generalitate
În ceea ce privește etimologia substantivului, legumele înseamnă: " culoarea verde a vegetației ". Pe de altă parte, în limbajul vorbit, pentru legume înțelegem mai mult decât orice alt set de alimente de origine vegetală, a cărui culoare - opusul a ceea ce se poate deduce - nu este numai verde.
Legumele sunt sinonime cu legumele, chiar dacă cele două substantive pot fi diversificate în funcție de nivelul / tehnica de producție: "legumele" cele cultivate în grădina de legume și "legumele" cele obținute pe scară largă; pe baza acestui criteriu, legumele și legumele sunt, de asemenea, diferențiate de lungimea / durata lanțului comercial de aprovizionare. Pentru mai multe detalii vezi articolul: Legume: definiție și proprietăți.
Din punct de vedere nutrițional, legumele se află între loturile VI și VII ale alimentelor, chiar dacă mulți consideră legumele și anumite leguminoase și cartofi (în locul grupurilor III și IV).
Tipuri de legume
Legumele prin excelență sunt cele de culoare verde, sau cele mai multe frunze, flori, bulbi și tulpini comestibile. Cu toate acestea, anumite fructe, rădăcini și (prin forțarea definiției) anumite semințe și tuberculi pot fi de asemenea incluse în același set. Să le vedem mai detaliat:
- Legume cu frunze: cele mai cunoscute exemple sunt: salata, radicchio (rosie, verde, variat), alte cicoare, sfeclă roșie, frunze de rapiță, pătrunjel, busuioc (și alte plante aromatice) spanac, cap, borage, praz, rasina etc.
- Floarea de flori: este puțin cunoscută, dar foarte folosită; acest lucru înseamnă că majoritatea consumatorilor o cumpără chiar dacă, în realitate, nu știu că este vorba de flori! Cei din dovleac și dovlecel sunt evideni, în timp ce alții sunt mai greu de recunoscut: anghinare, broccoli, conopidă, broccoli de grâu și așa mai departe.
- Stem vegetal: este practic verde sau alb, în funcție de tehnica de cultivare. Lăsându-le expuse la razele soarelui, tulpinile sintetizează clorofila și devin verzi; dimpotrivă, acoperindu-le (sau lăsându-le în subteran) rămân limpezi. Câteva exemple sunt: telina, țelină, fenicul * 1, ciulinul de lapte etc.
- Bulb vegetables: este adesea trecute cu vederea, dar este unul dintre cele mai consumate produse vegetale din bucătărie. Se compune din: ceapă, usturoi, fenicul * 1, scalion etc.
- Rădăcină de legume: este destul de ușor de recunoscut; are culori și caracteristici chimice destul de diferite. Câteva exemple sunt: morcovi, ridichi, cartofi americani (rădăcini tuberculoase) * 2, napi, păstrăv, hrean, ghimbir, daikon etc.
- Tuber vegetables: se poate diferenția de categoria anterioară mai ales pentru caracteristicile nutriționale, conform cărora nu ar trebui să fie considerată o adevărată legume! Se compune în principal din: cartofi, anghinare, cartofi americani (rădăcină tuberculoasă) * 2.
- Semințe și legume: semințele sunt în principal compuse din leguminoase; analog cu tuberculii, acestea sunt alimente a căror relevanță în grupul de legume ar putea fi discutabilă. Câteva exemple sunt: năut, linte, lupin, boabe de soia, fasole etc. În ceea ce privește cerealele, acestea nu sunt incluse, în general, printre legume, chiar dacă, precum legumele, partea lor comestibilă este compusă din semințe. Leguminoasa este cu siguranță mai pertinentă; cele două exemple cele mai indicative sunt zăpada și fasolea.
- Fructe de legume (drupes, fructe de padure, esperidi, pomi): spre deosebire de cele mentionate pana in prezent, acest tip de legume este acceptat in mod univoc, desi poate prezenta multe culori diferite. Unele exemple sunt: roșii, castraveți, dovlecei, dovleac, vinete, piper, etc.
Caracteristici și proprietăți nutriționale
Excluzând semințele și tuberculii, legumele prezintă caracteristici nutriționale destul de suprapuse. Unele diferențe pot afecta cantitatea de zahăr și calorii totale, dar, în general, diferitele produse nu se abate prea mult de la 20-30kcal / 100g
Semințele și tuberculii excluși, legumele, au o serie de caracteristici chimice și nutriționale destul de definite; acestea sunt:
- Abundența de apă: legumele conțin până la 95% din lichid. Consumarea unei cantități bune de legume ajută la prevenirea debutului de deshidratare corporală și a defecțiunilor corporale (hipovolemie, litiază, hipotensiune arterială, performanțe fizice și atletice slabe etc.).
- Abundența fibrei dietetice: legumele, cum ar fi legumele, cerealele și ciupercile, conțin fibre dietetice. Această componentă are o influență pozitivă asupra motilității intestinului, asupra purificării colonului și asupra trofismului florei bacteriene fiziologice; în plus, modulează absorbția alimentelor.
- Consumul redus de energie: în mod evident, într-un grup atât de mare, alimentarea cu energie a extremelor este destul de diferită. În general (cu excepția semințelor și tuberculilor), legumele joacă un rol energetic aproape marginale în dietă, adică aproximativ 5% din energia totală. Calorii din legume sunt produse în principal din carbohidrați simple sau din fructoză; proteinele (cu valoare biologică scăzută) și grăsimile (în principal nesaturate, cele mai multe dintre acestea conținând un polinesaturate esențial) joacă un rol marginal.
- Vitamina și bogăția salină: legumele conțin doze excelente de anumite vitamine, în special A, C, E, K și acid folic. Același lucru se aplică și în cazul sărurilor minerale, printre care se numără în principal: potasiu, magneziu, zinc și seleniu. Nu există lipsă de fier și calciu, dar, pe de altă parte, acestea sunt prezente în esență într-o formă care nu este biodisponibilă.
- Prezența altor molecule nutriționale utile pentru menținerea stării de sănătate: în legume sunt de asemenea și câteva molecule neesențiale, dar extrem de sănătoase, care contribuie la menținerea nivelului scăzut al colesterolului și la contracararea stresului oxidativ. Printre acestea se numără: fitosteroli, lecitine și substanțe fenolice.
- Prezența moleculelor anti-nutriționale: dacă, pe de o parte, leguma este extrem de hrănitoare, pe de altă parte participă (într-o măsură variabilă, în funcție de importanța porției consumate) pentru a reduce absorbția anumitor substanțe nutritive. Este cazul acidului fittic, acidului oxalic și taninelor.
Concluzionăm că legumele trebuie consumate fie în formă brută, fie sub formă brută. Primul își păstrează pe deplin caracteristicile nutriționale și NU este supus unor decrări oxidative, termice sau dispersive; totuși, conține cantități mai mari de molecule antinutriționale și fibre mai puțin digerabile. Forma gătită, pe de altă parte, face posibilă consumarea unor porții mai mari, deși mai puțin hrănitoare, dar cu avantajul introducerii multor fibre.
Urmăriți rețetele video dedicate legumelor și salatelor
