Curățat de Massimo Armeni
Adaptarea neuromusculară la formarea vârstnicilor
După cum se știe, tot mai mulți oameni în vârstă se duc la sala de gimnastică pentru a-și recupera forma fizică sau pentru că au sfaturi medicale sau pur și simplu să socializeze și să se distreze.
În această schimbare a clienților care se înscriu și apoi fug deodată de la săli de sport, statisticile ne spun că bătrânul este clientul care este mai capabil să-și păstreze, atâta timp cât sunt menținute premisele și promisiunile inițiale.
Formarea și recondiționarea unei persoane în vârstă, care nu a fost antrenament de ani de zile sau chiar nu a fost niciodată pregătită, este o sarcină mult mai ușoară, atât din punct de vedere fizic cât și psihologic.
Forța musculară atinge vârful între 25 și 30 de ani pentru aproape toate grupurile musculare, începând cu a treia decadă după aceea scade încet, iar după al șaselea deceniu aceasta scade mult mai rapid.
De la 30 de ani, suntem martorii unei încetiniri progresive a ratei metabolice bazale (MB) cauzată de o reducere progresivă a masei slabe, cuantificabilă la 450 g. anul și din creșterea ulterioară a greutății de grăsime; evident, de asemenea, apa totală a corpului (TBW) scade.
Factorii factori neuromusculari asociați cu creșterea vârstei și scăderea expresiei forței:
- Schimbarea nivelurilor hormonului de repaus (T, IGFs, C, HGH)
- Reacție hormonală bruscă și acută la exercițiu
- Scăderea substraturilor de energie intramusculară (ATP, CP)
- Scăderea concentrației enzimelor aerobe (CPK, PFK, LDH, MK, MATPase)
- Scăderea masei mitocondriale
- Denervarea sau decesul celulelor musculare
- Scăderea masei musculare, în special atrofia fibrelor FTF IIA, IIAB, IIC
- Scăderea capacității de a dezvolta forță rapidă
- Co-activator antagonist
- Modificarea capacității de a activa un district muscular într-un mod maxim
- Modificarea nodurilor neuromusculare
- Scăderea toleranței și sensibilității la insulină
- Reducerea clonală, tetanică și maximă în recrutarea unităților motorii (UM)
- Scăderea masei osoase (++ osteoclaste) în DEXA și MOC
Cele mai recente cercetări în domeniul fiziologiei exercițiilor fizice arată că activitatea fizică poate stopa și chiar inversa scăderea performanțelor fiziologice la vârstnici.
Cresterea rezistentei intre 16% si 174% (!!!) a fost realizata in reconditionarea la femei si barbati in varsta de 60 pana la 98 de ani.
Adapțiile primare la aceste modificări se datorează factorilor neuroendocrin și ulterior miogeni cu hipertrofie și hiperplaziemiofibrilă.
Adaptările neurogenice includ o reactivare mare a musculaturii agoniste, o creștere a coordonării cu mușchii sinergici și o reducere consecutivă a coactivării antagoniștilor.
Aceste neuroendocrine o creștere importantă a testosteronului plasmatic, HGH (hormon de creștere) și IGF endogeni și o scădere a C (cortizol) în repaus și sub stres.
Alte studii au cuantificat un răspuns hipertrofic la formarea în STF între 8% și 46% și în FTF între 5% și 43%, atât la bărbați, cât și la femei.
Cercetări diferite au confirmat toate aceste date, cu toate acestea, precizând că indivizii cu vârste cuprinse între 60 și 70 au dezvoltat mai multă hipertrofie în FTF IIA și IIB comparativ cu subiecții în vârstă.
Fără aceste premise, apare o întrebare: cum să-i antrenezi pe bătrân mai bine?
La televizor, experții medicali sfătuiesc persoanele în vârstă să se antreneze în aerobi, ca și alți specialiști etc.
Dar dacă, așa cum am văzut, pe măsură ce îmbătrânim, scăderea secțiunii transversale a mușchiului se întâmplă aproape exclusiv pe fibrele FTF de tip 2, anaerob, etc ... etc ... atunci de ce trenem o persoană în vârstă într-un regim aerobic ?!
În realitate, vârstnicii trebuie instruiți într-un regim în esență anaerob. Dacă scopul este îmbunătățirea compoziției corpului, creșterea MB, creșterea activității osteoblastice, creșterea rezistenței și a secțiunii transversale a mușchiului, cea mai bună toleranță insulină și îmbunătățiri neuroendocrine și psihologice.
Formarea aerobică NU trebuie prescrisă dacă obiectivele sunt cele enumerate mai sus, deoarece am putea evidenția o deteriorare a parametrilor descriși mai sus și un catabolism consecvent dacă hrănirea nu este echilibrată.
În plus, creșterea activității STF ar reduce în continuare pe cea a FTF-urilor.
Exerciții de prescripție
Obiectiv: recondiționarea FTF
Warm-Up
- SERIA: 2-3
- INITIAL REPS: 10-15
- PROGRESS REPS: 8-12
- % 1RM: 50-70%, în unele cazuri chiar 75% (a se vedea: capacul plafonului)
- RECUPERAREA SERIEI: de la 2-3 'la 90' 'sau 60% FCmax
- TIP DE EXERCIȚIE: pluriarticular la început și în progresie, de asemenea, monoarticolari în lanț închis
- ROM: subiectiv în raport cu postura
- AVERTI VALSALVA
- FORMARE FRACȚIONALĂ: în cazurile în care este necesară formarea dimineața și după-amiaza
- FREQUENCY WEEKLY: 3d / săptămână
Răcește-te
În plus (sau înlocuirea în cazul în care subiectul nu se poate instrui) sistemul vibrator poate fi utilizat, prescând activitatea fizică, de preferință cu sistemul N.EMES Bosco.
Lucru bun!
Articole asemănătoare: Activitatea fizică și sportul la vârstnici
Vârstnici și fitness
