De Dr. Antonio Parolisi
Considerații privind cantitatea de nutrienți care trebuie luată înainte de sesiunile de formare
Înțelegerea cât și cât să mănânci înainte de activitatea fizică este cu adevărat importantă. Adesea riscați să mâncați prea puțin și să vă simțiți slăbit în timpul ședinței sau să mâncați prea mult și să vă simțiți grei. Dar este posibil să știți cât de multă energie este necesară în timpul unui test fizic?
Datorită evoluției fiziologiei aplicate sportului, putem estima, cu aproximație bună, cantitatea optimă de nutrienți pentru a extrage energia necesară pentru performanța maximă a performanței fizice. Pentru a face acest lucru, trebuie să înțelegeți nevoile reale ale fiecărui subiect, deoarece consumul de energie este strâns corelat cu cantitatea de masă slabă și cu consumul maxim de oxigen (VO2max).
Deci, din nou, este esențial să evaluăm compoziția corporală și puterea aerobă maximă cu teste specifice.
Odată ce a fost efectuată analiza plicometrică și bioimpedanța, ea poate fi urmărită cu ușurință la cantitatea de masă metabolică activă (masa celulară) care are nevoie de energie.
Masa macră este acea parte a corpului uman care arde calorii, așa că, pe de o parte, este extrem de util și prețios să reducă grăsimea corporală, iar pe de altă parte trebuie hrănit în mod adecvat pentru a preveni pierderea (catabolizată), care duce la scăderea consumului de energie total (metabolismul bazal).
În timpul repausului, substratul de energie preferat de mașina umană este grăsimea corporală care, în comparație cu zahărul, este disponibilă ca procent din:
aproximativ 65% grăsimi
aproximativ 35% carbohidrați.
Acest aspect este explicat în detaliu în alte articole care discută despre coeficientul respirator și sistemele energetice în activitatea musculară.
În timpul practicării activității fizice, substratul energetic preferat devine glucoză, prin urmare, carbohidrații, iar procentul de utilizare variază în funcție de intensitatea exercițiilor și de consumul de oxigen; în medie, există un consum de 30% grăsimi și 70% carbohidrați.
Cunoscând Vo2max-ul subiectului și timpul dedicat antrenamentului, precum și masa sa slabă, aveți suficiente date pentru a estima cantitatea de nutrienți care trebuie luați înainte de antrenament, pentru a salva rezervele corpului sau pentru a păstra mușchiul însuși sau, dacă nu, pentru a evita să mănânce mai mult decât este necesar și să câștige în greutate.
Să luăm un exemplu pentru a înțelege cum este posibil să realizăm cele de mai sus.
Un subiect de sex masculin de 39 de ani, 85 kg greutate corporală, normoidratat (prin urmare, cu o bună hidratare a corpului), cu un procent de grăsime de 17%, cu o masă slabă de aproximativ 70 kg, un Vo2max de 55 ml / kg / min; se execută la o intensitate egală cu 75% din ritmul cardiac maxim, deci aproximativ 65% din Vo2max, timp de 45 de minute.
Având aceste date disponibile, Personal Fitness Trainer este capabil să estimeze necesarul de nutrienți pentru practicarea a 45 de minute de activitate. Să vedem cum.
Mai întâi de toate, conceptul de Vo2max trebuie păstrat clar, și anume:
energia consumată = (ml de oxigen înmulțit cu kilogramele de masă slabă, înmulțit cu minutele utilizate)
care este: ml / kg / min
Având în vedere că subiectul va lucra la o intensitate egală cu 65% din VO2max. vom obține: 55 x 0, 65 = 35 ml / kg / min (adică 65% din vol2max).
Având în vedere masa slabă vom avea: 35 x 70 = 2.500 ml / min (i ml de oxigen pentru fiecare kg de masă slabă, adică 70 kg).
Având în vedere timpul sesiunii vom avea: 2.500 x 45 minute = aproximativ 112.600 (ml de oxigen pentru 45 de minute de activitate).
În acest moment, pentru comoditate, convertim ml de oxigen în litri, făcând următorul calcul: 112.600 / 1000 = circa 112 litri de oxigen.
Știind că fiecare litru de oxigen consumă circa 5 kcal, în ansamblu vom avea un consum de energie de 112 litri x 5 Kcal = aproximativ 560 kcal; contribuția metabolismului bazal trebuie, de asemenea, luată în considerare pentru întreaga activitate fizică practicată. Cu toate acestea, aceste două date nu afectează mai mult rezultatul, deoarece vorbim despre estimări și nu despre greutăți precise. Contribuția lui ar fi de fapt aproximativ 50-70 kcal, mai mult sau mai puțin două bucăți ...
În acest moment avem o idee precisă despre modul în care corpul subiectului nostru va trebui să ardă timp de 45 de minute la o intensitate egală cu 75% din ritmul cardiac maxim.
Știind că la această intensitate aproximativ 75% din energie este dată de carbohidrați, vom avea: 560 x 0, 75 = 420 kilocalorii, care trebuie să provină din carbohidrați, iar restul de grăsimi (adică aproximativ 140 kcal, apoi 15 grame).
În acest moment, dacă vrem să facem o evaluare în ceea ce privește cantitatea de alimente, am putea recomanda consumarea a aproximativ 100 de grame de carbohidrați, ceea ce, tradus în termeni practici, este echivalent cu o porție de spaghete de aproximativ 130 g (să zicem un fel de mâncare de paste, În timp ce pastele conțin aproape 80 g de carbohidrați la 100 g) sau alte alimente care oferă carbohidrați cu eliberare lentă pe tot parcursul testului.
Spre sfârșitul sesiunii vă puteți simți obosiți, din cauza scăderii lente a rezervelor de energie; în acest moment este recomandabil să luați cantități mici de lichide zaharoase și sărate pentru a finaliza un antrenament de succes.
În antrenamentul anaerob, discursul este asemănător, dar nu același lucru, deoarece în cursă, cu ajutorul unui monitor al ritmului cardiac, este posibil să se monitorizeze bataile inimii prestabilite și să se moduleze cursul cursei prin creșterea sau scăderea vitezei. Totuși, în antrenamentele de greutate, nu putem controla bătăile, deoarece trebuie să ridicăm încărcăturile pentru un anumit număr de repetări, în care ritmul cardiac nu poate fi monitorizat în mod constant. Având în vedere fazele active ale seriei și restul dintre seturi, bătăile inimii vor avea un model zigzag. Deci, cu vârfuri minime de 100 bpm până la 200 bpm în exerciții intense pentru repetări peste 8-12.
Evident, cerința de energie depinde, de asemenea, de tipul de efort fizic, în sensul că dacă faceți o pregătire specifică pentru o putere maximă, unde seria este scurtă și timpul de recuperare este mare, intensitatea instruirii este redusă, prin urmare și consumul de carbohidrați. Pe de altă parte, dacă faceți o antrenament de Circuit Training, intensitatea vorbirii crește dramatic, iar consumul de carbohidrați este mult mai mare decât antrenarea cursei.
Totul depinde de intensitate.
Prin urmare, pentru formarea în greutate anaerobă, consumul de energie va fi estimat având în vedere o valoare aproximativ echivalentă cu 65-85% din ritmul cardiac maxim. Consumul de energie, cu toate acestea, rămâne în relație și cu Vo2max, masa slabă și timpul de antrenament. Procedura de calcul poate fi aceeași cu cea efectuată anterior pentru rularea de 45 de minute.
În cele din urmă, cunoscând structura fizică a unui subiect și capacitatea consumului său maxim de oxigen, avem la dispoziție instrumentele cele mai utile de a stabili un stil alimentar corect, de a acoperi necesarul de energie și de a crea cerințele pentru creșterea masei slabe, ceea ce reprezintă componente deosebit de prețioase. În acest sens, este utilă o clarificare ultima, dar cu siguranță nu importantă: este important să se monitorizeze aportul de apă înainte, în timpul și după fiecare antrenament fizic. Amintiți-vă că suntem în principal făcuți din apă ...
Din Muntele A., Faina M. - " Evaluarea atletului "
ISSA - " Fitness ghidul complet "
Gastelu D., Hatflied F. - " Nutriție dinamică pentru performanță maximă "
WDMcArdle, FI Katch, VL Katch " Fiziologia aplicată sportului "
