premisă
Următoarele indicații sunt destinate exclusiv informării și nu sunt destinate să înlocuiască opinia profesioniștilor ca medic, nutriționist sau dietetician, a căror intervenție este necesară pentru prescrierea și compoziția terapiilor alimentare personalizate.
ATENȚIE! Cu acest articol vom încerca să dăm un exemplu de dietă bazată pe descărcarea carbohidraților și creșterea paralelă a corpurilor cetone în sânge. Este esențial să ne amintim că ne referim exclusiv la o dietă ketogenică (într-un sens generic) și nu la dieta cetogenică (o metodă mai mult sau mai puțin specifică care poate fi revendicată de unii profesioniști); această mică clarificare vizează salvgardarea autorului articolului și a personalului meu din orice răzbunare a proprietății intelectuale a dietei cetogenice sau, de ce nu, de la orice litigii conceptual-metodologice.
O dietă cetogenică pentru definirea mușchiului
Dieta ketogenică pentru definirea musculară a culturismului este o dietă neechilibrată care necesită o monitorizare constantă de către medicul specialist; dieta cetogenică în clădirea corporală este utilă pentru pierderea în greutate, dar mai ales pentru definirea sau tăierea musculară.
Dieta ketogenică pentru definirea mușchiului se bazează în principal pe 3 concepte:
- Reducerea reducerii de carbohidrați: spre deosebire de o dietă cu pierdere în greutate (utilizată în caz de exces de greutate sau obezitate) sau epilepsie (utilă în caz de rezistență la medicament), dieta ketogenică pentru definirea mușchiului trebuie să ia în considerare formarea fizică intensitatea mare a constructorului de corp. Fără a intra în detaliile de formare sau de fiziologie a energiei, pentru a stimula în mod eficient puterea musculară și hipertrofia, este ÎNTOTDEAUNA necesar să se mențină o cotă dietetică mai mare de zaharuri comparativ cu o dietă sedentară de slăbire; acest lucru înseamnă că: porțiunea alimentară cu carbohidrați din dieta ketogenică pentru definirea mușchiului trebuie să fie plasată la limitele superioare ale intervalului permis pentru aplicarea acestei strategii. Reducerea excesivă a carbohidraților din dieta cetogenică pentru definiție nu ar fi corectă, deoarece ar crește riscul de a compromite eficiența fizică în timpul antrenamentului și ar favoriza catabolismul excesiv al proteinelor musculare.
- Creșterea paralelă a proteinelor și a grăsimilor în dietă: prin reducerea carbohidraților în dietă, pentru a nu reduce excesiv cota totală de energie, este esențial să creștem drastic procentul și cantitatea de lipide și proteine (cel puțin 3g / kg). Unii susțin că dieta ketogenică, aplicată în special în culturism, are un efect "metabolic-catabolic" care facilitează epuizarea țesutului adipos ANCHE fără reducerea energiei totale, aplicând o înlocuire simplă a carbohidraților cu grăsimi și proteine. Personal, cred că este cel puțin un aspect discutabil.
- Producția ulterioară de corpuri cetone și grupuri de azot: dieta ketogenică pentru definirea mușchiului, ca toate grupările ketogenice, induce acumularea de cetone și de corpuri azotate. Corpurile cetone, intermediare între glicoliza anaerobă și ciclul Krebs, sunt toxice pentru țesuturi și, deși utilizează apetit redus, în special în asociere cu grupările azotate, au un impact negativ asupra funcției hepatice și renale. Toate aceste molecule facilitează deshidratarea organismului deoarece sunt puternic osmotice și responsabile pentru excreția renală crescută a sării și sărurilor minerale (inclusiv calciu).
Aspecte negative ale dietei ketogenice
Dieta ketogenică pentru definirea mușchiului, în special dacă nu este monitorizată corespunzător, poate favoriza apariția:
- Acidoza (foarte severă) sau altfel scăzând pH-ul sângelui
- Fatigabilitatea ficatului
- Oboseala renală
- Deshidratarea sistemică
- Malariei de diferite tipuri, cum ar fi hipoglicemia și tensiunea arterială scăzută, care poate începe cu o întrerupere
- Hypovitaminoza, deficit de sare și fibre dietetice
- Modificări ale dispoziției și asteniei din activitatea fizică
- Depauperarea țesutului muscular
- Creșterea excreției renale de calciu
- Cresterea colesterolului cu pana la 100% mai mare decat cea normala si aportul de ac. Grasimi saturate> 10% din TOT kcal sau 1/3 din lipidele TOT.
Datorită toxicității sale și a efectului catabolic marcat, regimul ketogenic pentru definiție nu ar trebui să fie întreprins pentru perioade lungi de timp; în plus, dacă un culturist decide să se angajeze, ar trebui să găsească un compromis potrivit între distribuția caloricității și dieta și formarea. Există, prin urmare, mai multe teorii de aplicare:
- Plasarea antrenamentului numai în zilele de reumplere a glucozei (distanțate de aproximativ 2 zile de descărcare)
- Dacă programul de antrenament este foarte solicitant, ar fi mai adecvat să se mențină un nivel de glucoză mai aproape de limita superioară a intervalului permis.
Câți carbohidrați trebuie luați?
Corpul uman necesită aproximativ 180 g / zi de carbohidrați pentru a garanta o funcție eficientă a creierului, de asemenea, pe termen lung (FAO, 1980), deși sa demonstrat deja că doar 50-100g / zi de carbohidrați ar trebui să fie suficiente pentru a preveni starea de cetoză (Calloeay 1971).
Presupunând că 180g / zi reprezintă o cotă preventivă adecvată într-o dietă de 1800kcal (CHO la 37, 5%, față de 55-65% dintr-o dietă echilibrată) și luând valoarea maximă a intervalului de siguranță propus mai sus (100g / zi) - 20, 8% CHO) este posibil să se definească faptul că: în condiții de sedentaritate, un subiect care necesită 1800kcal ar putea menține funcția nervoasă prin reducerea carbohidraților până la 37, 5% și scăderea acestora până la 20, 8% FĂRĂ ÎNCĂRCARE RISCUL CHETOACIDOZEI.
... și în constructorul de corp care practică și antrenamente intense?
Este greu de spus, deși am putea presupune o metodă specifică; atunci:
- Estimările ketogenicității sedentare la valorile maxime ale intervalului (100 g CHO sau 20, 8% kcal TOT)
- Suma cheltuielilor cu energia pentru fiecare formare individuală, de ex. 300 kcal, acoperite cu suplimente mixte de maltodextrină și aminoacizi cu catenă ramificată.
NB . Dieta ketogenică nu se referă la relația dintre zaharurile complexe și zaharurile simple, deoarece carbohidrații sunt atât de puțini încât impactul lor metabolic presupune o valoare absolută marginală.
Există numeroase metode de preparare a unei diete pe bază de ketogen, la fel de multe ca și variabilele care trebuie luate în considerare în fiecare caz în ambulatoriu; următorul exemplu este un exemplu de dietă ketogenică pentru definirea mușchiului, cu scopul de a menține dieta porțiunii glucidice stabilă (cel puțin 100 g CHO / zi + suplimente maltodextrine în timpul antrenamentului), necesitând doar o singură zi de reîncărcare săptămânală.
NB. Dieta ketogenică NU este aplicabilă, contraproductivă și periculoasă, sportivilor sau sportivilor de rezistență / rezistență.
Suplimente utile
Suplimentele utile în cazul dietei ketogenice sunt cele care garantează acoperirea nevoilor hidrosaline și vitamine; în cazul în care este necesară o cheltuială mai mare decât cea normală, poate fi o practică bună de a consuma un supliment bazat pe maltodextrină și aminoacizi cu catenă ramificată. Unii consideră că este esențial să asocieze ciclurile ketogenice cu o fază de supliment alimentar cu creatină (dacă este constantă, de aproximativ 3g / zi), pentru a promova acumularea în mușchi și a accentua metabolismul anaerobic ALATTACIDO pentru a salva glicogenul tisular.
NB . În cazul în care subiectul prezintă o creștere semnificativă a colesterolului din sânge, este posibil să se substituie o parte din alimentele animale cu suplimente pe bază de pulbere de proteine (eventual soia), pentru a contracara contribuția exogenă a acestei lipide.
Exemplu de dietă cetogenică
- Student, culturist natural, practică 3 antrenamente săptămânale.
O dietă cetogenică constând din 6 zile de descărcare de carbohidrat moderată și 1 zi de reîncărcare; consumul de glucoză în faza de descărcare va fi de 100 / zi de mâncare + una sau două fructe asociate cu un supliment malto-dextrinic + BCAA în zilele de antrenament. Aportul de carbohidrați în faza de reumplere va fi GRATUIT, dar în combinație și scăzut cantitatea de lipide pentru a evita un anabolism adipos excesiv.
| sex | masculin | |||
| vârstă | 29 | |||
| Statuie cm | 186 | |||
| Mărimea încheieturii cm | 16.7 | |||
| constituție | subțire | |||
| Statura / încheietura mâinii | 11.1 | |||
| Tipul morfologic | lung și subțire | |||
| Greutate kg | 89 | |||
| Indicele de masă corporală | 25, 7 | |||
| Indicele masiv al corpului fiziologic dorit | 18.5 | |||
| Greutate fiziologică dorită kg | 64 | |||
| Bazal metabolism kcal | 1658.2 | |||
| Nivelul coeficient al activității fizice | Ușoară, NoAus. 1.41 | |||
| Costul energiei sedentare kcal | 2338, 1kcal | |||
| 45 ° - Exerciții de intensitate ridicată eficiente la sala de sport | 400 kcal | |||
| HIPOCALORIC CHITOGENIC Dieta -10% | 2104 kcal | |||
| NUTRIENȚI DE CALCULARE | ||||
| lipidele | 30% | 631, 2kcal | 70, 1g | |
| proteină | 52, 2% | 1097, 8kcal | 274, 5g | |
| CHO | 17, 8% | 375kcal | 100g | |
| CHO cu pregătire | 30% | 750kcal | 200g | |
| mic dejun | 15% | 315kcal | ||
| gustare | 10% | 210kcal | ||
| prânz | 35% | 736kcal | ||
| gustare | 10% | 210kcal | ||
| cină | 30% | 631kcal | ||
| CHO și integrator BCAA | 400 kcal | |||
Dietă Ziua 1 - FĂRĂ FORMARE
| Mic dejun 15% kcal TOT | |||
| Lapte de vacă semi-degresat, lipid 2% | 300ml, 150kcal | ||
| Paniedă de secară | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Turcia de sân | 30 g, 33, 3 kcal | ||
| Snack 10% kcal TOT | |||
| nuci | 15 g, 91, 8 kcal | ||
| Ton natural (drenat) | 80 g, 102 kcal | ||
| Pranz 35% kcal TOT | |||
| Găină de vițel | |||
| Carne de vită | 400 g, 440 kcal | ||
| Fenicul brut | 300 g, 93 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin din uleiul de măsline total | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Apple, cu coaja | 100 g, 52 kcal | ||
| Snack 10% kcal TOT | |||
| Iaurt degresat cu lapte | 300 g, 183 kcal | ||
| Cina 30% kcal TOT | |||
| Bass în folie | |||
| Basul de mare, diverse specii (partea comestibila) | 450 g, 436, 5 kcal | ||
| Zucchini cu aburi | 300 g, 48 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin din uleiul de măsline total | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Apple, cu coaja | 100 g, 52 kcal | ||
Dietă Ziua 2 - CU FORMAREA
| Mic dejun 15% kcal TOT | |||
| Lapte de vacă semi-degresat, lipid 2% | 300ml, 150kcal | ||
| Pâine de secară | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Brânză roșie, dulce, slabă | 30 g, 65, 4 kcal | ||
| Snack 10% kcal TOT | |||
| Alune | 15 g, 94, 2 kcal | ||
| Ton natural (drenat) | 80 g, 102 kcal | ||
| Pranz 35% kcal TOT | |||
| ricotta | |||
| Ricotta din lapte de vacă, lapte parțial degresat | 300 g, 414 kcal | ||
| anghinare | 200 g, 94 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin din uleiul de măsline total | 10 g, 90 kcal | ||
| ½ portocaliu, cu coaja | 100 g, 62 kcal | ||
| Snack 10% kcal TOT | |||
| Iaurt degresat cu lapte | 300 g, 183 kcal | ||
| Integrator de maltodextrină și aminoacizi cu catenă ramificată | |||
| banană | 200 g, 178 kcal | ||
| Supliment de maltodextrină + săruri BCAA + și vitamine | 50 g, 200 kcal | ||
| Cina 30% kcal TOT | |||
| Cod de abur | |||
| Cod fileu | 450 g, 369 kcal | ||
| Spanacul spumos | 300 g, 87 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin din uleiul de măsline total | 20 g, 180 kcal | ||
| ½ portocaliu, cu coaja | 100 g, 62 kcal | ||
Dietă Ziua 3 - FĂRĂ FORMARE
| Mic dejun 15% kcal TOT | |||
| Lapte de vacă semi-degresat, lipid 2% | 300ml, 150kcal | ||
| Pâine de secară | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Slănină gătită cu conținut scăzut de grăsimi | 30 g, 39, 6 kcal | ||
| Snack 10% kcal TOT | |||
| migdale | 15 g, 86, 3 kcal | ||
| Ton natural (drenat) | 80 g, 102 kcal | ||
| Pranz 35% kcal TOT | |||
| Piept de pui fiert | |||
| Piept de pui | 400 g, 440 kcal | ||
| Morcovi crude | 200 g, 82 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin din uleiul de măsline total | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ pere, cu coaja | 100 g, 58 kcal | ||
| Snack 10% kcal TOT | |||
| Iaurt degresat cu lapte | 300 g, 183 kcal | ||
| Cina 30% kcal TOT | |||
| Pâlnie de mare tată | |||
| Trestie de mare (partea comestibila) | 450 g, 405 kcal | ||
| Vinete într-o tigaie | 300 g, 72 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin din uleiul de măsline total | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ pere, cu coaja | 100 g, 58 kcal | ||
Dietă Ziua 4 - CU FORMAREA
| Mic dejun 15% kcal TOT | |||
| Lapte de vacă semi-degresat, lipid 2% | 300ml, 150kcal | ||
| Pâine de secară | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Slănină gătită cu conținut scăzut de grăsimi | 30 g, 39, 6 kcal | ||
| Snack 10% kcal TOT | |||
| migdale | 15 g, 86, 3 kcal | ||
| Ton natural (drenat) | 80 g, 102 kcal | ||
| Pranz 35% kcal TOT | |||
| Piept de pui fiert | |||
| Piept de pui | 400 g, 440 kcal | ||
| Morcovi crude | 200 g, 82 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin din uleiul de măsline total | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ pere, cu coaja | 100 g, 58 kcal | ||
| Snack 10% kcal TOT | |||
| Iaurt degresat cu lapte | 300 g, 183 kcal | ||
| Integrator de maltodextrină și aminoacizi cu catenă ramificată | |||
| banană | 200 g, 178 kcal | ||
| Supliment de maltodextrină + săruri BCAA + și vitamine | 50 g, 200 kcal | ||
| Cina 30% kcal TOT | |||
| Pâlnie de mare tată | |||
| Trestie de mare (partea comestibila) | 450 g, 405 kcal | ||
| Vinete în tigaie | 300 g, 72 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin din uleiul de măsline total | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ pere, cu coaja | 100 g, 58 kcal | ||
Dietă Ziua 5 - FĂRĂ FORMARE
| Mic dejun 15% kcal TOT | |||
| Lapte de vacă semi-degresat, lipid 2% | 300ml, 150kcal | ||
| Pâine de secară | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Brânză roșie, dulce, slabă | 30 g, 65, 4 kcal | ||
| Snack 10% kcal TOT | |||
| Alune | 15 g, 94, 2 kcal | ||
| Ton natural (drenat) | 80 g, 102 kcal | ||
| Pranz 35% kcal TOT | |||
| ricotta | |||
| Ricotta din lapte de vacă, lapte parțial degresat | 300 g, 414 kcal | ||
| anghinare | 200 g, 94 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin din uleiul de măsline total | 10 g, 90 kcal | ||
| ½ portocaliu, cu coaja | 100 g, 62 kcal | ||
| Snack 10% kcal TOT | |||
| Iaurt degresat cu lapte | 300 g, 183 kcal | ||
| Cina 30% kcal TOT | |||
| Cod de abur | |||
| Cod fileu | 450 g, 369 kcal | ||
| Spanacul spumos | 300 g, 87 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin din uleiul de măsline total | 20 g, 180 kcal | ||
| ½ portocaliu, cu coaja | 100 g, 62 kcal | ||
Dietă Ziua 6 - CU FORMAREA
| Mic dejun 15% kcal TOT | |||
| Lapte de vacă semi-degresat, lipid 2% | 300ml, 150kcal | ||
| Pâine de secară | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Turcia de sân | 30 g, 33, 3 kcal | ||
| Snack 10% kcal TOT | |||
| nuci | 15 g, 91, 8 kcal | ||
| Ton natural (drenat) | 80 g, 102 kcal | ||
| Pranz 35% kcal TOT | |||
| Găină de vițel | |||
| Carne de vită | 400 g, 440 kcal | ||
| Fenicul brut | 300 g, 93 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin din uleiul de măsline total | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Apple, cu coaja | 100 g, 52 kcal | ||
| Snack 10% kcal TOT | |||
| Iaurt degresat cu lapte | 300 g, 183 kcal | ||
| Integrator de maltodextrină și aminoacizi cu catenă ramificată | |||
| banană | 200 g, 178 kcal | ||
| Supliment de maltodextrină + săruri BCAA + și vitamine | 50 g, 200 kcal | ||
| Cina 30% kcal TOT | |||
| Bass în folie | |||
| Basul de mare, diverse specii (partea comestibila) | 450 g, 436, 5 kcal | ||
| Zucchini cu aburi | 300 g, 48 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin din uleiul de măsline total | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Apple, cu coaja | 100 g, 52 kcal | ||
Ziua 7 - Reîncărcare
| Mic dejun 15% kcal TOT | |||
| Lapte de vacă semi-degresat, lipid 2% | 300ml, 150kcal | ||
| Biscuiți uscați | 35 g, 127, 8 kcal | ||
| Snack 10% kcal TOT | |||
| Apple, cu coaja | 200 g, 104 kcal | ||
| portocaliu | 200 g, 124 kcal | ||
| Pranz 35% kcal TOT | |||
| Paste cu sos de roșii | |||
| Pasta de paste | 100 g, 324 kcal | ||
| Sos de roșii | 100 g, 24 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| salată verde | 100 g, 14 kcal | ||
| Pâine de secară | 30 g, 77, 4 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack 10% kcal TOT | |||
| Apple, cu coaja | 200 g, 104 kcal | ||
| Pere, cu coaja | 200 g, 116 kcal | ||
| Cina 30% kcal TOT | |||
| Pizza de Marinara | 300g, 720kcal | ||
