Curățat de Antonio Sellaroli
Forța maximă, prin definiție, este "cea mai mare forță pe care sistemul neuromuscular este capabilă să o exprime cu o contracție musculară voluntară".
Rezistența maximă poate fi măsurată prin:
- Efortul dinamic (căutarea încărcării maxime, 1RM, reală sau teoretică)
- Distorsiune statică (contracție izometrică care, prin utilizarea unui dinamometru, permite evaluarea forței aplicate împotriva unei rezistențe imobile). Această măsurătoare trebuie repetată la unghiuri multiple, ca un unghi dependent.
Pentru sarcina maximă (1RM) înțelegem sarcina care poate fi ridicată o singură dată. Acesta poate fi evaluat prin:
- Metoda directă (căutarea încercărilor progresive ale încărcăturii maxime care poate fi ridicată o singură dată)
- Metoda indirectă (căutați numărul maxim de repetări posibile cu o sarcină submaximală)
Pentru a efectua un test folosind metoda directă, după o încălzire atentă, se efectuează o serie de abordări ale încărcării maxime, efectuând o singură repetiție în serie și acordând atenție intensității și recuperării (pentru a nu obosi la testul maxim). Încercarea maximă de ridicare trebuie efectuată cu supravegherea unui partener, mai bine dacă sunt doi; sfatul nu este de a ridica plafonul de mai mult de trei ori în timpul aceluiași test și de a distanța încercările cu pauze de 5-8 minute; pentru a evita oboseala încercărilor anterioare. Sarcina pe care o veți putea ridica odată și o dată reprezintă 1MR sau 100% din puterea pe care o puteți exprima pentru acel an. Valoarea acestei metode este cu siguranță veridicitatea rezultatului, cu condiția ca testul să fie bine făcut; riscurile, cu toate acestea, se află în principal în pericolul accidentelor datorate utilizării încărcăturilor foarte mari.
În cadrul testului indirect al metodei, după efectuarea unui anumit număr maxim de repetări cu o sarcină submaximală dată, forța maximă teoretică se calculează prin aplicarea unor formule specifice sau prin utilizarea unor tabele specifice; din aceasta rezultă că, cu cât sarcina utilizată se apropie de plafon (de ex. 80%), cu atât este mai mică marja de eroare. Numărul de repetări efectuate va fi determinat de tipul predominant de fibre musculare prezente în mușchi; pot fi găsite următoarele rezultate:
- repetări între 2 și 6: compoziția musculară cu prevalența fibrelor de culoare albă tipic glicolitice (FTb), care preferă condițiile de anaerobioză;
- repetari intre 6 si 12: compozitie musculara cu o prevalenta a fibrelor intermediare (FTa) si a metabolismului glicolitic-oxidativ;
- repetări mai mari de 12: compoziție musculară cu predominanță de fibre roșii (St), în mod tipic oxidative, care preferă condițiile de aerobioză.
Ecuațiile utilizate pentru metoda indirectă sunt:
- ecuația Brzycky
- ecuația lui Epley
- masa Maurice & Rydin
Ecuația Brzycky permite estimarea încărcării teoretice maxime în funcție de numărul de repetări sub-maxime efectuate:
- sarcina maximă teoretică = încărcătura ridicată / 1, 0278 - (0, 0278 x repetări efectuate în total)
| Exemplul presei Bench: | sarcina maximă teoretică = 80 kg / 1.0278 - (0.0278 x 3) |
| sarcina maximă teoretică = 80 kg / 1.0278 - 0.0834 | |
| sarcina maximă teoretică = 80 kg / 0, 9444 | |
| sarcina teoretică maximă = 84, 7 kg |
Apoi, puteți utiliza aceste date pentru a decide care este procentul de lucru pentru a configura programul de instruire.
Ecuația Epley permite estimarea încărcării teoretice maxime în funcție de numărul de repetări sub-maxime efectuate:
- % 1RM = 1/1 + (0, 0333 x repetări efectuate)
| Exemplul presei Bench: | % 1RM = 1/1 + (0, 0333 x 3) |
| % 1RM = 1/1 + 0, 0999 | |
| % 1RM = 1 / 1, 0999 | |
| % 1RM = 90% |
Completarea a 3 repetări sub-maxime indică faptul că lucrăm aproximativ la 90% din 1RM.
Masa Maurice & Rydin permite atât determinarea sarcinii maxime în funcție de repetițiile efectuate, cât și calcularea unei sarcini sub-axiale și a repetițiilor relative care pot fi efectuate atunci când este cunoscută încărcarea maximă.
Înmulțiți sarcina utilizată pentru coeficientul care intersectează numărul de repetări efectuate (coloana verticală) cu numărul de repetări dorite (coloana orizontală)
Exemplu de presă Bench: Doresc 6 repetiții cu 60 kg, vreau să cunosc sarcina care trebuie utilizată pentru a efectua o repetare, coeficientul fiind 1, 16, astfel încât sarcina care va fi utilizată va fi de 69, 6 kg (60 kg x 1, 16).
Acum aveți mijloacele necesare pentru a calcula 1MM. Cunoașterea acestor date vă va permite să structurați programe de instruire în care sarcina care va fi utilizată nu va fi dată de un număr aproximativ, ci de o cifră numerică rezultată din efectuarea unui test obiectiv și fiabil.
