premisă
Următoarele indicații sunt destinate exclusiv informării și nu sunt destinate să înlocuiască opinia profesioniștilor ca medic, nutriționist sau dietetician, a căror intervenție este necesară pentru prescrierea și compoziția terapiilor alimentare personalizate.
Dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană este o dietă tipică a bazinului mării mediteraneene, chiar dacă nu toate zonele de coastă care se confruntă cu acesta fac să fie consumate;
Până în prezent, dieta mediteraneană a suferit o schimbare considerabilă atât în ceea ce privește componentele sale nutriționale, cât și în porțiunile determinate; consumul caloric, încărcătura glicemică, cantitatea de lipide etc. sunt mărite, în timp ce cheltuielile medii de energie ale populațiilor bazinelor au scăzut drastic.
Apoi, va fi reprodusă o schemă de alimente mai credincioasă dietei mediteraneene originale, care îndeplinea inițial următoarele cerințe:
- Consumul larg de cereale crude (orășel, orz, secară, hrișcă, sorg etc.), leguminoase (fasole, linte, năut etc.), legume sezoniere, produse pescărești indigene (în special pește) ... poate lapte și iaurt
- Consumul modest de: ulei de măsline extra virgin, sare de mare, fructe dulci, carne albă, brânzeturi în vârstă, vin roșu, ouă și fructe uscate
- Aproape absent: grăsimile condimentate de origine animală, carnea roșie (în special carnea de porc și carnea de vită), produse de cofetărie.
Alte alimente au venit mai târziu, cum ar fi pastele, care, din momentul în care consumul de energie a scăzut drastic (vârstă modernă), a început să provoace un dezechilibru semnificativ al energiei introduse în comparație cu cea consumată; același lucru este valabil și pentru pâine.
Nutrienții dieta mediteraneană
Puterea dietei mediteraneene este reprezentată de combinarea multor alimente nutraceutice contextualizate într-o dietă echilibrată; cele mai interesante molecule sunt:
- Vitamine termolabile, în schimb, rare în dieta de astăzi
- Săruri minerale mai puțin prezente în dieta contemporană, incluzând iod, potasiu, magneziu, zinc și seleniu
- Fibre alimentare (de la 30g / mat în sus)
- Acizii grași polinesaturați și esențiali (ω3, ω6 și ω9, agenți hipocolesterolemici, hipogliceriglicidemici, hipotensivi, anti-trombotici etc.)
- Lecitine (fosfolipide hipocolesterolemice)
- Antioxidanții (vitamine, săruri minerale, polifenoli etc.)
- Fitosteroli (molecule estrogenice conținute în legume cu putere hipocolesterolemică)
- Carboboate complexe mai mari decât cele simple
- Proteine vegetale în cantități mai mari decât dieta bogată în carne și ouă
Toate asociate cu un nivel foarte ridicat de activitate fizică.
NB. Mai multe studii privind populația generală au arătat că dieta mediteraneană este remarcabil neprotejată, adică reduce semnificativ posibilitatea evenimentelor nefericite legate de depunerea colesterolului în artere și, prin urmare, de formarea plăcilor aterosclerotice; în plus, protejează de hipertensiunea arterială, precum și de unele forme tumorale ale sistemului digestiv. Dieta mediteraneană atenuează riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral cerebral.
Dieta mediteraneană este baza clasificării nutriționale clasice a dieteoterapiei italiene, și anume:
- Lipidele la 25-30% din cantitatea totală de kcal
- Proteinele la 12% sau calculate pe un coeficient de 0, 75g / 1, 2g pe kg de greutate fiziologică dorită
- Carbohidrații pentru toată energia rămasă
- Alcool, maximum 2 unități alcoolice pe zi.
Exemplu Dietă mediteraneană
INDICAȚI PENTRU
- Gardener, ca vinul roșu.
| sex | masculin | |||
| vârstă | 42 | |||
| Statuie cm | 180 | |||
| Mărimea încheieturii cm | 18.5 | |||
| constituție | robust | |||
| Statura / încheietura mâinii | 9.7 | |||
| Tipul morfologic | normolineo | |||
| Greutate kg | 80 | |||
| Indicele de masă corporală | 24.7 | |||
| Indicele masiv al corpului fiziologic dorit | 24.1 | |||
| Greutate fiziologică dorită kg | 78, 1 (78-79) | |||
| Bazal metabolism kcal | 1784.8 | |||
| Nivelul coeficient al activității fizice | Moderat, fără a 1.7 | |||
| Cheltuieli de energie Kcal | 3034.2 | |||
| dietă | NORMS CALORIC | 3034, 2Kcal | ||
| lipidele | 30% | 910, 3Kcal | 101, 1g | |
| proteină | 1, 2 g / kg | 378, 9Kcal | 93, 7g | |
| Carbohidrați | 51, 7% | 1567, 2kcal | 417, 2g | |
| băut | 25, 4g | |||
| mic dejun | 15% | 455kcal | ||
| gustare | 10% | 303kcal | ||
| prânz | 30% | 910kcal | ||
| gustare | 10% | 303kcal | ||
| cină | 30% | 910kcal | ||
| gustare | 5% | 151kcal | ||
Traducerea zilei 1
NB : Unele greutăți pot fi evaluate fără ajutorul unei scări, de exemplu:
- Lichid 250-300ml / g = 1 cană
- Lichid 5 g = 1 lingurita
- Lichid 10 g = 1 lingură
- 10g boabe = 1 lingură
- Fructe sau legume 200g = dimensiuni medii
- Fructe sau legume 300g = dimensiuni mari
- Nuc de nuc, migdale, nuci de pecan, alune = 3g
- Pâine 20-25g = felie mică
- Pâine 30-35g = felie mare
Exemplu Dietă mediteraneană - Ziua 1
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Laptele de oaie | 200 ml, 216 kcal | ||
| Apple cu coaja | 200 g, 104 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| nuci | 30 g, 183, 6 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Prânz, aproximativ 30% kcal TOT | |||
| Ouă de tocană | |||
| orz | 100 g, 354 kcal | ||
| salată verde | 100 g, 18 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vin roșu | 120ml, 102kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| struguri | 200 g, 138 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Cina, aproximativ 30% kcal TOT | |||
| Grătare de macrou | |||
| Macrou sau macrou | 150 g, 307, 5 kcal | ||
| Fasolează fasolea | 100 g, 117 kcal | ||
| Salată de roșii | 200 g, 32 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Vin roșu | 120ml, 102kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Brânză de capră | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Exemplu Dietă mediteraneană - Ziua 2
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Laptele de oaie | 200 ml, 216 kcal | ||
| Apple cu coaja | 200 g, 104 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| migdale | 30 g, 174, 3 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Prânz, aproximativ 30% kcal TOT | |||
| Supă de zarzavat | |||
| secară | 100 g, 334 kcal | ||
| radicchio | 100 g, 23 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vin roșu | 120ml, 102kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| struguri | 200 g, 138 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Cina, aproximativ 30% kcal TOT | |||
| Iepure în caserola | |||
| Carne de iepure | 200 g, 276 kcal | ||
| Ripe năut | 120 g, 133, 6 kcal | ||
| chimen dulce | 200 g, 62 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Vin roșu | 120ml, 102kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Brânză de capră | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Exemplu Dietă mediteraneană - Ziua 3
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Laptele de oaie | 200 ml, 216 kcal | ||
| Apple cu coaja | 200 g, 104 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Alune | 30 g, 188, 4 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Prânz, aproximativ 30% kcal TOT | |||
| Sorgul fiert | |||
| sorg | 100 g, 339 kcal | ||
| rachetă | 100 g, 25 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vin roșu | 120ml, 102kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| struguri | 200 g, 138 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Cina, aproximativ 30% kcal TOT | |||
| Octopus cu cartofi | |||
| caracatiță | 300 g, 246 kcal | ||
| Cartofi | 200 g, 154 kcal | ||
| Ripe năut | 90 g, 105, 9 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Vin roșu | 120ml, 102kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Brânză de capră | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Exemplu Dietă mediteraneană - Ziua 4
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Laptele de oaie | 200 ml, 216 kcal | ||
| Apple cu coaja | 200 g, 104 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| nuci | 30 g, 183, 6 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Prânz, aproximativ 30% kcal TOT | |||
| Polenta de miel | |||
| Miglio | 80 g, 340, 2 kcal | ||
| salată verde | 100 g, 18 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vin roșu | 120ml, 102kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| struguri | 200 g, 138 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Cina, aproximativ 30% kcal TOT | |||
| Friptura Palamita | |||
| Palamita | 150 g, 265, 5 kcal | ||
| cicerchie | 100 g, 103 kcal | ||
| Salată de roșii | 200 g, 32 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Vin roșu | 120ml, 102kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Brânză de capră | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Exemplu Dietă mediteraneană - Ziua 5
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Laptele de oaie | 200 ml, 216 kcal | ||
| Apple cu coaja | 200 g, 104 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| migdale | 30 g, 174, 3 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Prânz, aproximativ 30% kcal TOT | |||
| Mâncăruri de hrisca | |||
| hrișcă | 100 g, 343 kcal | ||
| radicchio | 100 g, 23 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vin roșu | 120ml, 102kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| struguri | 200 g, 138 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Cina, aproximativ 30% kcal TOT | |||
| Roșii de pui | |||
| Pui mediu, doar carne | 200 g, 228 kcal | ||
| Răsfoiți fasolea largă | 150 g, 106, 5 kcal | ||
| chimen dulce | 200 g, 62 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Vin roșu | 120ml, 102kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Brânză de capră | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Exemplu Dietă mediteraneană - Ziua 6
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Laptele de oaie | 200 m, 1216 kcal | ||
| Apple cu coaja | 200 g, 104 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Alune | 30 g, 188, 4 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Prânz, aproximativ 30% kcal TOT | |||
| Minestrone de grâu | |||
| Grâu dur | 100 g, 339 kcal | ||
| rachetă | 100 g, 25 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vin roșu | 120ml, 102kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| struguri | 200 g, 138 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Cina, aproximativ 30% kcal TOT | |||
| Ciupercile se deschid în tigaie | |||
| midii | 250 g, 215 kcal | ||
| Cartofi | 200 g, 154 kcal | ||
| Lupii maturi | 90 g, 114 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Vin roșu | 120ml, 102kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Brânză de capră | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Exemplu Dietă mediteraneană - Ziua 7
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Laptele de oaie | 200 ml, 216 kcal | ||
| Apple cu coaja | 200 g, 104 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| nuci | 30 g, 183, 6 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Prânz, aproximativ 30% kcal TOT | |||
| Spel fiert | |||
| alac | 100 g, 338 kcal | ||
| salată verde | 100 g, 18 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vin roșu | 120ml, 102kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| struguri | 200 g, 138 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Cina, aproximativ 30% kcal TOT | |||
| Sardinele fierte | |||
| Sarde | 200 g, 258 kcal | ||
| Ripe mazăre | 150 g, 121, 5 kcal | ||
| Salată de roșii | 200 g, 32 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Vin roșu | 120ml, 102kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Pâine de secară | 50 g, 129 kcal | ||
| Brânză de capră | 20 g, 90, 4 kcal | ||
