Curățat de Luca Zandonà
Unul dintre subiectele cele mai controversate și uneori confuze interpretate este, fără îndoială, cel care privește prelungirea mușchilor.
Când trebuie să se facă acest lucru înainte sau după sesiune? Pentru cât timp? Care este cea mai bună tehnică? Scopul acestui articol este de a clarifica cele mai frecvente îndoieli cu privire la acest subiect, uneori datorate cel puțin informațiilor discutabile date de profesioniștii din acest sector.
Dinamic și static
Există în esență două tipuri de întindere, dinamică și statică.
Diferența este foarte simplă, cu dinamica înțelegem să întindem mușchii cu mișcări la viteze care pot fi lente, medii sau rapide, în timp ce cu întindere statică intenționăm să menținem mușchii în poziția de alungire pentru perioade mai lungi sau mai scurte.
Unii experți din industrie propun ideea că întinderea dinamică, mai ales dacă la viteze mari, duce la leziuni și nu dă rezultate tangibile, în timp ce cea statică ar părea cea mai bună cale de a crește flexibilitatea musculară cu cel mai mic risc de leziuni musculare.
Este posibil acest lucru? Personal nu cred că există ceva corect atunci când un concept este generalizat, iar nevoile și problemele individuale nu sunt luate în considerare.
De fapt, există numeroase cercetări care indică faptul că întinderea statică clasică, menținând poziția de extensie timp de 20-30 secunde, chiar dacă cu risc foarte scăzut de rănire, nu conduce la rezultate semnificative. Motivul este foarte simplu: nu este similar cu nici o mișcare cu care ne confruntăm în viața de zi cu zi și nici în timpul activităților sportive de orice nivel. Se pare, de asemenea, că menținerea poziției stretch pentru perioade prelungite, mai ales dacă mușchii sunt întinși excesiv și rețin respirația, conduc la o contracție musculară de protecție care este exact opusul scopului nostru de a relaxa mușchii.
Elongația dinamică pe de altă parte, deși mult mai asemănătoare cu mișcările efectuate în timpul activităților noastre zilnice, ar trebui să fie efectuată corect dacă nu doriți să suferiți accidente.
Respirația în timpul alungirii
Acesta este probabil unul dintre punctele cele mai puțin discutate, dar fără nici o îndoială este de o importanță fundamentală. De fapt, numeroase cercetări arată că musculatura noastră se relaxează instinctiv atunci când expirăm și contractăm atunci când respiram sau respirăm.
Este important să vă amintiți acest lucru? Desigur, da! Putem într-adevăr să folosim aceste informații în avantajul nostru. De ce nu folosiți respirația pentru a controla întinderea noastră? Una dintre metodele cele mai eficiente pe care am reușit să le folosesc este, de fapt, să se bazeze pe întinderea mușchiului în faza de expirare și să se relaxeze în timpul fazei de inhalare, lucrând la respirația "valurilor", mai degrabă decât pe vremuri arbitrar pre-stabilite. Dacă, de exemplu, vrem să prelungim flexorile genunchiului, am găsit foarte eficient să folosesc 3 sau mai multe "unde" de respirație, folosind cât mai multe necesare pentru a vedea o îmbunătățire semnificativă a amplitudinii mișcării. Unul dintre sfaturile pe care vreau sa le dau este sa lucrezi cu respiratii lungi si adanci si mișcari controlate, mai ales in perioada initiala, apoi trecerea la "valuri" mai repede odata masurata aceasta tehnica.
Una dintre metodele cele mai eficiente recunoscute astăzi este așa-numitul stretching PNF ( facilitarea neuromusculară proprioceptivă ); aceasta constă în extinderea și contractarea mușchilor în timpul fazei de întindere pentru a mări lungimea mușchilor, profitând de mușchii obosiți care au fost contractați cu câteva secunde mai devreme. Este cu siguranță un sistem bun care pare să dea rezultate remarcabile în perioade scurte.
Momentul este totul
Deci, când este cel mai bun moment pentru a face stretching? Răspunsul este că nu există timp mai bun, totul depinde de tipul de întindere și de scopul.
Am descoperit că este util să se utilizeze o întindere dinamică pe termen mediu la începutul sesiunii, ca metodă de încălzire, deoarece o întindere lentă sau, mai rău, încă "statică", în această fază doar agravează performanța fizică și crește riscul de rănire .
Dacă, în schimb, considerăm o întindere folosită pentru a prelungi mușchii și a îmbunătăți dezechilibrele posturale, cel mai bun moment este fără o umbră de îndoială imediat după încheierea sesiunii sau în zilele care nu sunt pregătite. Se pare că cel mai bun progres este realizat cu o temperatură corporală medie și înaltă, care poate fi datorată, prin urmare, activității fizice sau factorilor externi. Ce mai bun timp, prin urmare, dacă nu după o sesiune de instruire intensă?
Dacă în schimb doriți să efectuați o sesiune de întindere în zile libere, cea mai bună metodă este să faceți o scurtă încălzire de 5-10 minute de activitate aerobică ușoară sau imediat după o baie de duș fierbinte sau o baie de saună-turcă. Este important să nu uitați să nu depășiți cele 15 minute de încălzire din cauza factorilor externi; de fapt, se pare că există un mecanism conform căruia organismul scade automat temperatura corpului atunci când este expus la tratamente termice peste aceste 15 minute.
Evident, sesiunile de alungire ar trebui să fie evitate în dimineața imediat ce vă treziți; în această fază a zilei, temperatura corpului este evident mai mică, cu margini mai mici pentru îmbunătățire.
Ce grupuri musculare se întind
Din nou, răspunsul este că nevoile individuale trebuie luate în considerare în loc să urmeze un cod preselectat.Cea mai bună modalitate de a selecta ce grup de mușchi să se întindă este să se bazeze pe un expert pe postură și dezechilibre musculare, care pot identifica mușchii care sunt suprautilizați și scurtați și prea adesea neglijați și supra-alungiți din cauza predominării fizice a grupurilor musculare antagoniste.
Zona dureros nu este întotdeauna cea care trebuie prelungită. De fapt, durerea poate fi cauzată de un alt grup muscular care trebuie prelungit.
Luați, de exemplu, o durere la flexorii genunchiului. O problemă foarte frecventă a durerii în această zonă se datorează faptului că flexorile genunchiului sunt, de asemenea, implicate în extinderea șoldului. Prin urmare, dacă flexorurile opuse ale șoldului sunt scurtate, acestea din urmă nu vor permite extensorilor șoldului să se extindă în mod corespunzător; acest lucru va duce apoi la utilizarea excesivă a flexorilor genunchiului, ducând la durere. Durerea cu care se confruntă flexorile genunchiului nu se va datora, prin urmare, decât unei restricții asupra flexorilor șoldului.
Sfatul unui expert poate clarifica în ce domenii ar trebui să ne concentrăm pentru a obține rezultate semnificative.
