Cei care practică construirea corpului au nevoi nutriționale specifice, pe care o bună parte din rezultatele obținute depind, pentru mai bine sau pentru mai rău. Construcția corpului este probabil sportul în care performanța sportivă este mai mult condiționată de dietă și stilul de viață. Ar fi de neconceput să încercăm această disciplină și sperăm să obținem rezultate imediate, fără să avem în prealabil cel puțin regulile de bază care trebuie urmate în bucătărie.
Având în vedere importanța deosebită pe care o are, dieta fiecărui constructor de corp ar trebui să fie flancată de cele mai bune suplimente alimentare, alese în funcție de tipul de nutriție și de formare.
Regula numărul unu: nu exagerați suplimentele
Conștient de rolul foarte important pe care îl joacă dieta și suplimentele alimentare, mulți culturari iau abordarea nutrițională la extrem, gândindu-se că trebuie să ia cât mai multă hrană și suplimente. O strategie similară, pe lângă faptul că nu a dat rezultatele așteptate în multe cazuri, s-ar putea dovedi chiar contraproductivă.
Gândiți-vă la acei culturisti care iau în fiecare zi: multivitamine cu doze mari pentru micul dejun, proteine se agită de la 30 de grame la jumătatea dimineții, după-amiaza cu creatină și una înainte de culcare cu glutamină și ZMA. Dacă combinăm toate acestea cu o dietă bogată în proteine, este clar că întregul organism este supus unui stres care este în multe privințe contraproductiv. Să vedem apoi să stabilim câteva linii directoare pe care le vom aprofunda, de la caz la caz, în restul articolului:
a) nu luați mai mult de trei suplimente diferite pe zi
b) introduceți în planul de integrare anumite perioade de descărcare absolută (suspendați consumul tuturor suplimentelor) sau relativă (înlocuiți un supliment dat cu altul)
c) în principiu, nu depășiți dublul dozei recomandate de administrare
d) adaptarea suplimentelor alimentare la dieta și tipul de formare practicată. O dietă cu adevărat corectă poate fi suficientă pentru a atinge rapid obiectivele stabilite
Regula numărul doi: nu subestimați vitaminele
Vitaminele sunt elemente nutritive esențiale pentru organism și chiar mai mult pentru cel al băiatului. De fapt, aceste micronutrienți puternici intervin într-o multitudine de reacții chimice, care reglementează, în ansamblu, întregul metabolism al organismului. Dieta tipică a țărilor industrializate este deseori deficitară în vitamine și devine și mai mult atunci când nevoile lor cresc din cauza stresului mental și fizic intens. Culturistii care nu consuma o varietate mare de fructe si legume in fiecare zi (cel putin 400-500 grame) ar trebui sa ia in considerare serios ipoteza de a lua un supliment zilnic de doze mici de vitamina. Aceste produse, în ciuda faptului că acoperă o mare parte din cerințele vitale de bază, sunt, în general, bine tolerate și nu există riscul supradozării. În schimb, pot apărea reacții adverse datorită utilizării continue a suplimentelor cu vitamine mari (în general, vândute în farmacii). Pentru a afla mai multe despre acest subiect, consultați "Suplimentele cu vitamine".
Regula numărul trei: nu supraestimați proteinele
Suplimentele de proteine sunt importante pentru hrănirea unui culturist, dar nu sunt la fel de esențiale ca cineva să ne creadă. Ajungerea faimosului 1, 5-2 grame de proteine pe kg de greutate corporală (echivalentă cu 105-150 grame pentru o persoană cu o greutate normală de 75 kg) cu o dietă singură nu este cu siguranță imposibilă. Trei sute de grame de pui, 100 de toni sau fasole, 300 ml de lapte dimineata si 50 de grame de bresaola intr-o gustare sunt suficiente, singure, pentru a acoperi necesarul de proteine al majoritatii culturistilor.
Prin urmare, integrarea în proteine are sens dacă se utilizează în practica pentru a înlocui o gustare (shake-ul clasic de lapte, proteine și banane) sau pentru a susține o dietă bogată în proteine.
Una dintre strategiile cele mai eficiente și subevaluate pentru maximizarea câștigului de masă musculară este consumarea unei mâncăruri mici înainte de culcare în zilele în care vă pregătiți. În acest sens, puteți alege între 50 de grame de Grana Padano, o mică pâine cu felii subțiri sau 300 ml de lapte integral cu 15-20 de grame de proteine. Rezultatele vor fi evidente deja când vă treziți atunci când simțiți un simț plăcut de mușchi plin (cu excepția, desigur, a problemelor digestive de bază care fac contraindicată o abordare nutrițională similară). Pentru a aprofunda: suplimente de proteine; Proteine de lapte.
Regula numărul patru: aminoacizi, învățați să le alegeți
Majoritatea suplimentelor dietetice dedicate culturismului se bazează pe aminoacizi. Sunt incluse în această categorie suplimente cum ar fi creatină, glutamină, arginină, carnitină, ornitină, BCAA și așa mai departe și așa mai departe. Orientarea dumneavoastră în rândul tuturor acestor propuneri comerciale nu este deloc simplă și pentru culturistul neexperimentat devine extrem de ușor să facă alegeri riscante. Mai întâi de toate, este important să rețineți că aminoacizii sunt constituenți ai proteinelor. Ca o consecință, orice produs alimentar proteic conține, în proporții variabile, toți diferiții aminoacizi. Consumând o gamă largă de alimente bogate în proteine (pește, leguminoase, produse lactate și carne) este mai mult decât suficient pentru a satisface nevoile acestor nutrienți.
Convingerea că unii aminoacizi cresc performanțele sportive atunci când sunt luați în monoterapie în doze mari este dovedit științific doar pentru unii (BCAA și creatină), în timp ce alții încă mai au îndoieli puternice, dictate de rezultatele discordante ale diferitelor cercetări științifice. Încă o dată, utilizarea acestor suplimente dietetice are caracterul practic al utilizării și ușurința de angajare în calitate de forță de muncă.
Speranța că unii aminoacizi cresc secreția de GH sau de testosteron cu 30%, așa cum se citește deseori pe publicații de publicitate, este o ficțiune științifică pură, așa cum a subliniat numeroase studii și cercetări științifice în acest sector. Dacă nu, pentru a trata copiii cu npismism hipofizar, ar fi suficient să administrăm anumiți aminoacizi, în loc să cheltuim public mii de euro pentru injecții cu hormon de creștere.
Dincolo de aceasta, este bine să experimentați diferitele produse fără a avea încredere prea mare în ceea ce este raportat de reclame. Răspunsul la aceste suplimente variază de la subiect la subiect. Scriitorul, doar ca exemplu, apreciază în mod special efectele ergogene ale glutaminei, atât după antrenament, cât și înainte de odihna de noapte. Pe de altă parte, totuși, face parte din acești 30% dintre subiecții care, dintr-un motiv sau altul, nu primesc nici un avantaj al suplimentării cu creatină. Pentru mai multe informații, consultați: Suplimentele cu aminoacizi
Regula numărul cinci: minerale, mai bine să nu rămâi în rezervă
Încheind cu discursul făcut pentru vitamine, este foarte important să luați în fiecare zi cantitatea potrivită de minerale, strict. Dieta și activitatea fizică tipice pentru construirea corpului se datorează adesea deficiențelor reale ale acestor micronutrienți.
Aportul de zinc, calciu, iod, fier și magneziu este deosebit de important; aceste minerale lipsesc, de fapt, atât în nutriția culturarilor, cât și în rândul multor oameni sedentari. În ceea ce privește fotbalul, consumarea de cantități mari de proteine și evitarea produselor lactate, este destul de ușor pentru un culturist să sufere de o deficiență. Chiar și sodiul, în ciuda faptului că a fost evitat ca ciuma de mulți sportivi, este un mineral foarte important. În lunile de vară, de exemplu, când transpirația este vizibilă, consumarea multă apă fără sodiu ar reduce doar concentrația sanguină (hiponatremie). Acest fenomen, acum reevaluat comparativ cu trecutul, este responsabil pentru simptome precum confuzia mentală, oboseala cronică, crampe musculare și deshidratare.
Mulți culturisti aruncă bani și rezultate în suplimente pe care nu ar avea nevoie (a se vedea aminoacizii și proteinele luate în cantități disproporționate) uitând să îndeplinească cerințele minime ale vitaminelor și mineralelor. Alegerea unui supliment excelent care să le conțină este o alegere eficientă și economică. Foarte des, de fapt, plătiți sume uriașe pentru a cumpăra suplimente îmbogățite cu vitamine individuale, când ar fi mult mai ieftin să luați multivitamine dimineața și să cumpărați produse standard. Pentru a aprofunda: Suplimente de săruri minerale.
Regula numărul șase: alegeți suplimente bazate pe instruire
Printre numeroasele suplimente există unele indicate în timpul pregătirii pentru pregătire, altele pentru postworkout și altele pentru "prenanna". În plus față de ora din zi, este important să se evalueze un supliment bazat și pe perioada de formare. Luarea a trei grame de aminoacizi ramificați înainte de o sesiune "Greu Duty" într-o perioadă de masă nu ar avea prea mult sens, mai ales dacă dieta a fost deja suplimentată cu proteine din zer. Aceste suplimente ar deveni, în schimb, foarte utile în perioada de definire, în special în timpul precedent și în cel care urmează antrenamentului aerob.
Regula numărul șapte: consultați un expert
Piața înfloritoare a suplimentelor alimentare este îmbogățită zi de zi cu produse noi. Orientarea în rândul tuturor acestor propuneri comerciale nu este ușoară. Din acest motiv, este important să vă bazați, cel puțin inițial, pe sfatul unui nutriționist sau al unui expert personal în formare în domeniu.
Regula numărul opt: arde grăsimea, nu sănătatea
Încheiem acest articol prin reînnoirea invitației noastre de a nu glumi cu propria sănătate. Din fericire, suplimentele alimentare sunt produse sigure și acest aspect este, în general, independent de eficiența lor. Cu toate acestea, este bine să respectați dozele de admisie și să evitați comportamente periculoase, cum ar fi aceea de a administra simultan mai multe produse cu doză mare.
O discuție specială se referă la suplimentele de ardere a grăsimilor, cunoscute și ca termogene sau termogene. Adesea, culturistii tind sa abuzeze de aceste produse care pot fi dependenti si pot deveni responsabili pentru efecte secundare importante.
Cei care practică culturismul, prin optimizarea dietă, formarea și integrarea, ar trebui să stimuleze scăderea în greutate prin decuplarea mecanismelor fiziologice care determină o reducere a masei musculare. Pentru a reuși, este bine să urmați o dietă echilibrată pe tot parcursul anului, în loc să luați strategii extreme de alimentație și integrare în ultimul moment. Thermogenic, pe lângă faptul că este deosebit de periculos pentru inimă și creier, poate afecta negativ masa musculară și sistemul imunitar. Pentru a aprofunda: suplimente de ardere a grăsimilor; Cofeina și sportul; Efedrina și sportul.
Vezi și: Dieta și construirea corpului
