Perioada de formare în cursele rapide și în teren - 100 și 200 m

Următoarele sunt exemple tipice de periodizare în fazele fundamentale, speciale și preconcurente, omiterea deliberată a fazelor INTRODUCTOARE și a CALM AGONISTICA SAU TRANZIȚIE, pentru a simplifica cât mai mult posibil un subiect suficient de detaliat, complex și detaliat.

Perioada de antrenament în curse rapide de 100 și 200 m - singură periodizare

PERIOADA FUNDAMENTALĂ 1 - înseamnă a fi utilizat în microciclul săptămânal

Forță cu supraîncărcare: tavan, exploziv și elastic exploziv

1. Squat: 4 seturi de 5 rip de la 100% la 200% din greutatea corporală sau cu un membru și 50% din greutatea corporală
2. ½ Squat continuu și rapid: 4 seturi de 6-8 rip la 100-200% din greutatea corporală
3. Îndoire continuă continuă (coapsă paralelă cu pământul): 5 seturi de 5 ripsuri până la 200% din greutatea corporală
4. Origii pliabile (divaricare limitată): 5 seturi de 12 ripsuri de la 50 la 100% din greutatea corporală
5. Îndoire profundă cu arc: 5 seturi de 6-8 rip, până la 100% din greutatea corporală
6. Coborâre profundă de la staționare: 4 seturi de 4-5 rupte pornind de la 50 până la 100% din greutatea corporală (pentru juniori 50-80% din greutatea corporală)
7. ½ Jumătate continuă: 4 seturi de 6-8 ripsuri începând de la 50 până la 100% din greutatea corporală
8. Inelele furcii: se efectuează pe un membru la un moment dat, două seturi pe picior începând cu sarcina naturală de până la 20-30 rip, pentru a ajunge la 50-60 rip și eventual cu 20% supraîncărcare a greutății corporale.

NB . Pentru exercițiile bcefg, sarcina trebuie sporită treptat atunci când sportivul poate menține timpul executiv sau poate atinge aceeași înălțime chiar și cu sarcină mai mare (test). Recuperările trebuie să fie de aproximativ 3 ', iar la sfârșitul fiecărui exercițiu trebuie să se efectueze mișcări rapide de compensare.

Sari: 2-3 serii de 100-120 de atingeri, cu posibila utilizare ulterioară a gleznelor, până la 1 * 200 atins.

Exerciții ritmic de alergare

Cursa rapidă - cursă largă; altele NUMAI dacă este necesar.

Stroke testează pe distanțe medii-lungi

75% teste de intensitate pentru un TOT de 1200-1500m; de exemplu, 4-5 repetari de la 300m, sau 200-300-200-300-200m, cu recuperari de 5-6 '. Scopul este de a îmbunătăți mecanica stroke și de a compensa creșterea vâscozității musculare indusă de exercițiile de forță cu supraîncărcare.

Accelerare, sprint și exerciții progresive

Sprintele în picioare, în mișcare și staționare, și distanțe progresive de peste 100 m, ajungând în zona finală cu o viteză mare, dar corelate cu condițiile perioadei; TOT 10-12-15 rip.

PERIOADA FUNDAMENTALĂ 2 - înseamnă a fi utilizat în microciclul săptămânal (foarte similar cu perioada fundamentală 1)

Forță cu supraîncărcare: tavan, exploziv și elastic exploziv

1. Squat: 4 seturi de 3 rip (sau 5-3-5-3) de la 100% la 200% din greutatea corporală sau cu un membru și 50% din greutatea corporală
2. ½ Squat continuu și rapid: 4 seturi de 6-8 rip la 100-200% din greutatea corporală
3. Îndoire continuă continuă (coapsă paralelă cu pământul): 5 seturi de 5 ripsuri până la 200% din greutatea corporală
4. Origii pliabile (divaricare limitată): 5 seturi de 12 ripsuri de la 50-100% din greutatea corporală
5. Îndoire profundă cu arc: 5 seturi de 6-8 rip, până la 100% din greutatea corporală
6. Coborâre profundă de la staționare: 4 seturi de 4-5 rupte pornind de la 50 până la 100% din greutatea corporală (pentru juniori 50-80% din greutatea corporală)
7. ½ Jumătate continuă: 4 seturi de 6-8 ripsuri începând de la 50 până la 100% din greutatea corporală
8. Inelele furcii: se efectuează pe un membru la un moment dat, două seturi pe picior începând cu sarcina naturală de până la 20-30 rip, pentru a ajunge la 50-60 rip și eventual cu 20% supraîncărcare a greutății corporale.

NB . Pentru exercițiile bcefg, sarcina trebuie sporită treptat atunci când sportivul poate menține timpul executiv sau poate atinge aceeași înălțime chiar și cu sarcină mai mare (test). Recuperările trebuie să fie de aproximativ 3 ', iar la sfârșitul fiecărui exercițiu trebuie să se efectueze mișcări rapide de compensare.

Forță specială

Sari: 2-3 serii de 100-120 de atingeri, cu posibila utilizare ulterioară a gleznelor, până la 1 * 200 atins.

Exerciții ritmic de alergare

Cursa rapidă - cursă largă; altele NUMAI dacă este necesar.

Stroke testează pe distanțe medii-lungi

75% teste de intensitate pentru un TOT de 1200-1500m; de exemplu, 4-5 repetari de la 300m, sau 200-300-200-300-200m, cu recuperari de 5-6 '. Scopul este de a îmbunătăți mecanica stroke și de a compensa creșterea vâscozității musculare indusă de exercițiile de forță cu supraîncărcare.

Accelerare, sprint și exerciții progresive

Sprintele în picioare, în mișcare și staționare, și distanțe progresive de peste 100 m, ajungând în zona finală cu o viteză mare, dar corelate cu condițiile perioadei; TOT 10-12-15 rip (atletul trebuie să alerge foarte mult!).

PERIOADA SPECIALĂ 1 - înseamnă a fi utilizat în microciclul săptămânal

Tărie de explozie și exploziv elastic

1. ½ Squat continuu și rapid: 4 seturi de 6-8 rip la 100-200% din greutatea corporală
2. Cot continuu adânc (coapsă paralelă cu pământul): 4 seturi de 5 repetări până la 200% din greutatea corporală
3. Îndoire profundă din staționare: 4 seturi de 4-5 rip pornind de la 100% din greutatea corporală (pentru juniori 80% din greutatea corporală)
4. ½ Ghemuit în picioare cu un salt: 4 seturi de 4-5 ripsuri la 50% din greutatea corporală
5. ½ Sărituri continue: 4 seturi de 6-8 ripsuri începând cu 100% din greutatea corporală
6. Îndoire continuă continuă: 4 seturi de 6-8 rip la 50% din greutatea corporală
7. Inelele furcii: se efectuează pe un membru la un moment dat, două seturi pe picior începând cu sarcina naturală de până la 20-30 rip, pentru a ajunge la 50-60 rip și eventual cu 20% supraîncărcare a greutății corporale.

Forță specială și specifică

1. Urcări: în acest ciclu pot fi folosite la discreția antrenorului în funcție de nevoile individuale; 2 serii de 4 * 30m cu pauze de 3-4 'între rip și 6' între seria + 4-5 * 50m cu pauze de 4-5 '. În cazul ploii, se poate folosi și remorcarea
2. Sari: 2-3 serii de la 100-120 atins cu posibila utilizare ulterioara a gleznelor pana la 1 * 200 atins.

Exerciții ritmic de alergare

Cursa rapidă - cursă largă; altele NUMAI dacă este necesar.

Stroke testează pe distanțe medii-lungi

75% teste de intensitate pentru un TOT de 1500-1800m; de exemplu, 5-6 repetari de la 300m, sau 200-300-200-300-200-300m, cu recuperari de 5-6 '. Scopul este de a îmbunătăți mecanica stroke și de a compensa creșterea vâscozității musculare indusă de exercițiile de forță cu supraîncărcare.

Accelerare, sprint și exerciții progresive

Sprintele în picioare, în mișcare și staționare, și distanțe progresive de peste 100 m, ajungând în zona finală cu o viteză mare, dar corelate cu condițiile perioadei; TOT 10-12-15 rip (atletul trebuie să alerge foarte mult!).

PERIOADA SPECIALĂ 2 - înseamnă a fi utilizat în microciclul săptămânal

Tărie de explozie și exploziv elastic

1. ½ Squat continuu și rapid: 4 seturi de 6-8 rip la 100-200% din greutatea corporală
2. Îndoire continuă continuă (coapsă paralelă cu pământul): 4 seturi de câte 5 ripsuri până la 200% din greutatea corporală
3. Îndoire profundă din staționare: 4 seturi de 4-5 rip pornind de la 100% din greutatea corporală (pentru juniori 80% din greutatea corporală)
4. ½ Ghemuit în picioare cu un salt: 4 seturi de 4-5 ripsuri la 50% din greutatea corporală
5. ½ Sărituri continue: 4 seturi de 6-8 ripsuri începând cu 100% din greutatea corporală
6. Îndoire continuă continuă: 4 seturi de 6-8 rip la 50% din greutatea corporală
7. Inelele furcii: se efectuează pe un membru la un moment dat, două seturi pe picior începând cu sarcina naturală de până la 20-30 rip, pentru a ajunge la 50-60 rip și eventual cu 20% supraîncărcare a greutății corporale.

Forță specială

1. Jumps reactive pe obstacole: 50-60 rip
2. Sărituri triple, alternative și succesive, quintupli și de zece ori alternante pentru un TOT de 50-60 rip
3. Săriți: atingeți 1 * 200.

Exerciții ritmic de alergare

Cursa rapidă - cursă largă.

Stroke testează pe distanțe medii-lungi

Teste la o intensitate de 80% pentru un TOT de 1200-1500m; de exemplu, 4-5 repetari de la 300m, sau 200-300-200-300-200m, cu recuperari de 5-6 '. Scopul este de a îmbunătăți mecanica stroke și de a compensa creșterea vâscozității musculare indusă de exercițiile de rezistență.

Accelerare, sprint și exerciții progresive

Sprintele în picioare, în mișcare și staționare, și distanțe progresive de peste 100 m, ajungând în zona finală cu o viteză mare, dar corelate cu condițiile perioadei; TOT 10-12-15 rip (atletul trebuie să alerge foarte mult!).

PERIOADA SPECIALĂ 3 - înseamnă a fi utilizat în microciclul săptămânal

NB . În încălzire, de două sau trei ori pe săptămână, trebuie efectuată o deplasare de până la 200 de lovituri.

Forță specială și specifică

1. Jumps reactive pe obstacole: 50-60 rip
2. Balzi alternativ: triple, cvintuple și de zece ori pentru un TOT de 50rip, triple și cvintuple pentru un total de 40 rip, triple și tenpold 3 + 3
3. Sprint cu tractare: 5 * 30m cu pauze de 3-4 '; imediat după, 5 * 20-30m fără remorcare
4. Sprint cu tractare: 5-8 * 30m cu pauze de 3-4 '; imediat după 10 * 30 m fără remorcare.

progresiv

6-8-10 rupturi progresive de 80m, începând de la souplesse și creșterea vitezei într-un mod constant până la atingerea maximului la ultimele 20m, raportate anterior.

Rezistența la viteză

Testele de 60-80m: 60m în serie de 3-4-5 rip, 80m în serie de 2-3 rip, rulează la 95%, făcând de la 16 la 20 rip cu pauze de 2-3 'pentru 60m, 3- 4 'pentru cele 80m și 7-8' între serie, pentru un total de 800-1200m; primele 2 din fiecare grup (în 60 de metri) sunt plimbări cu centuri de balast.

Capacitatea lactatului

Teste de 150-300m la o intensitate de la 85 la 90% pentru un TOT de 1200-1500m. De exemplu: 4 * 300m, sau 300-200-300-200-300m, sau 3 * 150m - 3 * 300m, sau 100-150-200-300-200-150-100m cu pauze de 8-12-15 ' variabilele de intensitate.

PERIOADA PREAGONISTICĂ - înseamnă a fi folosit în microciclul săptămânal

Forță specială și specifică

1. Jumps reactive pe obstacole: 50-60 rip
2. Balzi alternativ: triplu, quintupli sau triplu și de zece ori pentru un TOT de 50-60rip
3. Sprint cu tractare: 5-8 * 30m cu pauze de 3-4 '; imediat după, 10 * 30 m fără remorcare
4. Cursa a apărut la 100m.

Teste de sinteză

Distanțe 100-150m: detectare parțială la 50m; 4-6 încercări cu o pauză de 10 'după 100m și 15' după 150m, cu posibilitatea de a le crește cât mai mult.

progresiv

6-8-10 rupturi progresive de 80m, începând de la souplesse și creșterea vitezei într-un mod constant până la atingerea maximului la ultimele 20m, raportate anterior.

Rezistența la viteză

Testele de 60-80m: 60m în serie de 3-4-5 rip, 80m în serie de 2-3 rip, rulează la 95%, făcând de la 16 la 20 rip cu pauze de 2-3 'pentru 60m, 3- 4 'pentru cele 80m și 7-8' între serie, pentru un total de 800-1200m; primele 2 din fiecare grup (în 60 de metri) sunt plimbări cu centuri de balast. Viteza trebuie să crească și, dacă creșterea intensității necesită o reducere a testelor, antrenorul va decide care dintre ele trebuie eliminate. Este posibil să alegeți o creștere a pauzelor la 3-4 'pentru 60m și 5' pentru 80m.

Capacitatea lactatului

Teste de intensitate de 150-300m (> 90-95%) pentru o TOT de 1000-800m. De exemplu: 3 * 300m, sau 300-200-300m, sau 2 * 150-200-300m, sau 100-150-200-300m cu pauze de 12-15 '. NB . NICIODATĂ ELIMINAREA TESTELOR DE 300M.

Rezistență la viteze mixte și capacitate lactică

Ele se integrează într-o unitate mixtă de formare: distanțe scurte, medii și medii lungi; de exemplu: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m sau 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200-300m, sau 2 * 150-200-300m, primele 2 din fiecare grup în 60 de metri) curele de balast.

Exerciții de accelerare și sprint de la blocuri

Sprintele în picioare, în mișcare și în picioare încă, și sprinturile de la blocuri: distanțe de 30-60m (> de la blocuri fără); NB . În aceste antrenamente, creșterea intensității devine decisivă și prin reducerea volumului și creșterea pauzelor; singura parte a instruirii spre care se acordă o creștere a volumului este aceea inerentă rezistenței rapide în testele BREVI, deoarece pentru lungi este mult mai important să se evidențieze INTENSITATEA execuției.

NB . În prima parte a perioadei concurențiale a concursurilor secundare, trebuie să continuați întotdeauna formarea cu teste sumare cel puțin o dată pe săptămână pentru a canaliza efectele progresului datorită primelor concursuri.

Bibliografie: