O strategie alimentară simplă și eficientă bazată pe mecanisme fiziologice foarte complexe
Cronobiologia sau știința care studiază ritmurile biologice au condus la formularea cronodieta, o strategie alimentară bazată pe momentul aportului alimentar.
Această strategie alimentară se bazează pe variațiile circadiene ale diferitelor funcții biologice, care, la rândul lor, se bazează pe variațiile hormonale din timpul zilei.
Pe scurt, nu este important doar să întrebați cum și cât să mâncați, dar și când să mâncați .
Cronodieta și controlul hormonal
Controlul hormonilor este baza pe care se bazează nu numai cronodieta, ci și cele mai recente cercetări științifice privind nutriția și pierderea în greutate. Dieta mult iubită și discutată este un exemplu. Conform acestor teorii, asimilarea nutrienților și variațiile metabolice care rezultă, depind de o rețea complexă de ajustări hormonale.
Există hormoni care promovează acumularea de grăsimi corporale și pierderea masei musculare și altele care promovează eliminarea grăsimilor corporale și achiziționarea de mase musculare. Stimularea cu dieta a secreției unuia sau a celuilalt hormon înseamnă atingerea sau nu a propriilor scopuri; nu numai că este important să se evalueze nivelele hormonale individuale, deoarece unii subiecți pot manifesta hiperproducția sau hipoproducția anumitor hormoni.
Intervale de timp pentru aportul de diverse alimente
În cronodieta, creată în 1992 de doi medici italieni, se recomandă să luați carbohidrați în prima parte a zilei.
Prin urmare, nu este vorba doar de limitarea contribuției, ci și de distribuirea recrutării în decursul celor 24 de ore, concentrându-l dimineața și după-amiaza devreme.
Pâinea și toate celelalte alimente bogate în carbohidrați ar trebui, prin urmare, luate dimineața, deoarece în această etapă a zilei acțiunea liposintetică și anabolică a insulinei este contracarată de hormonii corticosteroizi (cortizol). Nu numai că, activitățile desfășurate pe parcursul zilei permit metabolizarea unei mari părți din energia introdusă cu alimente în prima parte a zilei.
Carbohidrații la prânz, proteine în seara
Dacă, pe de o parte, pentru susținătorii cronodieta este important să se reducă aportul de carbohidrați în orele de seară, pe de altă parte, consumul de proteine va fi crescut în acest moment al zilei.
Profilul hormonal stabilit în timpul serii favorizează folosirea grăsimilor pentru energie și construcția masei musculare pe timp de noapte.
Următorul tabel prezintă principalele hormoni pe care se bazează cronologia, pentru fiecare funcția și ritmul circadian sunt indicate
| HORMONI | FUNCȚIE | RITMO CIRCADIANO | PRINCIPIILE CHRONODIETA |
| GH | Promovează sinteza proteinelor (mărește masa musculară) și stimulează lipoliza (consumul de energie al grăsimilor) | Ea ajunge la acrofaza în jurul valorii de 24 și înregistrează valorile minime de la 8 la 20 | Consumul de proteine ar trebui să crească în timpul serii pentru a promova construcția masei musculare |
| Cortizolul | Promovează pierderea masei musculare (în special la membrele inferioare) și în același timp promovează acumularea de grăsimi în regiunea abdominală | Vârf maxim (acrofază) înregistrat în primele ore ale dimineții (3-4) și vârf minim care coincide cu primele ore de odihnă de noapte (22-24) | Carbohidrații sunt luați dimineața, deoarece în această etapă a zilei acțiunea liposintetică și anabolică a insulinei este contracarată de nivelurile ridicate de cortizol |
| INSULINA | Și "hormonul anabolic prin excelență, promovează sinteza de glicogen, proteine, dar și grăsimi; este un hormon hipoglicemic care scade glicemia | Aparent absent, cu un rol marginal, principalul său regulator este glicemia sau cantitatea de zaharuri prezente în sânge | Promovează acumularea de grăsimi; este activat de o masă bogată în carbohidrați care ar trebui luată dimineața pentru a contracara acțiunile sale datorită nivelurilor ridicate de cortizol |
| glucagon | Este un hormon hiperglicemic, un antagonist al insulinei, care promovează creșterea zahărului din sânge | Aparent absent, cu un rol marginal, principalul său regulator este glicemia sau cantitatea de zaharuri prezente în sânge |
EVOLUȚIA CHRONODIETA
La origine, cronodieta a fost, în fapt, o dietă disociată, o dietă care impunea nu doar consumul anumitor substanțe nutritive în anumite perioade ale zilei, ci și interzicerea de a lua în aceeași masă produse alimentare de origine diferită (de exemplu necesare consumul individual de carbohidrați din consumul de proteine).
Evident, o astfel de metodă drastică nu poate avea decât implicații negative. Următorul tabel prezintă avantajele și dezavantajele cronologiei.
Aspecte pozitive, negative și discutabile
| ASPECTE POZITIVE | POZITII NEGATIVE | DISCUTABILITATE ASPECTE |
| Consumați alimentele distribuindu-le în 4-5 mese pe zi. Importanța micului dejun Mâncarea se servește suficient de desprinsă din timpul somnului. | Nu este necesar să se cântărească diferitele alimente și există o anumită libertate în cantitatea de alimente care trebuie consumată, atâta timp cât acestea sunt luate la timp prestabilit. Se propune ca o dietă ideală pentru multe categorii de oameni în realitate, există multe cazuri în care o astfel de abordare alimentară este descurajată. Spațiu puțin față de gusturile culinare ale subiectului, care este obligat să nu mănânce în conformitate cu dorințele sale, ci în conformitate cu ceasul său | Preferând alimente întregi de rafinat Consumând fructe, cereale și toate alimentele bogate în carbohidrați simpli până la începutul după-amiezii Printre carbohidrații preferați orezul și porumbul Consumând alimente întregi, nu rafinate Pentru a digera mai bine carbohidrații, obțineți o acumulare mai scăzută de grăsimi, nu le asociați cu alimente proteice cum ar fi pește, ouă și carne (în special carnea de porc) La cină preferați proteinele, evitând carbohidrații Nu beți vin, bere și cafea în combinație cu carbohidrați Amintiți-vă că prânzul ar trebui să fie cel mai abundent Consumați fructe și legume sezoniere |
În tabelul următor vedem cum este posibil să se facă unele principii critice ale cronologiei pozitive
| DE CRITIC | O pOZITIV |
| Mananca alimente întregi, nu rafinate. | În absența contraindicațiilor, preferă alimente întregi în loc de a fi rafinate, asigurându-le că acestea provin din surse biologice controlate |
| Mănâncă fructe, cereale și toate alimentele bogate în carbohidrați simpli până după-amiaza devreme | În absența contraindicațiilor, se recomandă limitarea ingerării carbohidraților simple la cina preferând cele complexe (cereale integrale, legume și fructe nesăcucoase). |
| Printre carbohidrați, preferăm orezul și porumbul | În absența contraindicațiilor, se consumă în principal carbohidrați complexi, cum ar fi pâinea, pastele, orezul și porumbul, reducerea consumului de zaharuri simple |
| Pentru a digera mai bine carbohidrații, obțineți o acumulare mai redusă de grăsimi, nu le asociați cu alimentele proteice cum ar fi pește, ouă și carne (în special carnea de porc). | Asocierea carbohidraților și a proteinelor implică o prelungire a timpilor de digestie care favorizează fermentarea zaharurilor și apariția problemelor gastro-intestinale la anumiți indivizi |
| La cină, favorizează proteinele, evitând carbohidrații. | La cină, mai ales dacă sunt consumate la o distanță scurtă de odihnă pe timpul nopții, favorizează proteinele prin limitarea aportului de carbohidrați. |
| Nu beți vin, bere sau cafea în combinație cu carbohidrați. | Limitați consumul de alcool; cafeaua nu facilitează digestia, ci crește aciditatea gastrică. |
| Amintiți-vă că masa de prânz trebuie să fie cea mai abundentă masă | Consumați alimentele distribuindu-le în 4-5 mese zilnice, două mese principale (prânz și cină), un intermediar (mic dejun) și una sau două mese minore (gustări) |
| Consumați fructe și legume sezoniere | Consumați, de preferință, fructe și legume sezoniere; să își asigure originea prin citirea cu atenție a etichetelor; evitați alimentele provenite din țările din afara UE, unde se reduc controalele privind utilizarea pesticidelor |
Un alt aspect important care trebuie luat în considerare este variabilitatea individuală, de exemplu, unii oameni sunt obișnuiți să ia cina la întoarcerea de la serviciu și apoi să meargă la sala de sport câteva ore mai târziu, un discurs similar pentru lucrătorii în schimburi sau pentru cei care continuă până noaptea târziu; în toate aceste cazuri, principiile conținute în cronologie nu sunt aplicabile și chiar și masa de seară trebuie să conțină, din motive evidente, carbohidrați în cantități bune.
Aveți grijă să nu demontați hormonii corticotropici cu orice preț, deoarece principalul hormon lipogenic (care favorizează acumularea de grăsimi) nu este cortizolul, ci insulina. Utilizarea prea multor zaharuri simple (sau indicele glicemic ridicat) cauzează hiperproducția insulinei în orice moment al zilei pentru a contracara creșterea glicemiei. Este discutabil să spunem că în timpul hipercotizolismului dimineața este util să luăm multe carbohidrați simpli deoarece hipercortizolismul promovează hiperglicemia care va fi în continuare crescută de o masă bogată în carbohidrați; creșterea zahărului din sânge înseamnă creșterea secreției de insulină cu toate consecințele negative pe care le-am enumerat anterior.
În plus față de acumularea facilă de grăsimi, hiperinsulinemia contribuie la apariția prematură a simțământului de foame; dimpotrivă, consumul unei alimente echilibrate, pe lângă menținerea nivelurilor relativ constante de glucoză și insulină, încetinește digestia și contribuie la un sentiment general de sațietate.
Ultimul punct de luat în considerare este că în după-amiaza târzie sunt cele mai înalte vârfuri ale temperaturii corpului și, prin urmare, metabolismul energetic este foarte ridicat. Deci nu ar fi atât de greșit să continuăm să luăm carbohidrați chiar și în după-amiaza timpurie și târzie, limitându-i doar la masă.
Extrapolați elementele pozitive
Nu există o dietă perfectă, există obiceiuri alimentare corecte, există informații și există contraindicații, din aceste motive regula principală este, și rămâne aceeași, contactarea unui medic calificat înainte de a se angaja în orice program de dietă.
Cronologia, după cum am văzut, conține în sine câteva puncte pozitive care trebuie extrapolate și incluse în bagajele tehnice și culturale. Pe de altă parte, totuși, nu este lipsită de aspecte incorecte și de concepte extreme care trebuie abandonate.
Vezi de asemenea: Cronica lui Dr. Todisco
Cronoalimentarea
