Ce este nu?
Nucile sunt unul dintre numeroasele nume folosite pentru a se referi la achenele grase produse de diferite specii de plante. De asemenea, numite fructe uscate vulgar, pentru a nu fi confundate cu fructele deshidratate, aceste alimente sunt acum considerate un aliat valoros împotriva bolilor metabolice ; în secțiunea nutriție vom afla de ce.
- Nuci locale: nuci, alune, migdale, fistic și nuci de pin.
- Nuci importate: arahide, nuci de brazil, pecan, cashews, macadamia.
Notă : Semințele mai mici, cum ar fi dovleacul, floarea-soarelui, inul etc., ar trebui incluse, de asemenea, în grupul de fructe uscate. Cu toate acestea, în comparație cu cele deja menționate, acestea au un consum alimentar ușor diferit. Ele sunt rareori alimente în sine și sunt folosite mai presus de toate pentru a îmbogăți alte rețete, cum ar fi: cereale pentru micul dejun, salate, pâine și altele, etc. Dimpotrivă, nuci în sine este un aliment care poate fi consumat singur, de exemplu ca o gustare.
nutriție
Caracteristicile nutriționale
Rolul nutrițional al nuci
Aceste produse nu aparțin unui anumit grup alimentar. Din punct de vedere botanic, ele sunt considerate "fructe" și "semințe"; cu toate acestea, în contextul celor 7 grupuri fundamentale de alimente (clasificarea nutrițională), nucile nu găsesc o locație precisă.
Fructele (cum ar fi drupes, fructe de padure, fructe false - grupa VI si VII) sunt bogate in apa, fructoza, potasiu, vitamina C si carotenoide; pentru "semințe", pe de altă parte, în special cele de amidon, adică cereale, pseudocereale și legume (grupa III și IV).
Toate caracteristicile enumerate mai sus sunt străine de nuci, care utilizează un procent ridicat de grăsimi și conține niveluri excelente de vitamine solubile în grăsimi și minerale diferite; nu este întâmplător faptul că majoritatea semințelor oleaginoase fac posibilă obținerea unui ulei alimentar (de obicei destul de valoros).
Notă : singura caracteristică pe care toate aceste alimente o au în comun este conținutul de fibre dietetice.
Calorii de nuci
Piulițele au, în general, un aport foarte mare de energie, care variază de la aproximativ 550 la aproximativ 750 kcal / 100 g. Aproape toate aportul caloric contribuie la fracția lipidică, urmată de o doză semnificativă de proteine și cantități neglijabile de carbohidrați.
Densitatea calorică a fructelor cu coajă lemnoasă necesită un consum moderat.
Orientările italiene recomandă să nu depășească 30 g pe zi, o cantitate deja foarte importantă, deoarece asigură aproximativ 8-9% din necesarul total de grăsimi. Pentru a nu "beți" alte surse alimentare de lipide (de exemplu, ulei de condimente), ar putea fi rezonabil să reduceți porția la 15 g / zi.
Nuci grasimi
Compoziția acizilor grași este variabilă, dar aproape întotdeauna are o valoare nutritivă bună. De fapt, fructele cu coajă lemnoasă sunt o sursă excelentă de așa-numitele "grăsimi bune", adică cele care au un impact pozitiv asupra stării generale a sănătății. Acestea sunt în majoritate acizi grași nesaturați, printre care se numără mononesaturații (în special omega 9, în special acidul oleic) și cei polinesaturați; din ultima categorie menționăm cele două substanțe esențiale de acid linoleic (și derivați), omega 6 esențiali și acidul alfa linolenic, omega 3 esențiali. Efectele grăsimilor esențiale asupra organismului, în special în cazul bolilor metabolice preexistente, pot fi rezumate după cum urmează:
- Reducerea colesterolului total
- Reducerea LDL colesterolului
- Reducerea trigliceridemiei
- Normalizarea presiunii arteriale
- Reducerea inflamației sistemice
- Reducerea complicațiilor legate de hiperglicemia cronică, tipică pentru diabetul zaharat de tip 2
- Fluidificarea sângelui
- Ca o consecință a efectelor descrise deja, reducerea incidenței aterosclerozei și a trombozei
- Menținerea structurii și a integrității oculare și nervoase
- Beneficii asupra dispoziției și activității creierului.
Proteine și carbohidrați de nuci
Nucile conțin un procent variabil de proteine și carbohidrați simpli. Unii cred că poate fi o sursă bună de aminoacizi; totuși, datorită puterii mari de energie, trebuie luată în porțiuni atât de mici încât să nu afecteze în mod semnificativ echilibrul zilnic al proteinelor. Un argument similar pentru carbohidrați.
Unii membri din această categorie, cum ar fi alune, arahide și nuci, sunt bogate în arginină. Acest aminoacid are multe funcții, de exemplu, acționează ca un precursor al oxidului nitric (vasodilatator care luptă împotriva hipertensiunii) și creatină; în plus, este imunostimulant etc. Cu toate acestea, nu se demonstrează că nucile exercită aceste funcții asupra organismului.
Vitamine de nuci
Nucile au, de asemenea, un conținut excelent de vitamine. Există atât molecule solubile în apă din grupa B cât și substanțe nutritive lipofile. Printre cele mai abundente vitamine B se numara B1 (tiamina), B2 (riboflavina) si B6 (piridoxina).
În grupul de molecule liposolubile, cel mai important factor este cu siguranță vitamina E sau alfa-tocoferol. Pentru "delicatețea" ei este un nutrient destul de greu de luat cu dieta în cantități potrivite; suferă negativ influența oxigenului, a radicalilor liberi, a luminii și a căldurii, motiv pentru care este unul dintre primii nutrienți care trebuie afectați negativ. În organism, vitamina E combate efectiv îmbătrânirea celulară și are un efect pozitiv asupra factorilor de risc legați de creșterea riscului cardiovascular.
Unii exponenți ai nuci conțin vitamina și provitamina A și vitamina D, dar în procente nu prea interesante.
Minerale de nuci
Nucile conțin concentrații mari de minerale; unele sunt destul de frecvente (cum ar fi fosforul, calciul și potasiul), în timp ce altele sunt considerate mai dificil de asumat în cantitățile potrivite. În ceea ce privește ultima categorie, nivelurile de zinc și seleniu, mineralele cu funcție antioxidantă, suport pentru tiroidă și participarea la integritatea scheletului sunt demne de remarcat. Excelentă, de asemenea, concentrația de magneziu, mineral alcalinizant, adesea lipsit de corpul sportivului.
Alți antioxidanți ai nuci
Nucile conțin nu numai antioxidanți vitaminici și minerali, ci și polifenoli flavonoizi și coenzime (în special Q10), care participă în continuare la îmbunătățirea parametrilor metabolici și la reducerea riscului cardiovascular.
bucătărie
Sfaturi pentru achiziționarea și depozitarea nuci
Așa cum am spus deja, nucile pot fi locale sau străine. Brazilian de nuci, pecan, cashews și macadamia disponibile pe piață sunt neapărat importate. În plus, pentru costuri semnificativ mai mici, dar în detrimentul nivelului de calitate, nuci, alune, migdale, nuci de pin și fistic pot veni din străinătate.
Din cauza reglementărilor privind producția, depozitarea și transportul, nucile provenite din anumite părți ale lumii nu sunt calitativ comparabile cu cea italiană. În trecut, datorită contaminării formelor de mucegai hepatotoxice, anumite semințe de ulei importate au cauzat, de asemenea, inconveniente grave pentru sănătatea consumatorilor. Astăzi, controalele sunt mult mai rigide, iar riscul de intoxicație este foarte scăzut; totuși, rămâne dezavantajul calității generale inferioare.
Mulți nu știu că, în ciuda perioadei de valabilitate ridicate, nucile fac obiectul îmbătrânirii. De aceea, este recomandabil să preferați cel sezonier, evitând cumpărarea în celelalte luni ale anului.
Fructul uscat nu necesită depozitare în frigider; totuși, trebuie depozitat într-un loc răcoros și uscat.
Notă : dacă rupeți coajă, observați urme de mucegai alb, verzuie sau negru, este necesar să evitați consumul alimentelor.
