Pentru îngrijirea doctorului. Gianluca Rizzo - nutriționist
creatina
Un alt aspect de mare interes pentru sportivi este reprezentat de aportul de alimente creatine.
Organismul nostru poate sintetiza creatina, dar capacitatea enzimatică este limitată, ceea ce implică necesitatea unui aport dietetic pentru a menține rezervele celulare mari. Deși suplimentele de creatină sunt foarte frecvente printre sportivii de putere, indiferent de dieta lor omnivoră sau vegetariană, adesea se întâmplă că acest obicei nu este foarte util, deoarece o dietă omnivoră echilibrată poate satisface pe deplin nevoile sale. În plus, mai mulți factori intervin în modularea depozitelor de creatină care implică o dependență genetică puternică. Din acest motiv, la unele persoane suplimentele de creatină nu pot spori volumul depozitelor și nici nu pot face față unui deficit dependent de predispoziția subiectivă.
Creatina este distribuită între alimentele de origine animală, în special în carnea roșie. Nu există surse de creatină în rândul alimentelor din plante și acest lucru ar putea avea un avantaj în integrarea vegetarienilor, așa cum se arată în ciclurile de adaos de creatină de 20-25g (5g de 4-5 ori pe zi), pentru 5-6 zile consecutive; programul de admisie poate avea loc și cu 3 g / zi, dar nu trebuie să depășească 8 săptămâni. În ciuda aspectelor teoretice, nu sa demonstrat în mod clar că lipsa sportivilor vegetarieni și integrarea între vegetarienii sedentari sau nivelurile non-agoniste și aerobe ale activității fizice par a fi irelevante. În timp ce pe termen scurt se pare că reduce timpul de recuperare prin creșterea performanței în eforturi intense și apropiate și reducerea senzației de oboseală, pe termen lung, creatina poate promova depunerea masei musculare cu efecte dezavantajoase pentru atleții de anduranță. În orice caz, nu există date pe termen lung privind suplimentarea pentru a garanta siguranța acestora; în cazul disfuncției renale, utilizarea sa este puternic descurajată.
Cerința proteinelor și a proteinelor
Nevoile de proteine ale atletului sunt probabil cea mai discutată problemă și cu teoriile discordante, care au rupt întotdeauna ideologiile privind abordarea alimentară a atleților și formatorilor. Proteinele acționează ca un material de bază pentru depunerea altei mase musculare care, în special în absența unei cantități suficiente de aminoacizi esențiali, ar putea fi puternic limitată. Deși a fost demonstrat și clarificat faptul că la adultul adult nevoile vegetale ale proteinelor pot fi satisfăcute cu ușurință fără a se recurge la măsuri de precauție speciale (cum ar fi ideea de depășire a cerealelor și a legumelor), există încă o confuzie puternică legată de nevoile sportivului, omnivor sau vegetarian. Nu există o abordare necontestată și lipsită de ambiguitate a aportului de proteine, dar cunoștințele biochimice curente pot sugera cum să satisfacă nevoile de proteine, evitând excedentul sau inadecvarea. Adesea, ne referim la nevoile de proteine ca un indice independent legat de tipul de activitate fizică; se consideră că un individ mediu ar trebui să introducă 0, 8 g / kg de greutate corporală de proteine, o cerință care poate crește până la 1, 8 g / kg la atleții de putere. În realitate, marea greșeală este să subestimezi, în acest context, nevoile calorice care reprezintă primul indice ce trebuie luat în considerare. Pornind de la cota calorică calculată în funcție de nevoile reale ale atletului, cota de proteine ar trebui calculată în funcție de proporțiile stabilite acum de numeroasele studii epidemiologice. Astfel, 12-15% din proteine, comparativ cu cota totală calorică, vor asigura o cantitate de proteine direct proporțională cu cota de calorii. În acest fel, nu veți suporta riscul de supraîncărcare a caloriilor (în cazul calculării proteinelor și a echilibrului caloric în raport cu acestea) sau al supraîncărcării renale (în cazul calculării proteinei și al echilibrării calorice independente cu creșterea procentului de proteine). Nu s-a demonstrat că ipotezele de proteine peste 2g / kg pe zi sunt favorabile depunerii musculare și au fost legate de pierderea calciului osoasă, disfuncție renală și probleme cardiovasculare.
Deși proporția aminoacizilor esențiali introduși cu dieta a fost recent legată de generarea unor tumori, în sport aceasta reprezintă un punct de reglementare a sintezei proteinelor ca răspuns la stimulii hormonali catabolici. Toate alimentele vegetale tind să aibă o cotă mai mică de aminoacizi esențiali decât alimentele de origine animală. Tocmai din acest motiv, în special în cazul unor solicitări foarte mari, va fi util ca sportivul vegetarian să utilizeze surse de proteine deosebit de bogate, cum ar fi preparatele pe bază de soia, care nu prezintă deficiențe de aminoacizi și care să permită promovarea regulată a sintezei proteinelor. În timp ce promovarea depunerii musculare poate fi contraproductivă în atletul de rezistență, care pentru aceasta nu ar trebui să depășească niciodată 1, 4 g de proteină pe kg de greutate corporală, în aceea a puterii este de asemenea maximizată prin utilizarea aminoacizilor specifici studiați extensiv pentru capacitatea lor ergogenică și anabolică în mușchiul scheletic. Acești aminoacizi sunt numiți ramificați prin lanțul lateral alifatic (val, ile, leu) și fac parte din cele esențiale, deoarece nu pot fi sintetizate de corpul nostru. În culturile de culturã, aportul lor ia adesea sub formã de suplimente sau alimente cum ar fi laptele, albușul de ou, zerul sau extractele de cazeinã. În cazul veganilor, singura sursă relevantă de aminoacizi ramificați este soia sub formă de proteine termoplaste degresate sau din extracte de proteine din soia (proteină izolată din soia). Notoriu, astfel de proteine, deși nu prezintă deficiențe în ceea ce privește cadrul de aminoacizi, au o eficiență limitată în utilizarea azotului și digestibilitate limitată. Studiile recente privind suplimentarea aminoacizilor ramificați au dezvăluit cum efectul acestor aminoacizi ar putea fi de fapt prerogativa exclusivă a leucinei în monoterapie. În acest caz, cea mai bună sursă pentru omnivore ar putea fi zerul, în timp ce pentru vegani ar fi suficient să se atingă cota de cel puțin 3-4g de leucină pe masă și, dacă nu se obține, să se obțină prin suplimente specifice (oxidarea sa este deosebit de ridicată activitate fizică de anduranță). Aportul excesiv de aminoacizi ramificați în raport cu cerința ar putea agrava performanța sportivilor de rezistență datorită creșterii masei musculare. Semințe de susan, semințe de floarea soarelui, semințe de tofu și dovleac pot fi cele mai frecvente surse de dietă vegetariană.
Importanța nerespectării cotei calorice și a efectului său catabolic asupra proteinelor organismului este adesea subestimată. Deoarece este adevărat că nivelurile de proteine din plasmă ne dau un semnal clar al adecvării nutriționale a unui individ, în cadrul atletului vegetarian și în special al veganului este ușor ca deficitul de alimente dense să poată influența tendința unor astfel de indivizi de a nu atinge potențialul muscular . Ca și în adolescență, în sport, nevoile calorice trebuie satisfăcute cu alimente suficient de concentrate (proteine de soia, mazare și făină de cânepă, germeni de grâu și fructe uscate, proteine de orez), care sunt în același timp bogate în proteinele necesare . Să nu uităm că aceste alimente sunt bogate în calorii și proteine, dar sunt sărace în microelemente și, prin urmare, nu trebuie să înlocuiască complet alimentele întregi. Deși calendarul carbohidraților are o importanță fundamentală pentru o performanță bună și o bună recuperare, cota calorică a unui sportiv profesionist poate fi ușor subestimată. Un atlet de rezistență de 68 kg poate avea nevoie de 3600 Kcal cu 120g de proteine (~ 13%, 1, 8g / kg); un atlet care cântărește 91 kg ar putea avea nevoie de 4800 Kcal cu 160g de proteine (~ 13%, 1, 8g / kg); fiecare cu o pregătire fizică de 4 ore pe zi (la sfârșitul următorului articol este un exemplu de plan alimentar vegetarian pentru fiecare).
