Perioada de formare în cursele rapide și în teren - 400m

1 PERIOADĂ DE PREGĂTIRE - PERIOADA FUNDAMENTALĂ 1 - înseamnă a fi utilizat în microciclul săptămânal

Forță cu supraîncărcare (exploziv și elastic exploziv)

1. Îndoire continuă continuă: îndoire continuă cu coapse orizontale, 3 seturi de 5 buze cu încărcare de la 150% până la 200% din greutatea corporală
2. ½ Squat continuu (timpul fiecărei decupări de aproximativ 600 de milisecunde): 3 serii de 6 rip la 100-200% din greutatea corporală
3. Adânc înclinat continuu: 3 serii de 6-8 rip cu încărcare de 100% din greutatea corporală la prima sesiune și 50% la cea de-a doua
4. ½ Sărituri continue: 3 seturi de 6-8 rupturi la 50% din greutatea corporală la prima sesiune și 100% la cel de-al doilea
5. Arcurile furcii: se efectuează pe un membru la un moment dat, două seturi pe picior începând cu sarcina naturală de până la 20-30 rip, pentru a ajunge la 60-80 rip și eventual cu 20% din greutatea corporală supraîncărcată.

NB . Pentru exercițiile ab, sarcina trebuie sporită progresiv atunci când atletul este capabil să mențină timpul executiv; pentru exercițiile cd, având sarcini constante, înălțimea săriturilor trebuie crescută. Recuperările trebuie să fie de aproximativ 3 ', iar la sfârșitul fiecărui exercițiu trebuie să se efectueze mișcări rapide de compensare.

Exerciții specifice de călătorie

Cursa rapidă - cursă largă; altele NUMAI dacă este necesar.

Forță specială și specifică

1. Treceți: 2-3 serii de 150 de atingeri, până la maxim 200 de numere atinse (aproximativ 30 "la fiecare 100 atins); De 2 ori pe săptămână
2. Ascendențe: de la 50 la 100m sunt specificații ale rezistenței rezistente la eroziune-elastic-ciclică alactacid anaerobic amestecat și acid lactic; de la 1 la 2 săptămâni
3. 2 * 4 * 50m cu pauze de 3'-8 '+ 2-3 * 100m cu pauze de 6-8', pentru a ajunge la 5 * 50m cu pauze de 3-8 '+ 4-5 * 100m cu pauze de 6 -8 '
4. 4 * 50m cu pauze de 3-8 '+ 4 * 80m cu pauze de 4-10' + 2 * 100m cu pauze de 6-8 ', pentru a ajunge la 4 * 80 cu pauze de 5-10' + 3-4 * 100m cu pauze de 6-8 '.

Accelerație, sprint, exerciții progresive și de extindere

Sprint în picioare, în mișcare și în picioare (20-30m); progresivă și se extinde pe distanțe de 100m (15-20) atingând viteze legate de perioadă și astfel încât să dezvolte o mecanică a călătoriei mai eficientă din punct de vedere tehnic decât cea utilizată în cursele de rezistență.

Putere aerobă continuă

1. Cruce la viteza constanta: TOT 4-5 km
2. Cruce în progresie: TOT 4-5 km.

Puterea aerobă fractală

1. Teste pe 300m pentru o TOT de 3500m, cu pauze de 2-3 '; de exemplu: 10-12 * 300m
2. Teste de la 300 la 600m pentru un TOT de 3500m, cu pauze de 3-4 '; de exemplu: 5-6 * 600m, sau 6-7 * 500m, sau 4 * 600m + 2 * 500m, sau 4 * 600m + 3 * 400m, sau 4 * 600m + 4 * 300m.

1 PERIOADĂ DE PREPARARE - PERIOADA FUNDAMENTALĂ 2 - înseamnă a fi utilizat în microciclul săptămânal

Forță cu supraîncărcare (exploziv și elastic exploziv)

1. Îndoire continuă continuă: îndoire continuă cu coapse orizontale, 3 seturi de 5 buze cu încărcare de la 150% până la 200% din greutatea corporală. Exercițiul trebuie realizat cu un dinamism care permite o inversare rapidă a mișcării și o succesiune continuă; timpul executiv oscilează în jur de 800 de milisecunde
2. ½ ghemuire continuă (timpul fiecărui rip aproximativ 600 de milisecunde): 3 seturi de câte 6 rip la 200% din greutatea corporală
3. Adânc înclinat continuu: 3 serii de 6-8 rip cu încărcare de 100% din greutatea corporală la prima sesiune și 50% la cea de-a doua
4. ½ Sărituri continue: 3 seturi de 6-8 rupturi la 50% din greutatea corporală la prima sesiune și 100% la cel de-al doilea
5. Arcurile furcii: se efectuează pe un membru la un moment dat, două seturi pe picior începând cu sarcina naturală de până la 20-30 rip, pentru a ajunge la 60-80 rip și eventual cu 20% din greutatea corporală supraîncărcată.

NB . Pentru exercițiile ab, sarcina trebuie sporită progresiv atunci când atletul este capabil să mențină timpul executiv; pentru exercițiile cd, având sarcini constante, înălțimea săriturilor trebuie crescută. Recuperările trebuie să fie de aproximativ 3 ', iar la sfârșitul fiecărui exercițiu trebuie să se efectueze mișcări rapide de compensare.

Exerciții specifice de călătorie

Cursa rapidă - cursă largă; altele NUMAI dacă este necesar.

Forță specială și specifică

1. Omiteți: 1-2 serii de 200-300 de atingeri (aproximativ 25-27 "la fiecare 100 atins)
2. Balzi alternativ: 6 decuple + 2 * 50m până la 2 decupule + 4 * 50m; de cinci ori + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
3. Ascendențe: de la 50 la 100m sunt specificații ale rezistenței rezistente la eroziune-elastic-ciclică alactacid anaerobic amestecat și acid lactic; De 2 ori pe săptămână: a) 5 * 50m cu o pauză de 3-8 ', 5 * 100m cu pauze de 6-8'; b) 7-8 * 100m cu pauze de 6-8 '.

Accelerație, sprint, exerciții progresive și de extindere

Sprint în picioare, în mișcare și în picioare (20-30m); progresivă și se extinde pe distanțe de 100m (15-20) atingând viteze legate de perioadă și astfel încât să dezvolte o mecanică a călătoriei mai eficientă din punct de vedere tehnic decât cea utilizată în cursele de rezistență.

Putere aerobă continuă

1. Cruce la viteza constanta: TOT 4-5 km
2. Cruce în progresie: TOT 4-5 km.

Puterea aerobă fractală

1. Teste pe 300m pentru o TOT de 3500m, cu pauze de 2-3 '; de exemplu: 10-12 * 300m
2. Teste de la 300 la 600m pentru un TOT de 3500m, cu pauze de 3-4 '; de exemplu: 5-6 * 600m, sau 6-7 * 500m, sau 4 * 600m + 2 * 500m, sau 4 * 600m + 3 * 400m, sau 4 * 600m + 4 * 300m.

Putere aerobă mixtă

Testează de la 600 la 200m cu o viteză de 85% pentru o distanță TOT de 2500m, cu pauze de 4-6 'în funcție de viteză; de exemplu: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m, sau 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

1 PERIOADĂ DE PREGĂTIRE - PERIOADĂ SPECIALĂ

La sfârșitul săptămânilor de încărcare începe primele curse interne.

1 PERIOADĂ DE PREPARARE - PERIOADĂ SPECIALĂ - înseamnă a fi utilizat în microciclul săptămânal

Forță specială și specifică

1. Salturi reactive pe obstacole: 30-40 rip reactiv pe obstacole - 4-5 seturi de 8-10 hs distanțate de 1m și 30-76cm înălțime
2. Salturi alternative: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Putere aerobă continuă

Cruce în progresie: TOT 2-3 km.

Puterea aerobă fractală

Teste pe 300-400m pentru o distanță TOT de 2500m, cu pauze de 3-4 '; de exemplu: 3 * 400m + 4 * 300m.

Putere aerobă mixtă și rezistență specifică

Teste pe 600-200m pentru o distanță TOT de 2500m, cu pauze de 4-6 '; de exemplu: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m cu ultimele 2 teste precedate de 1 macro-pauză este 8-10 '.

Cursuri de ritm ale cursei

Cursa circulară rapidă: 2-3 * 100m.

A 2-A PERIOADĂ DE PREGĂTIRE

În acest moment, este esențial să se exploateze efectele instruirii obținute în prima perioadă pregătitoare, evaluând mai presus de toate intensitățile, cu bună știință că coborârea sarcinii poate fi relativă numai la volumul, care poate crește, de asemenea, ÎN TIMPUL ciclului.

Exercițiile ritmice și tehnice sunt apoi mutate în ciclul de iluminare sau de recuperare; în timpul perioadei de regenerare, ar trebui efectuate exerciții ritmice și rezistență medie-lungă (250-300-400m), pentru a încetini scăderea eficienței musculare fără a atinge punctele de mare viteză. În această perioadă trebuie să existe și exerciții care combină mersul și testele de funcționare.

Al doilea PERIODĂ DE PREGĂTIRE - PERIOADĂ SPECIALĂ - înseamnă a fi folosit în microciclul săptămânal

Tărie de explozie și exploziv elastic

1. ½ Squat rapid continuu: 4 seturi de 6 ripsuri cu o încărcătură de 100 până la 200% din greutatea corporală. Exercițiul trebuie realizat cu un dinamism care permite o inversare rapidă a mișcării și o succesiune continuă; timpul executiv oscilează în jur de 700 milisecunde
2. Adânc înclinat continuu: 3 serii de 6-8 rip cu încărcare de 100% din greutatea corporală la prima sesiune și 50% la cea de-a doua
3. ½ Sărituri continue: 3 seturi de 6-8 rupturi la 50% din greutatea corporală la prima sesiune și 100% la cel de-al doilea

Forță reactivă specială

1. Salturi reactive pe obstacole: 50-60 reacții repetate pe obstacole - 4-6 seturi de 8-10 hs distanțate la 1m distanță și 50-76cm înălțime; obstacolele pot fi depășite cu picioarele relaxate sau pot fi retrase rapid în piept
2. Treci: 1-2 * 200 rip: aproximativ 25-27 '' la fiecare 100 atins; este posibil să alegeți să efectuați 2 * 200 de atingeri în care 50 de sărituri de sărituri sunt urmate de 50 de sărituri rapide
3. Balzi alternativ: a) 3 decupule + 4 * 50m (sau 2 * 100m), b) 3 quintupli + 3 * 100m.

Exerciții de accelerare și sprint

Sprint în picioare, în mișcare și în picioare încă.

Rezistența la viteză

Testele pe 60-80-100m, se execută la 95% (80m în serie de maxim 4 teste, 100m în serie de maxim 3 teste), de la 12 la 16 rip cu pauze de 3 'pentru 80m, de 3-4' pentru la 100m și 7-8 'între serie, pentru un TOT de 1000-1200m.

Rezistență specifică

1. Repetați testele de 200-600m, executați la 85-90%, pentru o TOT de 2000m, cu pauze de 6-12 'în funcție de viteză
2. Repetați testele de 400-200m, executate la 85-90%, pentru un TOT de 2000m, cu micro-pauze de 3-4 'și pauze macro de 10-12'.

Putere aerobă mixtă și rezistență specifică

1. Teste pe 600-200m rulează la 80-85% din viteză pentru un TOT de 2000m, cu pauze de 6-12 'în funcție de viteză
2. Serii de repetiții cu teste de la 400 la 200 m se execută la 80-85% din viteza pentru o distanță TOT de 2000m, cu micro-pauze de 3-4 'și macropauze de 10-12'.

Putere aerobă mixtă și rezistență specifică

Cursele de 600-200m rulează la 80-85% din viteza pentru o distanță TOT de 2500m, cu pauze de 4-6 ':

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

NB . Ultimele sau ultimele două teste sunt precedate de o pauză mai mare (8-10 ') pentru a le rula mai repede și pentru a stimula mai mult mecanismul acid lactic.

A 2-A PERIOADĂ DE PREPARARE - PERIOADĂ SPECIFICĂ - înseamnă a fi utilizat în microciclul săptămânal

Forță reactivă specială

1. Haldele reactive pe obstacole: 30-50 reacții repetitive pe obstacole - 4-6 seturi de 6-8 hs distanțate de 1m și 30-76cm înălțime; obstacolele pot fi depășite cu picioarele relaxate sau pot fi retrase rapid în piept. De la 2 la 3 sesiuni săptămânale, în funcție de nevoi
2. Sari: 2 * 200-300 rip: aproximativ 25-27 '' la fiecare 100 atins; puteți alege să le executați cu 50 de atingeri importante, urmate de 50 de sărituri
3. Salturi alternative: a) 3 decupule + 2-3 * 100m, b) 3 quintupli + 2-3 * 100m.

Exerciții de accelerare și sprint

Sprints picioare, în mișcare și în picioare încă, pe 80m (6-8-10) ajungând la o viteză mare (60 + 20m).

Rezistența la viteză

Testele pe 60-80-100m, se execută la 95% (80m în serie de maxim 4 teste, 100m în serie de maxim 3 teste), de la 12 la 16 rip cu pauze de 3 'pentru 80m, de 3-4' pentru la 100m și 7-8 'între serie, pentru un TOT de 1000-1200m.

Rezistență specifică

Trasee repetate de 600-200m, care se desfășoară la 85-90%, pentru un TOT de 2000m, cu pauze de 6-15 'în funcție de viteză; de exemplu: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.

Teste de sinteză și viteză de licitație

Teste pe distanțe de 200-300 m, pauze de 15-18 ', efectuate sub formă de permis de curse; de exemplu: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.

NB . Este necesar să se înregistreze orele la fiecare 100m, încercând să acopere secțiunile 2 și 3 cu aceeași viteză ca prima.

Putere aerobă mixtă și rezistență specifică

Cursele de 600-200m rulează la 85% din viteză pentru o distanță TOT de 2500m, cu pauze de 4-6 ':

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

NB . Ultimele sau ultimele două teste sunt precedate de o pauză mai mare (8-10 ') pentru a le rula mai repede și pentru a stimula mai mult mecanismul acid lactic.

A 2-A PERIOADĂ DE PREGĂTIRE - PERIOADA DE FINISAJ CU RACII SECUNDARE - înseamnă a fi utilizat în microciclul săptămânal

Forță reactivă specială

1. Salturi reactive pe obstacole: 30-40 reacții repetate pe obstacole - 4-5 seturi de 6 hs distanțate de 1m și 30-76cm înălțime; pentru a fi incluse în încălzire
2. Salturi alternative: 1-2 * 100m.

viteză

Teste pe 60-150m, ruleaza la 95%, 4-5 rip cu pauze de 8-10 ', pentru un TOT de 400-500m; de ex .: 60-80-100-150m.

Rezistență specifică

Traseele repetate de 600-200m, cursele de 90-95%, pentru un TOT de 1600m, cu pauze de 8-12-15 'în funcție de viteză; de ex .: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

Teste de sinteză și viteză de licitație

Teste pe distanțe de 200-300 m, pauze de 15-18 ', efectuate sub formă de permis de curse; de exemplu: 2 * 200m + 1 * 300m.

NB . Este necesar să se înregistreze orele la fiecare 100m, încercând să acopere secțiunile 2 și 3 cu aceeași viteză ca prima.

Bibliografie: