, dar după cum poate fi confirmat de orice operator din sector, acordați atenție importanței corecte tuturor aspectelor nutriției.
Această afirmație nu înseamnă că între diferitele surse de hrană de pe care le luăm carbohidrați nu există nicio diferență, dar faptul că stabilirea unui model alimentar întreg pe indicele glicemic, făcându-l pe diferențe neglijabile, înseamnă supraestimarea așteptărilor noastre roz de idealul nostru echilibrat.
Cu alte cuvinte, discriminarea între orez, paste și cartofi nu are prea mult sens cu aceeași cantitate, este logic să se facă diferența între pastele și pastele întregi, sau între cireșe și pepenele verzi, între zahăr și fructoză.
Variabilitatea indicelui glicemic?
O tabelă nouă (tabelul 1) a indicelui glicemic a fost publicată în 2003 " Tabelul internațional al indicelui glicemic și valorile încărcăturii glicemice" (Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC, Unitatea de nutriție umană, Școala de Moleculară și Microbiană Biosciences, Universitatea din Sydney, NSW, Australia), publicat pe Am J Clin Nutr. 2003 Apr; 77 (4): 994.
Vestea reală este introducerea variabilității indicelui glicemic, de fapt se dovedește că indicele glicemic al unui produs alimentar poate varia în funcție de:
- varietăți (de exemplu, varietățile diferite ale unui fruct au un indice glicemic diferit);
- timpul de recoltare (un fruct necorespunzător are un indice glicemic diferit de un fruct foarte coaptă);
- aria geografică de producție (de exemplu, un măr cultivat în Danemarca sau în Italia);
- metode de producție (de exemplu diferitele produse "industriale");
- conținutul de grăsimi și proteine (de exemplu înghețată);
- conținutul de fibre (de exemplu fulgi de porumb adevărați, fibre înalte, față de cele mai calorice fulgi de porumb mult mai asemănătoare cu cookie-urile);
- conservare și uscare;
- metoda de gătit (de exemplu, fierberea sau coacerea variază indicele glicemic);
- durata gătitului (de exemplu, pastele al dente sau ușor suprapuse);
- celelalte ingrediente ale rețetei (pastele cu pesto vor avea un indice glicemic diferit de pastele cu roșii).
Faceți clic pe imagine pentru a vizualiza TABELUL INDICELOR GLICALE
Cum să luați în considerare indicele glicemic
Noua tabelă a indicilor glicemici arată clar cum orice comparație între alimente are sens doar dacă diferența dintre indicii glicemici este clară. Pastele preferate de orez sau de cartofi ne restricționează în mod inevitabil șansele de a varia, astfel încât ne împinge spre ortorexie ( Orthorexia este obsesia cu o alimentație sănătoasă, comparabilă cu anorexia și bulimia, cu diferența că aceste două boli ele sunt legate de cantitate, ortorexia la calitatea alimentelor ).
Dorind să traducă aceste considerații în sfaturi, se pare că cei care urmează o dietă echilibrată nu adaugă nimic comportamentului lor alimentar.
De fapt, într-o dietă echilibrată, distribuția macronutrientilor este calculată ca procent din necesarul caloric al subiectului.
O dieta compusa din aproximativ 50% carbohidrati este echivalenta cu a spune ca 50% din caloriile totale ale dietei deriva din carbohidrati, care, impreuna cu restul de 50% (30-35% grasimi, 15% proteine) zi întregi și nu doar exclusiv în două mese principale.
Prin urmare, în ipoteza unui regim de metabolism bazal bazal de aproximativ 2000 kcal, această cotă este de aproximativ 50% din 2000 sau 1000 kcal, împărțită la 4 (kcal pe gram de carbohidrați), din care obținem aproximativ 250 g hidrati de carbon.
Sarcina glicemică ( este dată de produsul indicelui glicemic al alimentelor pentru cantitatea de carbohidrați din alimentele în sine, de aceea alimentele cu GI mare pot avea o încărcătură glicemică relativ scăzută dacă conținutul lor de carbohidrați este neglijabil. indicele și încărcătura glicemică sunt deosebit de importante în cazul bolilor precum diabetul zaharat ) și ar trebui să fie ținute sub control, deoarece, cu excepția disfuncției hormonale, prin distribuirea corectă a cantităților de carbohidrați și proteine, grăsimi și alimente săturoase, cum ar fi legumele și fructele, pentru a controla indicele glicemic al alimentelor cele mai expuse riscului.
A doua parte »
