Ce sunt Omega 3s?
Familia omega-3 include acizi grași: acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).
Din aceste motive, toată lumea trebuie să respecte o dietă suficient de bogată în acid alfa-linolenic, mai bine dacă este caracterizată și de prezența suplimentară a eicosapentaenoico și docosahexaenoic.
Omega 3 și Brain
Omega trei (în special DHA și EPA) se corelează cu sănătatea creierului din diferite puncte de vedere. În acest sens, principalele funcții sunt:
- Acestea sunt un element structural foarte important.
- Acestea promovează circulația datorită:
- Capacitatea vasodilatatoare
- Fluidificarea sângelui
- Potențial anti-aterogen
- Împiedică unele tulburări cognitive
- Acestea ar putea avea un efect protector asupra degenerării tipice vârstei înaintate
- Ei intervin pozitiv în tonul stării de spirit în caz de depresie.
Omega 3 în dezvoltare
Omega 3 sunt componente structurale fundamentale pentru țesutul nervos, prin urmare pentru creier.
Această funcție joacă un rol decisiv mai ales în dezvoltarea fătului și în alimentația primilor doi ani de viață.
Acest lucru înseamnă că dieta ar trebui să fie deosebit de bogată în omega 3 (în special EPA și DHA), în special în cazul:
- Sarcina, în timpul căreia se transmite hrana de la mamă la făt.
- Alăptarea, în timpul căreia se transmite hrana de la mamă la copil (până la punctul de înțărcare). În cazul în care formula este utilizată, este recomandabil să se acorde o atenție deosebită formulării produsului.
- Până la vârsta de 18 luni, deși unele studii evidențiază modul în care această importanță remarcabilă a unei diete bogate în DHA persistă până la cel de-al 12-lea an de vârstă.
Omega 3 și depresia
Mai multe experimente au găsit o corelație între aportul de omega 3 și tonul starea de spirit.
În particular, EPA pare a fi utilă în tratamentul depresiei asociate cu tulburarea bipolară.
Efectul este probabil legat de capacitatea EPA de a acționa ca un precursor al prostaglandinei E3. Aceasta, probabil datorită funcției sale antiinflamatorii, este implicată în etiopatogeneza depresiei (chiar dacă mecanismul precis nu este cunoscut).
Studiile care încearcă să demonstreze corelația dintre omega-3 și anxietate sau psihoză sunt mai puțin relevante sau incomplete.
Omega 3 și abilitatea cognitivă
Se referă în special la a treia vârstă.
A fost demonstrată o legătură eficientă, deși modestă, între nivelurile bune de omega 3 în dietă și îmbunătățirea problemelor cognitive ușoare.
Dimpotrivă, legătura dintre aportul de omega-3, prevenirea și ameliorarea bolii Alzheimer sau a demenței nu a fost încă consolidată.
Cu toate acestea, există o corelație între dieta bogată în omega 3 și prevenirea disconfortului mintal în vîrstă geriatrică. Aceleași efecte nu sunt ușor de reprodus cu terapii nutritive (sau suplimente) administrate pe termen scurt sau mediu.
Omega 3 și pulverizarea creierului
Omega tre sunt dotate cu o capacitate anti-aterogenă, vasodilatare pe artere și diluant sanguin.
Deoarece plăcile aterosclerotice afectează frecvent carotidurile prin blocarea lor și punând în pericol oxigenarea creierului, o dietă bogată în omega 3 poate fi considerată preventivă și benefică.
În plus, capacitatea de fluidizare împiedică formarea de emboli și trombi care pot ajunge la vasele cerebrale care dau naștere la accident vascular cerebral.
Capacitatea vasodilatatoare a acestor grasimi esentiale poate fi benefica doar pentru pulverizarea creierului, in special la varsta inaintata.
Acestea sunt efecte reale, dar au un impact dificil de dovedit. Perspectivele științifice nu au reușit să coreleze presupunerea omega-3 cu prevenirea evenimentelor ischemice cerebrale.
Evitarea deficienței
Cerința nutrițională a omega 3 pentru un adult corespunde la aproximativ 0, 5-2, 0% din totalul caloriilor, dintre care cel puțin 250mg / zi ar trebui să fie compusă din EPA și DHA.
Creșterea în cazul:
- Gestație: + 100 sau 200 mg de DHA
- Alăptarea: + 100 sau 200 mg de DHA
- În vârstă între 0 și 24 de luni: + 100 mg de DHA
- Probabil, la bătrânețe.
În special în aceste cazuri, este necesar ca aportul nutrițional de omega-trei să fie mai mult decât adecvat.
Prin urmare, vă recomandăm:
- Asigurați contribuția ALA: este conținută în alimentele de origine vegetală. Se recomandă consumarea porțiunilor potrivite de fructe, legume, leguminoase, cereale integrale și semințe de ulei. Unele uleiuri conțin concentrații ridicate; aceștia ar putea contribui considerabil la acest scop dacă sunt utilizați în stare brută și parțial înlocuiți pentru condimentele tradiționale (ulei de măsline sau unt).
- Garantarea contribuției EPA și DHA: acestea sunt conținute în principal în peștele gras al mării rece și peștele albastru local. Se recomandă să mănânci cel puțin 2 și până la 4 porții pe săptămână. Anumite suplimente nutritive cum ar fi uleiul de pește, ficatul de cod, calmarul, krillul și algele marine sunt foarte bogate în EPA și DHA.
- Asigurați integritatea omega 3 în produsele care le conțin. Alimentele bogate în omega 3 trebuie să fie proaspete sau dezghețate și nu sunt prelucrate. În plus, suplimentele necesită o conservare optimă, deoarece acestea strică în mod semnificativ expunerea la lumină, căldură și oxigen.
- Asigurați relația corectă între omega 3 și omega 6: pentru a clarifica ceea ce este, vă sugerez să consultați articolul dedicat.
