Editat de: Francesco Currò
Derivat de la haltere, următoarea este o propunere de a crește simultan - și în mod considerabil - atât puterea, cât și masa musculară.
În practică, prin intermediul unei piramide cu repetiții reduse, încercăm să ajungem la sarcini sub-maximale pentru a stimula sistemul nervos.
Propunerea pornește de la presupunerea că orice stimul care mărește intensitatea activității musculare, chiar dacă are o durată scurtă, lasă o "urmă" în sistemul nervos. Această pistă persistă de ceva timp și poate afecta foarte mult activitatea musculară ulterioară prin creșterea efectului acesteia.
Metoda este eficientă numai dacă este utilizată în condiții de prospețime fizică (în special la nivelul sistemului nervos) și nu poate fi utilizată în mod continuu pe perioade lungi de timp. De obicei, pentru a evita "tarabe" sau răniri, metodologiile ar trebui să fie alternate sau cilcizate. Deci, dacă vom decide să adoptăm acest sistem "masiv", putem face acest lucru, dar în cicluri distanțate (vezi tabelul 1) dintre ele dintr-o perioadă - în care vom adopta alte metodologii - de cel puțin 4-6 săptămâni.
| Tabelul 1 | |||||||
| luni: | II | III | IV | V | VI | VII | |
| faza: | adaptare anatomic | hipertrofia | Metoda de eforturi grele | hipertrofia | Metoda de eforturi grele | hipertrofia | Etc etc |
Dacă, pe de altă parte, dorim să inserăm un meziciclu pe baza acestei metodologii într-un macrocycle semi-anual, o locație adecvată (a se vedea tabelul 2) ar putea fi trecerea dintre perioada de forță și cea a hipertrofiei.
| Tabelul 2 | ||||||
| luni: | II | III | IV | V | VI | |
| faza: | adaptare anatomic | hipertrofia | Metoda de eforturi grele | Mesociclo dedicat dezvoltarea puterii maxime | hipertrofia | definiție |
Cu toate acestea, puteți fi siguri: stimulii indus de această metodă induc modificări morfologice și funcționale notabile.
Metodele de dezvoltare a volumului de lucru sugerează utilizarea - cu această metodă - a exercițiilor multi-comune (Squat, Tractions at the bar, Bench, etc.). Mai mult decât atât, cererea de "prospețime fizică (în special la nivel nervos)" pentru aplicarea metodei, recomandă adoptarea acesteia numai la primul exercițiu al primului grup de mușchi care urmează a fi instruit într-o anumită zi. De exemplu, dacă într-o anume antrenament trebuie să pregătim pectorali, deltoizi și triceps, putem face acest lucru ( NB: mai multe informații și diagrame detaliate, cu exerciții, serii etc. pot fi găsite în noua mea tehnică "Training" ):
| Primul exercițiu pentru bavete: | metodă greu de efort |
| Exercițiul secundar (dacă există) pentru numerele bib: | clasic |
| Primul exercițiu pentru deltoide: | clasic |
| Exercițiul secundar (dacă există) pentru deltoide: | clasic |
| Primul exercițiu pentru triceps: | clasic |
| Al doilea (puțin probabil) exercițiu pentru triceps: | clasic |
Desigur, este posibil să repetați modelul la primul exercițiu al celui de-al doilea grup muscular (a se vedea diagrama de mai jos) pentru a instrui într-o anumită zi, dar aici trebuie să verificați în mod constant nivelurile de "prospețime fizică".
| Primul exercițiu pentru bavete: | metodă greu de efort |
| Exercițiul secundar (dacă există) pentru numerele bib: | clasic |
| Primul exercițiu pentru deltoide: | metodă greu de efort |
| Exercițiul secundar (dacă există) pentru deltoide: | clasic |
| Primul exercițiu pentru triceps: | clasic |
| Al doilea (puțin probabil) exercițiu pentru triceps: | clasic |
Nu înainte de a preciza că această metodologie nu este rezervată atleților începători (și, de asemenea, cu sportivii "intermediari", este necesar să o folosiți cu prudență ...), aici este procedura de aplicare a metodei stressului greu la exerciții:
| Încărcați pentru utilizare (în raport cu plafonul) | repetări | serie | Pauză între serie | |
| încălzire | 50% | 5 | 1 | 60 " |
| 60% | 4 | 1 | ||
| 70% | 3 | 1 | ||
| Faza de stimulare neuromusculare | 80% | 2 | 1 | 2'30 " |
| 90% | 1 | 1 | ||
| 95% | 1 | 1 | ||
| 90% | 2 | 2 | ||
| hipertrofia | 80% | 3 - 5 | 3 - 6 | 90 " |
Avertisment: de fiecare dată când publică unele diagrame, primesc apeluri telefonice în care interlocutorii arată că: " masa era perfectă ... "; sau (NB: mereu vorbim despre aceeași masă ...): " tabelul a prezentat prea multe serii "; sau (NB: tot vorbind despre același tabel ...) " tabelul a prezentat câteva serii ".
Ei bine, motivul este că atunci când desenați o masă pentru a publica, vă gândiți la un atlet "mediu": poate fi bine pentru mulți, dar, evident, nu pentru toată lumea. Pentru aplicarea pe individ - cu toate problemele care ar putea apărea - sau sunteți destul de bun pentru a "fura" ideea și a modifica (singur) în funcție de nevoile dvs., sau consiliere este necesară.
Când a fost spus, explicați de ce indicațiile sunt generice (3-6 seturi de 3-5 repetări) în secțiunea de hipertrofie.
În cazul specific, printre numeroasele variabile care trebuie luate în considerare, trebuie avut în vedere faptul că atleții cu un procent mai mare de fibre albe au nevoie de mai puține repetiții și mai puține repetări de sportivi cu un procent mai mare de fibre roșii. Dar cum stabiliți această prevalență a fibrelor? Poate că îl vom vedea data viitoare ...
 |  Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor la Academia de Fitness, antrenor atletic și antrenor personal, este autorul noii cărți " Full Body ", e-carte " Trainingul " și cartea "Sisteme de frecvență multiple" . Pentru mai multe informații, puteți scrie la adresa de e-mail [email protected], vizitați site-urile //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ sau //digilander.libero.it/francescocurro/ sau sunați la următorul număr: 349 / 23.333.23. |
