De Dr. Devis Zamburlin
Există multe întrebări pe care le punem la îndemână atunci când trebuie să începem pregătirea sportivă, dintre care multe nu au răspuns, dacă nu prin documentarea cărților unor autori importanți, cum ar fi BOMPA sau BOSCO, pentru a numi doar câteva. În acest articol voi încerca să pun bazele pentru a informa cititorul cu privire la adresa, programarea și periodizarea formării, pentru a dobândi capacitatea de a gestiona o bună pregătire în timp. Aici voi menționa doar instruirea specifică și nu veți găsi tabele de antrenament complete, ci pur și simplu un rezumat al unora dintre multe lucruri pe care le-am studiat în timp pentru a pune bazele muncii mele.
Informațiile pe care le veți vedea mai jos se bazează pe experiența mea; înainte de a le propune, le-am încercat direct pe mine, pentru că consider experimentarea drept unul dintre elementele fundamentale ale muncii mele. Un alt lucru important este că ceea ce citiți aici nu este un dictat, ci o sugestie despre cum să începeți să planificați un program de instruire, care va fi apoi experimentat și inițial remodelat.
A făcut această premisă corectă; începem călătoria noastră în cadrul antrenamentului atletic. Pentru ușurința tratamentului, voi împărți lucrarea în patru faze:
Faza 1: adaptare anatomică
Scopul acestei faze de formare este treptat obișnuit să se obișnuiască cu mușchii, în special cu tendoanele, cu eforturile crescânde datorate încărcărilor cele mai grele folosite în fazele ulterioare de instruire.
O soluție bună pentru a începe pregătirea noastră poate fi, prin urmare, o TRAINING CIRCUIT (ceea ce veți citi acum este un exemplu, dar fiecare dintre voi poate schimba exercițiile după preferințele dvs., având în vedere faptul că atunci când înlocuiți FUNDAMENTAL va trebui să vă schimbați cu alții exerciții de bază, în mod similar acele ACCESORII sau SECONDARY vor fi înlocuite cu exerciții de același grad.
CIRCUITUL A (FĂRĂ ECHIPAMENT NUMAI GREUTATEA CORPULUI)
- SUNT SQUAT
- SCHIMBAREA ARMEI
- CRUNCH
- SALTELLI PE PATRUL SEAT
- TRACȚIUNILE TRATATE
- STEP-UP (ieșirea la bancă și alternarea membrelor înapoi)
- BENDS ARMS PE BENCH INCLINAT (mâinile pe bancă)
- CRUNCH OBLIQUI
- ZIG-ZAG se învârte în spatele unui obstacol (bancă)
- JUMP SUPERIOR ȘI BODY SUPRAFECTARE BODY
| DURATA 2/3 SĂPTĂMÂNI |
| Se încadrează între 40 și 60 pe o sarcină maximă |
3/5 ture pe circuit - 15/20 repetari pe exercitiu (cresterea repetarilor intre saptamani) - 30/40 minute de circuit pentru lunges, salturi si sari peste 30 de secunde de performanta continua |
| RECUPERARE: între 60 de secunde, la sfârșitul circuitului de 3 minute |
| Rulați circuitul de 3-4 ori pe săptămână. CREȘTEREA ÎNCĂRCĂRILOR PROGRESIVE. |
FACEȚI această fază și numai după ce ai făcut această importantă activitate de adaptare musculară, putem începe a doua fază.
A doua fază: formarea IPERTROFIA. Sportivii au nevoie de o masă corporală mare, activă și cu conținut scăzut de grăsimi; prin urmare, cu cât este mai activă masa corporală, cu atât mai mare va fi forța datorată diametrului transversal al mușchilor.
Hipertrofia este creșterea țesutului muscular, care se realizează prin creșterea volumului elementelor individuale prezente în țesut, în timp ce numărul de celule rămâne același. În această fază a antrenamentului nostru vom merge (spre deosebire de constructorii corpului) să căutăm numărul maxim de fibre de colectare a contractelor și a motoarelor, ceea ce va crește oboseala.
PARAMETRII DE FORMARE PENTRU FAZA HIPERTROFIEI
| ÎNCĂRCARE | 70/80% din sarcina maximă |
| Numărul de exerciții | 6/9 |
| Numărul de repetări pe serie | 6/12 |
| Numărul serial pe sesiune | 4/6 |
| recuperare | 3/5 minute |
| Viteza execuției | De la scăzut la mediu |
| Frecvența săptămânală | 2/4 |
| DURATA PROGRAMULUI | 4/6 SĂPTĂMÂNI |
În această fază de lucru, va trebui să vă calculați propriile limite și să le cunoașteți în corectitudinea lor, pentru a lucra în cel mai bun mod posibil. Mai jos este exemplul unui exercițiu fundamental pentru picioare și unul pentru bavete.
| Descrierea exercițiilor | Săptămâna 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 | Săptămâna 5 | Săptămâna 6 | |
| 1 | Squat vehicule | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
| 2 | banc de presă p. | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
Pentru a vă ajuta să citiți exemplul: încărcați 40% din plafon, 12 repetări, 2 serii
Confruntată cu faza IPERTROFIA, ajungem la a treia fază; în mod evident din acest moment diferențele în funcție de sportul practicat sunt importante. De fapt, fiecare sport are abilitatea de a se antrena într-un mod diferit față de cele condiționate (forță, rezistență și viteză), care nu trebuie subestimate.
Faza a treia: dezvoltarea STRATEGIEI MAXIME. Forța este elementul-cheie în multe discipline, dar pentru a juca un rol decisiv este tipul specific de putere cerut de sportul ales. Pentru a crește puterea specifică, va fi esențial să se îmbunătățească forța maximă. Dezvoltarea rezistenței maxime este mână în mână cu importanța pe care o joacă în sportul dat; de fapt, faza dezvoltării sale va fi mai lungă dacă este o componentă destul de importantă (de exemplu: lungă în posturi și arte marțiale, scurte în ping pong sau golf).
Capacitatea de dezvoltare a forței maxime va depinde de diametrele transversale ale mușchilor afectați (de la diametrul podurilor miosin-transversale), dar și de capacitatea de recrutare a fibrelor musculare rapide și de capacitatea de sincronizare a tuturor mușchilor. implicate în gest. Pentru a reuși să dezvolte aceste condiții, hipertrofia musculară dezvoltată în faza anterioară este fundamentală, în timp ce diametrul, filamentele de miozină și conținutul de proteine în punțile transversale vor depinde de volumul și durata formării maxime a rezistenței. În cele din urmă, sincronizarea diferitelor unități motorice va avea loc prin practică, prin repetarea în timp a exercițiilor propuse.
Ce vom dezvolta cu o pregătire pentru o putere maximă? Recrutarea de unități cu motor mai rapid; chiar dacă nu are mușchi mari și greutate corporală ridicată, sincronizarea va permite utilizarea unor sarcini mari (peste 80/85%)
TREI TIPURI DE CONTRACTE: ECCENTRIC-ISOMETRIC-CONCENTRIC.
| ÎNCĂRCARE | 85-100% din sarcina maximă |
| Numărul de exerciții | 3/5 |
| Numărul de repetări pe serie | 1-4 |
| Numărul serial pe sesiune | 6/10 |
| recuperare | 3/6 minute |
| Viteza execuției | De la scăzut la mediu |
| Frecvența săptămânală | 2/4 |
| DURATA PROGRAMULUI | 6/9 SĂPTĂMÂNI |
| În funcție de atlet, săptămânile variază | LOW / MEDIUM / HIGH intensitate x 2/3 ori |
| Descrierea exercițiilor | Săptămâna 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 | Săptămâna 5 | Săptămâna 6 | |
| 1 | Squat vehicule | 70/80 x 1 80/6 x 2 | 80/6 x 2 85/5 x 3 90/3 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 80/6 x 2 85/4 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 90/3 x 2 95/2 x 2 100/1 x 2 |
Exemplu de lucru pe jumătate squats cu sarcini și repetate pentru dezvoltarea de forță maximă.
De asemenea, pot fi folosite exerciții cum ar fi DROP JUMP, care sărind dintr-o platformă, în timpul căreia membrul menține un anumit unghi ferm, fără a se îndoi mai departe. Atletul va trebui să aterizeze pe picior și să păstreze unghiul dorit timp de 2/3 secunde.
Progression:
- săriți fără a suprasolicita de la înălțimea moderată de 60 cm
- de la o înălțime mai mare de 80 cm
- de la înălțimea moderată cu suprasarcină modestă (25 / 60cm - balast)
- înălțime mai mare cu o suprasarcină mai mică (60-80 cm - balast mic)
- de la o înălțime mai mare, cu o ușoară creștere a supraîncărcării (80 cm - 20/30% din plafon)
sau în cazul lucrărilor izometrice:
Izometrică
| ÎNCĂRCARE | 80-100% din sarcina maximă |
| Numărul de exerciții | 4/6 |
| DURATION repetări după serie și sesiune | 6-12 secunde X 60/90 secunde |
| Numărul serial pe sesiune | 6-9 |
| recuperare | 60 - 90 sec |
| Viteza execuției | |
| Frecvența săptămânală | 2/3 |
| DURATA PROGRAMULUI | 6/9 SĂPTĂMÂNI |
Sau folosind MAXEX TRAINING REAMINTAȚI CĂ:
SCHIMBAREA ÎNTRE CONSUMUL MAXIM ȘI PUTEREA TREBUIE ACTIVATĂ ÎNTR-UN CURENT PRUDENT ȘI CORECTIV; în plus, formarea trebuie să fie simplă, pentru a permite sportivului să se concentreze asupra gestului său tehnic.
EXEMPLU DE EXPLOATARE:
SQUAT WITH BALANCER contracție lentă excentrică (DOWN IN ACCOSCIATA) și concentrică rapidă (SALGO).
LOAD: 60/80% din plafon (aruncarea disciplinelor și a artelor marțiale, creșterea încărcăturii)
NUMĂRUL REPS: 6/8, NUMĂR SERIAL: 1/3 (numărul variază în funcție de ceea ce doriți să faceți în sesiune în plus față de această formare)
RECUPERAREA ÎNTRE 2 ȘI 4 MINUTE.
ALTE EXEMPLU:
BENCH + LENS CONCENTRIC CONTRACTE, CONCENTRIC RAPID + BENDING PENTRU PUNCTUL DE SUSPENDARE ȘI PUNEREA LATERALĂ LATERALĂ încărcătură: 70/90% - REPS NUMĂR: 2/4 bancă + picătură - 4/8 imagini laterale NUMĂR SERIAL 2/4 RECUPERARE 2/3 minute
După ce am făcut acest lucru ajungem la ultima fază, aceea a transferului, care este în mod eronat definit de mulți ca TRANSFER.
A patra fază: TRANSFORMATION - TRANSFORMATION POWER. Creșterea generală a forței, obținută în fazele anterioare, nu reprezintă un beneficiu direct pentru performanța sportivă. Din acest motiv, este necesar să se sintetizeze îmbunătățirile anterioare și să se transforme în forță sau rezistență musculară, ceea ce ne va permite să obținem performanțe excelente. Factorii determinanți pentru finalizarea cu succes a fazei de transformare sunt durata și metodele specifice de convertire a creșterilor generale ale MAXIMUM FORCE în puterea SPECIFICĂ pentru fiecare sport.
POWER = F x V = rezistența musculară pentru viteza de mișcare
Pentru a exprima puterea, nu este important să existe o mulțime de volum muscular, ci să puteți contracta mușchii într-un timp scurt (pentru a instrui o creștere a vitezei de producție a puterii)
Având în vedere intensitatea mare necesară, trebuie să ne concentrăm asupra câtorva exerciții, valabile din punct de vedere tehnic și cât mai aproape de gestul atletic. Două / trei exerciții sunt indicate, efectuate dinamic, pentru mai multe serii. Timpul și energia sunt prețioase; programul trebuie să fie executat rapid și exploziv (numărul maxim de activare a unităților motorului, numărul foarte mare de activări). Curba forță-timp trebuie să se deplaseze spre stânga cât mai mult posibil
METODA ISOTONICA:
| LOCURI de mișcare ciclică (sporturi de echipă / arte marțiale) LOAD mișcări aciclice (aruncare, greutăți de ridicare) | 30/50% din plafon (maxim 60%) 50/80% din plafon |
| Numărul de exerciții | 2/4 (5) |
| Numărul de repetări pe serie | 4/10 |
| Numărul serial pe sesiune | 3/6 |
| recuperare | 2/6 minute |
| Viteza execuției | Ridicat cu mișcări dinamice |
| Frecvența săptămânală | 2-3 |
| DURATA PROGRAMULUI | 3 săptămâni |
| ALEGE EXERCIȚIILE PENTRU SPORT |
| Descrierea exercițiilor | Săptămâna 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | |
| 1 | Jumătate pe jumătate cu hamei | 60/8 x 3 | 70/6 x 4 | 70/8 x 4 |
Exemplu de formare izotonică
METODA BALISTICĂ
| ÎNCĂRCARE | STANDARD |
| Numărul de exerciții | 2/5 |
| Numărul de repetări | 10/20 |
| Numărul serial pe sesiune | 3/5 |
| recuperare | 2-3 minute |
| Viteza execuției | Răsturnați explozivul |
| Frecvența săptămânală | 2-4 |
| DURATA PROGRAMULUI | 3 SĂPTĂMÂNI |
AU MENȚIUNE: trebuie să întrerupeți repetările la momentul când viteza de execuție este redusă.
| Descrierea exercițiilor | Săptămâna 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | |
| 1 | LANCI flacon medicinale înainte | 2 x 10 | 3 x 12 | 3 x 15 |
| 2 | Squat salt și aruncă mingea | 2 x 8 | 3 x 10 | 3 x 15 |
ECHIPA SPORTIVĂ
| Descrierea exercițiilor | Săptămâna 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 | Săptămâna 5 | |
| 1 | Jumătate pe jumătate cu hamei | 40/6 x 4 | 50/5 x 5 | 60/5 x 5 | 50/6 x 5 | 60/5 x 5 |
| 2 | Saltele de minge medicale | 4 x 10 | 5 x 10 | 5 x 12 | 5 x 10 | 5 x 12 |
| 3 | Aruncați două mâini peste cap începând de la picioare | 4 x 6 | 4 x 8 | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 10 |
| 4 | Plyometrie cu salturi reactive | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 8 | 4 x 6 | 5 x 8 |
Schemă de încărcare: joasă / medie / mare / medie / mare
Puterea depășește o rezistență exterioară (instructor - greutate)
| ÎNCĂRCARE | În funcție de exercițiu |
| Numărul de exerciții | 2/4 |
| Numărul de repetări | 4/8 |
| Numărul serial pe sesiune | 3/5 |
| recuperare | 2-4 minute |
| Viteza execuției | exploziv |
| Frecvența săptămânală | 1-2 |
| DURATA PROGRAMULUI | 3 SĂPTĂMÂNI |
Exemple de exerciții:
TRACȚIUNI LANDSCAPE: sportivul flexează coatele, este oprit de către instructor și apoi făcut să continue
PANCA PIANA (echilibru 80/90% din tavan) - BENDS ON ARMS
Stați în picioare ... scăpați de paralele
FORMAREA a fost întotdeauna o chestiune personalizată, deci fiecare dintre voi va trebui să o gestionați în funcție de caracteristicile dvs. sau de cele ale atletului pe care îl gestionați. Amintiți-vă că aceasta este o exemplificare a planificării și periodizării formării atletice, deci trebuie luată ca atare.
Cardurile întârziate nu au fost introduse, dar au fost oferite informații pentru a intriga cititorul să documenteze în continuare. Curiozitatea va fi lucrul care vă va permite să vă îmbunătățiți mereu, zi de zi.
