introducere
Acizii grași esențiali sau AGE * (acronimul italian) sunt substanțe nutritive foarte importante.
Pe de altă parte, cantitatea mare de informații și viteza ridicată cu care sunt difuzate actualizările științifice creează confuzie între profesioniști (suporteri și sceptici) și confuzie în opinia publică.
Informațiile principale privind acizii grași esențiali vor fi grupate mai jos.
* În limba engleză. Acizii grași esențiali se numesc Acid gras esențial sau se referă la acronimul EFA.
Ce sunt eu?
Chimia și Fizica acizilor grași esențiali
De asemenea, cunoscut sub numele de vitamina F, din punct de vedere chimic, acizii grași esențiali aparțin grupului de lipide (sau grăsimi).
Call of Chemistry
Acizii grași (acronim AG sau FA) sunt clasificați în trei grupe - saturate, mononesaturate și polinesaturate - în funcție de prezența uneia sau mai multor duble legături de-a lungul lanțului lor carbon.
Aceasta indică anumite proprietăți fizico-chimice specifice; cele mai interesante sunt:
- Consistență lichidă / viscozitate scăzută la temperaturi scăzute.
- Instabilitatea și sensibilitatea la oxidare, radicalii liberi, lumina și căldura, care necesită nevoi specifice de conservare
Essentials: De ce?
Acești acizi grași sunt considerați "esențiali" deoarece organismul nu este capabil să le producă independent.
De fapt, orice substanță nutritivă pe care organismul trebuie să o introducă din mediul înconjurător este esențială.
Pe scurt, singura sursă de aprovizionare cu substanțe esențiale este nutriția.
Alimentele pot conține substanțe nutritive esențiale "în întregime" sau sub formă de precursori, adică substraturi care trebuie utilizate ca "materie primă" pentru a deriva acești factori esențiali.
Știai că ...
Nutrienții esențiali NU sunt aceiași pentru toate organismele vii. De exemplu, un aminoacid numit taurină este esențial pentru pisică, dar este obișnuit pentru ființa umană. Mai mult, esența poate să se schimbe în funcție de vârstă, așa cum se întâmplă la om pentru anumiți aminoacizi care sunt esențiali numai la o vârstă fragedă.
Cati sunt acizi grasi esentiali?
Există doi acizi grași esențiali:
- Acidul linoleic (din grupul ω6 sau n-6 sau omega 6)
- Acidul A-linolenic (alfa, din grupul ω3 sau n-3 sau omega 3).
Cu aceste două substanțe nutritive disponibile, organismul este capabil să obțină alți compuși cu funcții specifice sau metabolice diferite.
Așa cum este ușor de deductibil, derivații aparțin grupului omega 3 dacă provin din acidul alfa linolenic și grupul omega 6 dacă provin din grupul de acid linoleic.
Institutele de cercetare au stabilit rația recomandată (cantitatea care trebuie luată împreună cu dieta) unificând toți exponanții grupurilor individuale; este o simplă simplificare practică, dar deficiența sau excesul de acizi grași esențiali nu depinde numai de cantitatea, ci și de tipul chimic al acestor nutrienți luați împreună cu alimentele.
De exemplu, acidul arahidonic (20: 4 ω6) este considerat un acid gras esențial numai în deficiența precursorului său sau a acidului linoleic (de la care se poate forma datorită alungirii și desaturației lanțului carbonat).
| Principalii derivați ai acidului alfa linoleic omega 3 | Principalii derivați ai acidului linoleic omega 6 |
| Acidul docosahexaenoic sau DHA (22: 6 ω3) Acidul eicosapentaenoic sau EPA (20: 5 ω3) | Acidul gama linolenic sau GLA (18: 3 ω6) Acidul diomo-gamma-linolenic sau DGLA (20: 3 ω6) Acid arahidonic sau AA (20: 4 ω6) |
funcţii
Care sunt funcțiile acizilor grași esențiali?
Funcția principală a acizilor grași este de tip caloric.
Ei furnizează energie în majoritatea celulelor umane (prin oxidarea beta a mitocondriilor), în special cele musculare, care iau până la 9 kilocalorii (kcal) pe gram.
Cu toate acestea, în ceea ce privește acizii grași esențiali, această funcție este doar marginală și dobândește importanță numai în cazul consumului excesiv al dietei.
Sarcinile acestor molecule sunt foarte diferite; de fapt, ele joacă un rol fundamental în multe țesături, de exemplu:
- Aceștia participă la stabilirea membranelor celulare.
- Acestea permit sinteza unor substanțe numite eicosanoide bioregulate (sau "superhormone") implicate în modularea reacțiilor celulare importante cum ar fi inflamația.
- Mai presus de toate, în condiții patologice, acestea promovează restabilirea parametrilor metabolici, cum ar fi tensiunea arterială, colesteremia, trigliceridemia și leziunile cauzate de hiperglicemia etc.
- Ca o consecință, ele protejează împotriva aterosclerozei, trombozei și emboliei care declanșează evenimente nefericite de natură vasculară (cardiac, ischemie cerebrală, etc.).
- Ele susțin funcția cognitivă și protejează împotriva degenerării sistemului nervos.
- Acestea garantează menținerea funcției vizuale.
- Ei pot actiona pozitiv asupra depresiei *. Ei exercită un stimulent pozitiv asupra dezvoltării embrionilor și asupra creșterii copilului.
Rolul acizilor grași esențiali în organism este diversificat în funcție de familia din care fac parte.
În afară de aceasta, acizii grași esențiali sunt considerați fundamentali pentru dieta umană și pentru lupta împotriva bolilor cardiovasculare. Unele funcții sunt sinergice, dar, în multe privințe, unele omega 3 și omega 6 realizează activități diferite și aproape opuse.
Aceste efecte sunt mediate de eicosanoide de care sunt precursori; Să vedem câteva.
Știați că ... deși în mod obiectiv benefic pentru sănătate, studiile efectuate asupra acizilor grași esențiali nu duc întotdeauna la aceleași rezultate?
Impactul metabolic poate fi parțial diferit, în special în ceea ce privește profilul colesterolemiei.
Funcțiile principale ale Omega 6
- Acestea reduc concentrația colesterolului din sânge, scăzând în special fracțiunea "rău" (LDL), dar acestea nu au un impact decisiv asupra celui bun (HDL).
- Ei au o eficacitate slabă în reducerea concentrațiilor plasmatice de trigliceride (acțiune modestă a hipotrigliceridemiei).
- Dacă este prezent în exces de omega 3, omega 6 poate deveni responsabil pentru o serie de efecte negative care pot fi observate in vitro. Fiind precursori ai eicosanoidelor bune, dar și a unor eicosanoide proaste, ele pot crește reacțiile alergice, inflamația, tensiunea arterială, agregarea plachetară și, în consecință, riscul cardiovascular. Cu toate acestea, dovezi mai recente pare să nege aceste ipoteze, subliniind PREVALENTA efectelor antiinflamatorii in vivo.
Funcțiile principale ale Omega 3
- Acestea diminuează nivelul trigliceridelor plasmatice, interferând cu încorporarea lor în VLDL în ficat.
- Ei au o eficacitate scăzută în reducerea nivelului colesterolului total în sânge (acțiune hipocolesterolemică moderată).
- Concentrația colesterolului HDL poate crește ușor.
- Acestea sunt precursori ai eicosanoidelor "bune" care scad agregarea plachetară, crescând fluiditatea sângelui și reducând în mod semnificativ riscul de boală coronariană.
- Prin urmare, omega 3 are o acțiune anti-aterogenă, antiinflamatoare și antitrombotică.
Câți luați?
Nevoia de acizi grași esențiali nu este aceeași pentru toată lumea.
Societatea Italiană de Nutriție Umană (SINU), cu cea mai recentă publicare a Nivelelor de Referință pentru Nutrienți și Energie (LARN), subliniază importanța omega 3 și se concentrează mai mult pe recomandarea de a lua suma corespunzătoare.
Mai multe Omega 3 la copii
Valorile nu diferă de cele publicate anterior în 1996. Cu toate acestea, o atenție mai mare este acordată necesității pentru omega 3 la persoanele mai tinere.
În special, în special pentru sugari și copii, se recomandă introducerea a 0, 5-2% din energia în omega 3, din care cel puțin 250 mg pe zi sub formă de EPA și DHA + încă 100 mg / zi de DHA .
Aceste valori par suficiente pentru a compensa nevoile acestui grup special al populației, de asemenea în legătură cu o posibilă influență asupra dezvoltării neurologice și cognitive.
În total, acizii grași esențiali trebuie să constituie 5-10% din totalul caloriilor, dintre care 4-8% în omega 6 și 0, 5-2.0% în omega 3.
Adulți și Seniori
Pentru adulți și vârstnici, recomandările de introducere a numai 250 mg de EPA și DHA sunt valabile. De asemenea, în acest caz, acizii grași esențiali constituie 5-10% din totalul caloriilor (4-8% în omega 6 și 0, 5-2, 0% în omega 3).
Sarcina și alăptarea
În timpul sarcinii și alăptării se recomandă să se adauge la 250 mg din EPA și DHA alte 100-200 mg de DHA.
Din nou, acizii grași esențiali ar trebui să constituie 5-10% din totalul caloriilor, dintre care 4-8% în omega 6 și 0, 5-2.0% în omega 3.
| LARN pentru acizi grași esențiali | |||
| Grassi | RI Intervalul de referință pentru aportul de nutrienți | AI Aportul adecvat | |
| SUGARILOR | Total PUFAs | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| COPII PÂNĂ LA 2 ANI | Total PUFAs | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| COPIII ȘI ADOLESCENȚI PESTE 2 ANI | Total PUFAs | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| ADULȚI ȘI VIAȚĂ | Total PUFAs | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| PREGNANȚĂ ȘI LACTARE | Total PUFAs | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100-200 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
Legea:
| |||
DHA și sinteza EPA
Printre diversele derivați de omega 3 proveniți din metabolismul acidului alfa linolenic, acidul eicosapentaenoic sau EPA (20: 5) și acidul docosahexaenoic sau DHA (22: 6) sunt cele mai active și importante.
Această transformare este mediată de o enzimă numită Δ-6-desaturază, a cărei activitate catalitică scade odată cu îmbătrânirea, în caz de alcoolism, dietă hipoproteică, hiperglicemie și tratamentul cu medicamente glucocorticoide (cortizon).
Din acest motiv, chiar dacă sursele alimentare ale acidului alfa-linolenic sunt foarte importante, este bine să se evalueze conținutul procentual al EPA și DHA, de asemenea.
Prea multe Omega 6
Motivele sunt diferite.
Am precizat deja că un exces de omega 6, absolut sau proporțional în raport cu omega 3, nu este recomandabil datorită funcției lor (chiar parțial) de creștere a eicosanoidelor inflamatorii.
Mai mult, un acid gras omega 3 nu poate fi transformat într-un acid gras omega 6 și invers; totuși, acidul linoleic și alfa linolenicul exploatează același sistem enzimatic pentru a iniția derivații familiilor respective. Din cauza acestei competiții, aportul excesiv de omega 6 interferează cu formarea omega 3 și invers.
În sine, omega 6 nu dăunează sănătății umane, dar, în timp ce exercită numeroase funcții esențiale și pozitive (în primul rând reducerea riscului cardiovascular), ele pot deveni astfel dacă sunt consumate în exces de omega 3.
Relația cu acizii grași esențiali
Pe baza unor ipoteze antropologice retrospective, nutriția predecesorilor noștri a fost caracterizată de un raport între omega 3 și omega 6 de aproximativ 1: 1 .
| Populații | ω3: ω6 |
| paleolitic | 1: 1.3 |
| Grecia înainte de 1960 | 1: 1 sau 1: 2 |
| Statele Unite ale Americii 2000 | 1: 16.7 |
| Regatul Unit și Europa de Nord | 01:15 |
| Japonia | 1: 4 |
| Italia | 01:13 |
Privind procentele sugerate în capitolul anterior (ω3 0, 5-2, 0% și ω6 4, 0-8, 0%), raportul pe care instituțiile de cercetare îl consideră acceptabil în prezent este cuprins între 1: 4 și 1: 8. Folosind valorile obținute prin trecerea numerelor extreme ale procentelor menționate mai sus, s-ar obține rapoarte de 1: 2 și 1:16.
În majoritatea alimentelor, prezența acizilor grași esențiali este în favoarea omega 6 în comparație cu omega 3.
Cu toate acestea, în ultimii ani, în comparație cu o dietă din ce în ce mai slabă de pește și bogată în anumite uleiuri vegetale obținute din semințe, această relație a fost semnificativ părtinitoare în favoarea omega 6.
Conform unor cercetări, populația medie occidentală urmează o dietă cu un raport semnificativ mai mare de 1:10.
Din motivele descrise mai sus, acesta ar putea fi un factor negativ pentru sănătatea noastră; prin urmare, ar fi recomandabil să acordăm mai multă atenție acestui parametru nutrițional.
Acesta este motivul fundamental al recomandării de a consuma cel puțin două sau trei porții săptămânale de pește, posibil albastru și mic (pești foarte mari sunt considerați "tancuri cu mercur") sau pentru a se integra cu produse specifice bazate pe din omega 3.
exces
În raportul corect între omega 3 și omega 6, este mai bine să nu exagerați cantitatea totală de acizi grași esențiali.
Dovezile științifice nu permit să se definească, în niciun caz, nivelul maxim admisibil de aport la alimente.
Pentru a se apăra de exces, organismul pare să poată elimina acizi grași esențiali prin folosirea lor pentru a produce energie.
Cu toate acestea, se crede că un exces de acizi grași esențiali sau polinesaturați în general poate fi legat
- Stresul oxidativ crescut
- Peroxidarea în sânge
- Simptome gastrointestinale și multe altele
- Modificarea coagulării sângelui
- Excesul de eicosanoizi (pe baza tipului de exces de acid gras) etc.
NB . Aceste condiții sunt foarte dificil de obținut cu nutriție și o integrare rezonabilă a acizilor grași esențiali.
În alimente
Vechiul AGE: Cum să o evaluați?
Începem prin a preciza că cuvintele "alimente bogate" și "alimente care conțin în mod predominant" sunt cu totul diferite.
Această clarificare este foarte importantă deoarece, după cum vom vedea mai târziu, mai multe alimente pot fi considerate bogate în ambii omega 6 și omega 3. Într-adevăr! Aproape toate alimentele conțin atât omega 6 cât și omega 3.
Pe de altă parte, omega-3-urile sunt aproape întotdeauna foarte slabe în comparație cu omega 6 și sunt mai greu de asumat în cantități potrivite.
Acest lucru înseamnă că " alimente bogate în omega 3 " nu sunt neapărat " alimente care conțin în mod predominant omega 3 ". Dimpotrivă, multe alimente considerate a fi bogate în omega 3 au un nivel foarte ridicat de omega 6.
Se deduce că majoritatea oamenilor iau cantități mari de omega 6 în încercarea de a crește introducerea omega 3.
De asemenea, din acest motiv, alimentele cu prevalență de omega 3 (în special cele bogate în lanțurile cele mai active din punct de vedere metabolic) sunt considerate cu o valoare nutrițională foarte mare.
Mai mult, prin observarea cu atenție a detaliului compozițional al acizilor grași, se observă că caracteristicile importante care trebuie evaluate sunt multe:
- Cantitate totală de acizi grași
- Prevalența celor saturate sau nesaturate
- Dintre aceștia nesaturați, prevalența dintre mononesaturați și polinesaturați
- În comparație cu polinesaturații, importanța acizilor grași esențiali
- În esență, cantitățile de omega 3 și omega 6 (așa cum vom examina într-un alt articol, relația dintre ele joacă, de asemenea, un rol decisiv)
- În grupurile omega 3 și omega 6, prevalența lanțurilor esențiale sau a derivaților metabolici mai mult sau mai puțin activi, etc.
| Exemple de alimente bogate în acidul alfa linolenic Omega 3 | Exemple de alimente bogate în acid linoleic Omega 6 |
| Peste albastru, ulei de ficat de cod, crustacee și moluște, ulei de krill și de krill, alge și ulei de alge, etc. | Arahide și ulei de arahide, fistic, migdale, nuci, germeni de grâu și ulei, semințe de floarea soarelui și ulei, susan și ulei, germeni de orez și ulei etc. |
Știați că ... cei mai bogați pești din omega 3 au carne grasă și trăiesc în apă rece, cum ar fi somonul, sardinele, macrou, bonito, hering, burta de ton, etc.
Esențialii acizi grași omega 3 sunt mai abundenți în peștii capturați decât peștii de crescătorie. În timp ce acestea din urmă sunt adesea "forțate" în creștere cu alimente bogate în calorii, dar slabe omega-3 "intacte", peștii sălbatici se hrănesc cu organisme bogate în EPA și DHA.
Deși nu reprezintă o sursă nutritivă excelentă de acizi grași esențiali (în special omega 3), același lucru se aplică la carnea de animale, ouă și lapte, în care prezența AGE pare a fi mai scăzută în produsele de creștere intensivă.
NB . Recent, s-au aplicat diferite modificări compoziționale în formularea furajelor, în avantajul compoziției peștilor și a cărnii de reproducție.
Conținutul de Omega 3 și Omega 6 în cele mai bogate alimente
| ALIMENTARE (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | total (g) | total (g) | - | |
| Ulei de somon | 18.232 | 13023 | 1061 | 35.311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Ulei de ficat de cod | 10968 | 6898 | 0935 | 19.736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Uleiul de sardine | 10.656 | 10137 | 1327 | 24.093 | 2.014 | 0, 08: 1 |
| caviar | 3801 | 2741 | 0, 017 | 6789 | 0.081 | 0, 01: 1 |
| scrumbie | 1, 401 | 0898 | 0 | 2670 | 0.219 | 0, 08: 1 |
| Salmon coho (Wild) | 0.656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0.206 | 0, 14: 1 |
| Salmon coho (reproducere) | 0.821 | 0385 | 0.075 | 1281 | 0.349 | 0, 27: 1 |
| Ansoa sau hamsia | 0911 | 0.538 | 0 | 1478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| ton | 0890 | 0, 283 | 0 | 1298 | 0.053 | 0, 04: 1 |
| hering | 0, 862 | 0.709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0, 08: 1 |
| Seminte de in | 0 | 0 | 22.813 | 22.813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Ulei de semințe de in | 0 | 0 | 53.304 | 53.304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Uleiul de uleiul | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52.890 | 5, 27: 1 |
| Nuci uscate | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33.717 | 3, 77: 1 |
| Migdale uscate | 0 | 0 | 0 | 0 | 12.648 | - |
| arahide | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10.535 | 61, 97: 1 |
| Fisticuri sărate uscate | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13.636 | 51, 85: 1 |
| Lecitina de soia | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40.178 | 7, 82: 1 |
| Uleiul de măsline | 0 | 0 | 0761 | 0.761 | 9763 | 12, 83: 1 |
| * LNA = acid alfa-linolenic nediferențiat SURSĂ: "acizi grași esențiali în alimente" a fost elaborat pe baza datelor furnizate de Departamentul Agriculturii al SUA | ||||||
