Atletic Pregătire Fotbal, Excelență Categorie

De Dr. Davide Sganzerla

Programul constă într-un total de 38 de antrenamente împărțite în 6 săptămâni pentru a fi jucate înainte de începerea sezonului.

Mijloace de instruire utilizate:

Forța: (izometric - concentric - plyometric - elastic);

Rezistență: (frecvență, cursa cu variații de viteză - intermitentă);

Viteza: (sprint în linie - sprint cu schimbare de direcție);

Prevenirea: (stabilitate de bază - întindere - proprioceptivitate).

Materiale folosite:

Forța: covoare, bile, elastice, obstacole 50cm, peste 8cm, jante, ghidon și mânere;

Rezistență: cronometru, șir metric, stereo, test cd, monitoare pentru ritmul cardiac;

Viteza: cinesini, stâlpi, conuri, cercuri;

Prevenire: covorașe, tablete proprioceptive, fitball.

Prima săptămână de pregătire sportivă Fotbal, Categoria de excelență

PRIMUL LUNI DE FORMARE:

10 min - Stabilitate de bază (30 de lucrări și 30 de recuperări);

Abdominalele înainte;

Podul pelvin izometric (punte pentru fese și flexori);

Invers abdominale;

Podul pelvin dinamic (punte pentru fese și flexori);

Ecdominale excentrice (urcare pe mâini, coborâre lentă);

Podul pelvin pe călcâi izometric (punte pentru flexori pe tocuri);

Abdominalele încrucișate;

Oblique abdominale;

Podul abdominal izometric invers (placa abdominală);

Lombari pe teren;

Dreapă și stânga izometrică stângă (placa abdominală pe dreapta și stânga);

Spinalul pe Pământ;

Superman (pe toate patru brațul drept de relaxare și piciorul stâng simultan și invers);

Excentric flexori;

Aductoare cu bilă izometrice;

15 min - Încălzire tehnică cu balon alternativ cu mobilitate articulară Arte superioare și inferioare;

05 min - Stretching Viței, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductori (1 x 20 ");

30 de minute - exerciții de bal desfășurate la intensitate medie;

30 min - Putere și capacitate aerobică:

Seria CCVV 2 de 12 '- 2' încetinit și 30 "extensie 4 'recuperare cu întindere și dribling;

10 minute - Vitejii, cvadricepsul, bicepsul femural, adductorii și spatele (1 x 20 ").

A doua pregătire în miezul zilei:

10 minute - Proprioceptivitate (rute cu tablete, Skimmy, Fitball etc.);

15 min - Încălzire tehnică cu balon alternativ cu mobilitate articulară Arte superioare și inferioare;

05 min - Stretching Viței, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductori (1 x 20 ");

15 min - Circuitul forței izometrice;

05 min - Viteza pentru Transformarea Forței (3 circuite de viteză trebuie efectuate de câte 3 ori fiecare rec 45)

30 min - Exerciții cu Ball desfășurate la intensitate ridicată;

05 min - Capacitate aerobică (5 minute de accident vascular cerebral lent);

10 minute - Întinderea generală și descărcarea coloanei vertebrale.

A treia ediție a zilei de miere:

10 min - Stabilitate de bază (30 de lucrări și 30 de recuperări);

Abdominalele înainte;

Podul pelvin izometric (punte pentru fese și flexori);

Invers abdominale;

Podul pelvin dinamic (punte pentru fese și flexori);

Ecdominale excentrice (urcare pe mâini, coborâre lentă);

Podul pelvin pe călcâi izometric (punte pentru flexori pe tocuri);

Abdominalele încrucișate;

Oblique abdominale;

Podul abdominal izometric invers (placa abdominală);

Lombari pe teren;

Dreapă și stânga izometrică stângă (placa abdominală pe dreapta și stânga);

Spinalul pe Pământ;

Superman (pe toate patru brațul drept de relaxare și piciorul stâng simultan și invers);

Excentric flexori;

Aductoare cu bilă izometrice;

15 min - Încălzire tehnică cu balon alternativ cu mobilitate articulară Arte superioare și inferioare;

05 min - Stretching Viței, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductori (1 x 20 ");

30 de minute - exerciții de bal desfășurate la intensitate medie;

30 min - Putere și capacitate aerobică:

Seria CCVV 2 cu cursa lentă de 12 '- 2' și 1 'extensie 4' cu întindere și dribling;

10 minute - Vitejii, cvadricepsul, bicepsul femural, adductorii și spatele (1 x 20 ").

IV TRAINING DE ZI:

10 minute - Proprioceptivitate (rute cu tablete, Skimmy, Fitball etc.);

15 min - Încălzire tehnică cu balon alternativ cu mobilitate articulară Arte superioare și inferioare;

05 min - Stretching Viței, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductori (1 x 20 ");

15 min - Circuitul forței izometrice;

05 min - Viteza pentru Transformarea Forței (3 circuite de viteză trebuie efectuate de câte 3 ori fiecare rec 45)

30 min - Exerciții cu Ball desfășurate la intensitate ridicată;

05 min - Capacitate aerobică (5 minute de accident vascular cerebral lent);

10 minute - Întinderea generală și descărcarea coloanei vertebrale.

A VI-A VINERIE DE PREGĂTIRE:

10 minute - Încălzire uscată cu mobilitate articulară;

05 min - Stretching Viței, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductori (1 x 20 ");

40 min - Lucrări în 2 grupe:

20 '- Test de rezistență (Test de rezistență Yo Yo) cu monitoare de ritm cardiac pentru calculul Fc Max;

20 '- Lucrare tehnică Blando cu minge;

15 min - exercițiu tactic 11vs0;

15 min - joc 11vs11 câmp redus;

10 minute - Întinderea generală și descărcarea coloanei vertebrale.

A 6-A INSTRUIRE DE SĂNĂTATE

90 min - Friendly;

10 minute - Întinderea generală și descărcarea coloanei vertebrale.

duminică

Rest.

A doua săptămână de pregătire pentru pregătirea sportivilor, categoria de excelență

A 7-A LUNI DE FORMARE:

10 min - Stabilitate de bază (30 de lucrări și 30 de recuperări);

Abdominalele înainte;

Podul pelvin izometric (punte pentru fese și flexori);

Invers abdominale;

Podul pelvin dinamic (punte pentru fese și flexori);

Ecdominale excentrice (urcare pe mâini, coborâre lentă);

Podul pelvin pe călcâi izometric (punte pentru flexori pe tocuri);

Abdominalele încrucișate;

Oblique abdominale;

Podul abdominal izometric invers (placa abdominală);

Lombari pe teren;

Dreapă și stânga izometrică stângă (placa abdominală pe dreapta și stânga);

Spinalul pe Pământ;

Superman (pe toate patru brațul drept de relaxare și piciorul stâng simultan și invers);

Excentric flexori;

Aductoare cu bilă izometrice;

15 min - Încălzire tehnică cu balon alternativ cu mobilitate articulară Arte superioare și inferioare;

05 min - Stretching Viței, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductori (1 x 20 ");

30 min - Exerciții cu Ball desfășurate la intensitate ridicată;

25 min - Putere aerobă

Stroke în Fc - 4 serii de 4 'menținând Fc la 90% din masa, rec. 3 „;

10 minute - Întinderea generală și descărcarea coloanei vertebrale.

A 8-a LUNI DE LUCRU DUPĂ LUNĂ:

20 min - Tacticul se încălzește cu mingea;

10 min - Viteză și coordonare (3 circuite de coordonare care trebuie efectuate la viteză maximă, 3x3 rec 30 ")

20 min - Cupă tematică și temă intensă (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.);

30 min - Jocul 11vs11 pe jumătate

10 minute - Întinderea generală și descărcarea coloanei vertebrale.

A 9-A INSTRUIRE DE MARTOR:

10 minute - Proprioceptivitate (rute cu tablete, Skimmy, Fitball etc.);

15 min - Încălzire tehnică cu balon alternativ cu mobilitate articulară Arte superioare și inferioare;

05 min - Stretching Viței, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductori (1 x 20 ");

15 minute - Circuitul de rezistență concentrat;

05 min - Viteza pentru Transformarea Forței (3 circuite de viteză trebuie efectuate de câte 3 ori fiecare rec 45)

20 de minute - exerciții de bal desfășurate la intensitate ridicată;

10 minute - Întinderea generală și descărcarea coloanei vertebrale.

A 10-A LUNI DE MUNCĂ ÎN MUNE DUMINEAZĂ:

15 min - încălzire prin uscare cu mobilitate articulată;

05 min - Stretching Viței, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductori (1 x 20 ");

10 minute - Rapiditate și psihinetică (3 circuite cu modificări direcționale și frânare în funcție de stimulii externi vizuale, tactile și auditive care trebuie efectuate de 3 ori fiecare rec 45);

60 de minute - meciul 11 ​​vs 11 (3 ori 20 de minute);

10 minute - Întinderea generală și descărcarea coloanei vertebrale.

A 11-A INSTRUIRE MARTAMENT:

10 min - Stabilitate de bază (30 de lucrări și 30 de recuperări);

Abdominalele înainte;

Podul pelvin izometric (punte pentru fese și flexori);

Invers abdominale;

Podul pelvin dinamic (punte pentru fese și flexori);

Ecdominale excentrice (urcare pe mâini, coborâre lentă);

Podul pelvin pe călcâi izometric (punte pentru flexori pe tocuri);

Abdominalele încrucișate;

Oblique abdominale;

Podul abdominal izometric invers (placa abdominală);

Lombari pe teren;

Dreapă și stânga izometrică stângă (placa abdominală pe dreapta și stânga);

Spinalul pe Pământ;

Superman (pe toate patru brațul drept de relaxare și piciorul stâng simultan și invers);

Excentric flexori;

Aductoare cu bilă izometrice;

15 min - Încălzire tehnică cu balon alternativ cu mobilitate articulară Arte superioare și inferioare;

05 min - Stretching Viței, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductori (1 x 20 ");

30 min - Exerciții cu Ball desfășurate la intensitate ridicată;

25 min - Putere aerobă

Fc Race - 3 serii de 4 'păstrând Fc la 90% din masa, rec. 3 „;

10 minute - Întinderea generală și descărcarea coloanei vertebrale.

A 12-A LUNI DUMINICA DE ZI:

20 min - Tacticul se încălzește cu mingea;

10 min - Viteză și coordonare (3 circuite de coordonare care trebuie efectuate la viteză maximă, 3x3 rec 30 ")

20 min - Cupă tematică și temă intensă (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.);

30 min - Jocul 11vs11 pe jumătate

10 minute - Întinderea generală și descărcarea coloanei vertebrale.

Cea de-a 13-a edificiu de formare:

10 minute - Proprioceptivitate (rute cu tablete, Skimmy, Fitball etc.);

15 min - Încălzire tehnică cu balon alternativ cu mobilitate articulară Arte superioare și inferioare;

05 min - Stretching Viței, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductori (1 x 20 ");

15 minute - Circuitul de rezistență concentrat;

05 min - Viteza pentru Transformarea Forței (3 circuite de viteză trebuie efectuate de câte 3 ori fiecare rec 45)

20 de minute - exerciții de bal desfășurate la intensitate ridicată;

A 14-A LUCREAZA SĂPTĂMÂNĂ DUPĂ DUPĂ:

15 min - încălzire prin uscare cu mobilitate articulată;

05 min - Stretching Viței, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductori (1 x 20 ");

10 minute - Rapiditate și psihinetică (3 circuite cu modificări direcționale și frânare în funcție de stimulii externi vizuale, tactile și auditive care trebuie efectuate de 3 ori fiecare rec 45);

60 de minute - meciul 11 ​​vs 11 (3 ori 20 de minute);

10 minute - Întinderea generală și descărcarea coloanei vertebrale.

A 15-A VINERIE DE ZI DE LUCRU:

10 min - Stabilitate de bază (30 de lucrări și 30 de recuperări);

Abdominalele înainte;

Podul pelvin izometric (punte pentru fese și flexori);

Invers abdominale;

Podul pelvin dinamic (punte pentru fese și flexori);

Ecdominale excentrice (urcare pe mâini, coborâre lentă);

Podul pelvin pe călcâi izometric (punte pentru flexori pe tocuri);

Abdominalele încrucișate;

Oblique abdominale;

Podul abdominal izometric invers (placa abdominală);

Lombari pe teren;

Dreapă și stânga izometrică stângă (placa abdominală pe dreapta și stânga);

Spinalul pe Pământ;

Superman (pe toate patru brațul drept de relaxare și piciorul stâng simultan și invers);

Excentric flexori;

Aductoare cu bilă izometrice;

15 min - Încălzire tehnică cu balon alternativ cu mobilitate articulară Arte superioare și inferioare;

05 min - Stretching Viței, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductori (1 x 20 ");

30 min - Exerciții cu Ball desfășurate la intensitate ridicată;

25 min - Putere aerobă

Fc Race - 3 serii de 4 'păstrând Fc la 90% din masa, rec. 3 „;

10 minute - Întinderea generală și descărcarea coloanei vertebrale.

Cea de-a 16-a sărbătoare de sărbătoare de după:

90 min - Formare de scurgere la piscină.

Cea de-a 17-a SĂNĂTATE:

10 minute - Proprioceptivitate (rute cu tablete, Skimmy, Fitball etc.);

15 min - Încălzire tehnică cu balon alternativ cu mobilitate articulară Arte superioare și inferioare;

05 min - Stretching Viței, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductori (1 x 20 ");

15 minute - Circuitul de rezistență concentrat;

20 de minute - finisare tactică prealabilă (11vs0 și seturi);

10 minute - Întinderea generală și descărcarea coloanei vertebrale.

A 18-A SĂNĂTATE:

90 min - Friendly;

10 minute - Întinderea generală și descărcarea coloanei vertebrale.

Duminica:

Rest.