Antrenament la Power Rack

Curată de Dario Mirra

introducere

Rack-ul de putere este o unealtă inventată în anii '40; poate fi considerat unul dintre cei mai valoroși aliați ai lifterului, ingenios în simplitatea sa, deoarece constă din 4 grinzi metalice verticale, paralele unul cu celălalt

pentru a forma un paralelipiped și perforat pentru a introduce bare care pot fi poziționate la înălțimi diferite și care constituie o cușcă în interiorul căreia poate fi plasată o bară care va curge în interior fără constrângeri de traiectorie.

Utilizați un rack de putere

Rack-ul de putere este o mașină atât de banală încât pare inutilă; de fapt, am provocat pe oricine să meargă la una din sălile comerciale clasice și să găsească unul. Dar cine nu a încercat niciodată sau nu a avut niciodată nevoie să o folosească înseamnă că nu a fost antrenat serios cu greutăți.

De ce rackul de putere?

Explicațiile mele despre valabilitatea acestui instrument sunt rezumate în următoarele puncte:

1. SIGURANȚA - necesitatea de a împinge repetările cel mult la fiecare serie este esențială pentru cei care încearcă să profite la maximum de formarea lor. Inutil să spun că, pentru a ajunge la final, vom avea o situație de oboseală atât de înaltă încât faptul că această "bucată de metal" poate fi mântuirea noastră, sub o oboseală puternică este ușor să cadă o barba, simt că mâinile se deschid puțin câteodată, că soldul, în ciuda eforturilor noastre, nu poate merge mai departe decât atât; în aceste condiții, rackul nostru de putere se dovedește a fi un ajutor indispensabil.
2. TRAINING LA CEDIMENT - prin conectarea la primul punct, este ușor de înțeles că, prin antrenament la defalcare, siguranța poate fi pusă în pericol, având astfel barele rack-ului nostru de putere pentru a ne susține și o bază pe care să-și părăsească barba poate ajuta la împingerea munca noastră la limită, oferindu-ne securitatea pe care trebuie să ne concentrăm asupra încărcăturii și nu asupra a ceea ce se poate întâmpla.
3. EXCURSUL DE LUCRU PARȚIAL - rackul de putere cu axele perforate permite introducerea în interiorul acestor bare pentru a efectua lucrări parțiale. În mod convențional, excursia fiecărui exercițiu este împărțită în trei zone, și anume cele joase, centrale și înalte. Pentru a marca cele trei înălțimi vom folosi două bare, unul poziționat în partea de sus a mișcării și celălalt în partea de jos, pentru a crea o excursie legată de lucru. Luați de exemplu banca orizontală cu mânera, puneți banca în raft și puneți o bară la nivelul pieptului, luând măsurile cu pieptul în inspirație și expansiune maximă, aici vom plasa bara joasă, cealaltă o putem poziționa folosind se referă la înălțimea care ajunge la bare atunci când humerusul este paralel cu podeaua. În ceea ce privește poziția centrală, vom avea bara joasă poziționată ca bară înaltă a poziției anterioare, în schimb bara mare va fi plasată la 10-15 cm de la extinderea completă a brațului. Poziția înaltă va include în schimb traiectoria rămasă. Lucrând cu aceste excursii parțiale și încercând să împingi maximul pe fiecare, va fi mai ușor să depășești punctul de lipire sau colțurile în care este mai greu să câștigi încărcătura, apoi să antrenezi pozițiile în care poți da mai puțină forță barului.
4. Pornind de la poziția joasă - atunci când antrenezi cu greutăți este obișnuit să începi să lucrezi cu faza excentrică a mișcării, poate că majoritatea oamenilor o fac fără să o conștientizeze, dar începerea seriei în acest fel ne permite să utilizați mai multă încărcătură, deoarece în faza excentrică se acumulează energie elastică care va fi apoi returnată în următoarea fază concentrică. De aici încercăm să punem bara de siguranță la nivelul cuștii toracice expandate și să inspirăm mormanul deasupra ei și să începem seria noastră din faza concentrică. Pentru a încerca să creadă, forța scade într-un mod îngrozitor, în plus, pentru a mișca mreana din această poziție, va fi necesară o accelerație mult mai mare decât cea care este în mod obișnuit împărțită prin acumularea energiei elastice a fazei excentrice.
5. ISOMETRIA AL CEDIMENTO - întotdeauna profitând de bancul nostru orizontal cu marmură și plasând 2 bare, una în poziția joasă și alta la o înălțime pe care o dorim "X", vom efectua repetări în cadrul acestei excursii; la sfarsitul acestui lucru vom lucra in izometrie impotriva bara pozitionata in partea de sus, pana cand vom ceda, sau cateva secunde si vom continua sa aruncam o alta repetitie.
6. SERIA INTERRUPTĂ - o altă tehnică în care rack-ul de putere poate fi util este cea a seriei întrerupte. Intotdeauna pornim de la pozitia pe pieptul barbellului, facem o repetare, la sfarsitul fazei excentrice punem mreana pe captura, recupereaza cateva secunde, slefuim o alta repetitie si apoi ne odihnim din nou, pana ajungem la numarul de repetari pe care ni le-am stabilit.

concluzii

Pentru oricine dorește să se antreneze în serios, rack-ul este un instrument indispensabil, necesar pentru a înțelege unde sunt limitele lor și pentru a le depăși; în plus, motivațiile și metodele enumerate mai sus cu privire la versatilitatea și utilitatea acestui instrument, sper că am intrigat neofitul cu privire la utilizarea acestei mașini și care au stimulat și atletul care a intrat în slujba sa, folosind o tehnică de intensitate înainte citată astfel încât să fie inclusă în procesul de lucru.