O formare destinată dezvoltării definiției are ca obiective principale pierderea de grăsimi corporale și menținerea sau creșterea masei musculare.
Formarea pentru definirea mușchiului ar trebui, prin urmare, să se concentreze în primul rând pe reducerea grăsimii corporale și într-o mai mică măsură pe menținerea / creșterea masei musculare. Reconcilierea acestor două aspecte nu este ușoară deoarece, pe de o parte, creșterea musculară necesită un excedent caloric semnificativ, pe de altă parte, pentru a încuraja scăderea în greutate, trebuie să introduceți mai puține calorii decât consumați. Acest raționament aparent trivial poate fi pus la îndoială prin analizarea funcțiilor unor hormoni. Fără a merge prea departe în specific, putem spune că există doi hormoni foarte importanți care promovează creșterea masei musculare și a definiției și alți doi care se opun. Acești hormoni sunt respectiv testosteron GH (hormoni anabolizanți) și cortizol, prolactină (hormoni catabolici):
Acidul lactic mareste secretia hormonilor anabolizanti. Exercițiile anaerobe stimulează producția de GH și testosteron mai mult decât activitățile de rezistență (alergare, ciclism, schi fond, etc.). Raspunsul acestor hormoni la exercitiile fizice este mai mare cu cat gradul de pregatire a subiectului este mai mic.
Nivelurile cortizolului, glucagonului, ACTH și prolactinei cresc în timpul unui exercițiu de lungă durată și mai ales atunci când exercițiul este efectuat sub condiții de repaus sau în condiții de stres psihofizic. Dacă activitatea aerobă continuă după 45-60 de minute, se observă o creștere vizibilă a nivelurilor plasmatice ale acestor hormoni.
După analizarea celor mai importante funcții hormonale și a influenței acestora asupra definiției musculare, deschidem o mică paranteză asupra metabolismului corpului și a rolului diverselor activități sportive.
Pentru un subiect activ, metabolismul corporal (viteza cu care organismul arde calorii pentru a satisface nevoile vitale) depinde în principal de cheltuielile de energie induse de activitatea fizică și de metabolismul bazal (cheltuielile minime de energie necesare pentru menținerea funcțiilor vitale și starea trezie).
Metabolismul bazal este strâns legat de masa slabă a subiectului: mai mulți mușchi ai și mai multe calorii pe care le consumi în timpul zilei. Prin urmare, formarea în greutate stimulează creșterea ratei metabolice bazale.
Cheltuielile cu energia induse de activitatea fizică depind de tipul de sport practicat și de durata și intensitatea antrenamentelor. În timpul antrenamentului de greutate consumați câteva calorii (în mod normal, nu mai mult de o sută). În schimb, în timpul lucrărilor aerobice, cum ar fi alergarea, se consumă multe calorii (500-800 de ore pe zi), iar metabolismul corpului rămâne ridicat, chiar și câteva ore după terminarea antrenamentului (până la 10-12 ore). Această creștere duce la o arsură totală de două ori mai mare decât cea cheltuită direct în cursul anului.
Punând împreună toate declarațiile făcute până acum, putem obține câteva sfaturi utile pentru a vă mări definiția musculară:
formarea trebuie să integreze exercițiile de greutate și munca aerobă într-o manieră optimă. Strategiile posibile care trebuie adoptate sunt, în ordinea preferințelor:
pregătirea aerobică dimineața (30-40 '), cu greutăți în după-amiaza târziu sau invers (30'); 4-5 sesiuni pe săptămână)
(2 sesiuni aerobice (45 ') + 3 cu greutăți (45') pe săptămână); în total 5 sesiuni pe săptămână
(exerciții aerobice alternante cu antrenament în greutate) (60 'total x 2 ori pe săptămână) + 2 antrenamente în greutate (40'); în total patru antrenamente săptămânale
(35-40 ') urmat de formarea aerobică pentru definiție (25-30'); patru antrenamente săptămânale
Aceste indicații sunt potrivite pentru un subiect de nivel mediu, cu câțiva ani de antrenament în greutate. De aceea, recomandările trebuie adaptate la caracteristicile și nevoile individuale.
Sesiunile de întărire a mușchilor vor fi caracterizate prin intensitate ridicată și timpi de recuperare între serii care nu depășesc 2 minute. Intensitatea ridicată este cheia pentru obținerea unei definiții optime; prin urmare, este recomandabil să se utilizeze sarcini importante în exerciții multi-comune (întotdeauna cu ochii la siguranță); din același motiv, trebuie să vă strângeți dinții în timpul exercițiilor de izolare care încearcă să depășească arsurile musculare (nu se bazează prea mult pe numărul de repetări pe card).
Într-un program de formare pentru definiție nu trebuie să lipsească exerciții specifice de întărire a picioarelor; atât pentru un discurs legat de creșterea secreției de hormoni, cât și pentru creșterea metabolismului indusă de acumularea de masă musculară.
Pentru a îmbunătăți definiția, se recomandă schimbarea frecventă a programului de antrenament pentru a "șoca" fibrele musculare (răspunsul hormonilor anabolizanți la exercițiu este mai mare cu cât gradul de pregătire al subiectului este mai mic).
Evitați formarea pe post. În timpul antrenamentului păstrați bine hidratat purtând întotdeauna o sticlă de apă.
După antrenament reintegrați calorii pierdute cu o sursă de fructe și proteine cu asimilare rapidă (de exemplu, aminoacizi ramificați, proteine din zer).
Nu neglija importanța odihnei. Dacă sunteți angajat să-l definiți timp de câteva săptămâni, vă simțiți obosiți fizic, obosiți, epuizați cronic, iar obiectivul estetic este încă departe, luați două săptămâni.
Dacă acordați atenție acestor sfaturi simple într-un timp scurt, formarea dvs. pentru definiție va da rezultate.
Pentru a optimiza efectele benefice, este important să asociați o dietă rațională cu un program de formare orientat care accelerează metabolismul organismului. Vedeți: accelerarea metabolismului
