Editat de: Francesco Currò
Cu ceva timp în urmă (Cultura Fisica, martie-aprilie 2008) am publicat un articol în care am ilustrat un program de formare, neconvențional atât de productiv (atât de mult încât - așa cum am înțeles - a fost raportat chiar și în SUA ca cea mai bună pregătire a anului ) dezvoltat de Chad Waterbury, un antrenor destul de bine cunoscut în SUA, în special pentru ideile sale care nu sunt cu adevărat "convenționale" în ceea ce privește instruirea.
Acest articol a obținut un feedback valoros din partea publicului, atât de mult încât a trebuit să introduc clarificări suplimentare cu privire la programul în sine, pe site-ul meu.
Următoarea este continuarea (etapa a II-a) a acestui program de formare.
Și aici este valabilă considerația făcută în ultimul articol: programul inițial este setat la 23 de zile, dar prezintă problema înțelegerii antrenamentelor de duminică. Dacă nu ne putem antrena duminica sau - foarte probabil - nu găsim săli de sport în weekend, vom extinde programul de la 23 de zile la 28 de zile.
Explicații și strategii care trebuie folosite în diferitele unități de formare ...
Ziua 1
Total serii după grupul muscular: 6
Exerciții pe grup de mușchi: 2
Exerciții pentru partea superioară: plan orizontal
Repetițiile pentru fiecare serie: 5
Încărcare: 7RM
Restul: 60 de secunde între serii
Împingerea exercițiilor pe un plan orizontal: întinderea cu gantere pe o bancă înclinată; banca de presă a scăzut.
Exerciții de tracțiune pe plan orizontal: scripeți mici; rower cu barbell (aderență inversă).
Notă: executați mai întâi toate seriile unui exercițiu dat și apoi mergeți la exercițiul următor.
Ziua 2
Nici un antrenament cu supraîncărcări. Efectuați 15-20 de minute de aerobic de intensitate medie și mare.
Ziua 3
Serii complete după grupul muscular: 4
Exerciții pe grup de mușchi: 1
Exerciții pentru partea inferioară: hamstrings, abdominale și viței
Repetițiile pentru fiecare serie: 12
Încărcare: 15RM
Restul: 60 de secunde între seturile uriașe
Exerciții: loviți cu întârziere, abdomene de cabluri, vițe de presă pentru picioare.
Notă: exercițiile trebuie efectuate alternând seria, ca într-un set gigantic
Ziua 4
Nici un antrenament cu supraîncărcări. Efectuați 15-20 de minute de aerobic de intensitate medie și mare.
Ziua 5
Total serii după grupul muscular: 6
Exerciții pe grup de mușchi: 2
Exerciții pentru partea superioară: plan vertical
Repetițiile pentru fiecare serie: 12
Încărcare: 15RM
Restul: 75 de secunde între seturile uriașe
Împingerea exercițiilor pe un plan vertical: încet înainte; paralel.
Exerciții de tracțiune pe un plan vertical: tracțiune la bar; stați la bărbie.
Notă: exercițiile trebuie efectuate alternând seria, ca într-un set gigantic
Ziua 6
Nici un antrenament cu supraîncărcări. Efectuați 15-20 de minute de aerobic de intensitate medie și mare.
Ziua 7
Total serii după grupul muscular: 6
Exerciții pe grup de mușchi: 1
Exerciții pentru partea inferioară: cvadriceps, abdominale, viței
Repetițiile pentru fiecare serie: 5
Încărcare: 7RM
Restul: 60 de secunde între serii
Exerciții: squats, abdomene, vițel de măgar.
Notă: executați mai întâi toate seriile unui exercițiu dat și apoi mergeți la exercițiul următor.
Ziua 8
Nici o antrenament: nici o suprasarcină sau aerobic.
Primul "microciclu" (care reprezintă prima treime a primului ciclu de fază II) este închis aici. Modul de progresie pentru cele două "microcicli" care urmează este prezentat în schema generală și în esență constă în creșterea sarcinilor care trebuie utilizate cu 2, 5%.
Rezumatul general al programului
Ziua 1 - 9 - 17 | Ziua 1 | Ziua 9 | Ziua 17 | |||
exerciţii | Setează x Repetați | odihnă | notițe | sarcină | sarcină | sarcină |
Banchete pe bancă înclinată | 3 x 5 | 60 sec. | > | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% |
Benzi extensibile la banc | 3 x 5 | 60 sec. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Scula mică | 3 x 5 | 60 sec. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Socket oglinzii reversibile | 3 x 5 | 60 sec. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Ziua 3 - 11 - 19 | Ziua 3 | Ziua 11 | Ziua 19 | |||
exerciţii | Setează x Repetați | odihnă | notițe | sarcină | sarcină | sarcină |
Tăiați la sol | 4 x 12 | 60 sec. | set Giants | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Criza la cabluri | 4 x 12 | 60 sec. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Viței de la Leg Press | 4 x 12 | 60 sec. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Ziua 5 - 13 - 21 | Ziua 5 | Ziua 13 | Ziua 21 | |||
exerciţii | Setează x Repetați | odihnă | notițe | sarcină | sarcină | sarcină |
Incetinit | 3 x 12 | 75 sec. | set Giants | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Tractiuni la bar | 3 x 12 | 75 sec. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
paralel | 3 x 12 | 75 sec. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Ridică-te pe bărbie | 3 x 12 | 75 sec. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Ziua 7 - 15 -23 | Ziua 7 | Ziua 15 | Ziua 23 | |||
exerciţii | Setează x Repetați | odihnă | notițe | sarcină | sarcină | sarcină |
îndesat | 6 x 5 | 60 sec. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
ronțăit | 6 x 5 | 60 sec. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Măgar măgar | 6 x 5 | 60 sec. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
După cum sa văzut deja în faza I, acest prim mezociclu urmează un altul - din nou de 23 (sau 28) de zile - în care încărcăturile din diferitele exerciții vor fi actualizate și inversate, exerciții și modalități.
După cum probabil ați observat, nu există exerciții pentru brațele și umerii programului. Nu fi alarmat! Motivul este că dacă alegeți exerciții multi-comune pentru pectorale și coloane vertebrale, armele și umerii sunt deosebit de interesați, fără a fi nevoie să recurgeți la exerciții specifice.
Dacă vă plictisiți de formarea obișnuită și doriți să încercați ceva neobișnuit, dar în același timp extrem de productiv, acum puteți ...
Instruire bună.
 |  Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor la Academia de Fitness, antrenor atletic și antrenor personal, este autorul noii cărți " Full Body ", e-carte " Trainingul " și cartea "Sisteme de frecvență multiple" . Pentru mai multe informații, puteți scrie la adresa de e-mail [email protected], vizitați site-urile //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ sau //digilander.libero.it/francescocurro/ sau sunați la următorul număr: 349 / 23.333.23. |
