Editat de: Fabrizio Butti
1. EXERCIȚIILE DE BAZĂ
Exercițiile de bază sau fundamentale au o importanță enormă în dezvoltarea atletului natural.
Ele reprezintă baza pentru construirea unui corp fizic calitativ și nu pot fi omise în nici un fel de antrenament indiferent de obiectiv.
Acestea constau în detașare, ghemuire, bancă, întoarcere îndelungată, tracțiune, rower, dip, curl cu brațul rocker; (personal, sugerez să mă concentrez pe aceste exerciții, crescând treptat încărcăturile).
Numărul de exerciții totale din sesiune poate varia de la un minim de 4 până la un maxim de 7.
2. FREQUENCY OF TRAINING
Sesiunile săptămânale de formare trebuie să fie de cel mult 3, intercalate cu o zi de recuperare între antrenamente.
Pentru antrenamentele săptămânale Hard-Gainer 2.
3. INTENSITATEA
De-a lungul timpului, trebuie să învățați să vă antrenați din greu, cu scopul de a lucra la intensitate maximă și de a face această repetare suplimentară pe care nu am putut să o facem ultima dată.
Cea mai bună modalitate de a instrui intens este să ajungeți la "relaxarea" adevărată a mușchilor, adică atunci când mintea, în plus față de fizică, nu face corect să împingă.
4. NUMĂR SERIAL ȘI REPETIȚII
Dacă obiectivul este hipertrofia, exercițiile trebuie să fie efectuate cu o încărcătură de 75-80% din plafon, nu mai mult de 3/4 serii de vagoane, ajungând la defalcarea musculară între 6-8 repetări, respectând o formă de execuție perfectă, cu un angajament de 100% pentru fiecare repetare.
5. TEHNICA DE EXECUȚIE
Studiați și aflați tehnica de execuție corectă a fiecărui exercițiu, fără a le sacrifica să utilizați mai multă greutate decât o puteți gestiona.
6. Durata instruirii
Durata totală a antrenamentului nu trebuie să depășească 50/60 minute.
După această perioadă, există o creștere a cortizolului în detrimentul testosteronului, care scade.
Cortizolul este un hormon foarte important, dar altitudinea sa este temută de toți constructorii de corp, deoarece are un efect catabolic asupra mușchilor, astfel limitează sau blochează nivelurile de creștere a mușchilor.
7. ALIMENTAREA
Parametrii care trebuie luați în considerare pentru nutriția culturismului sunt: aportul adecvat de proteine și aportul caloric proporțional; utilizarea grăsimilor mononesaturate și polinesaturate (cele dintâi se găsesc în ulei de măsline și multe fructe uscate, acestea din urmă includ omega 3 și omega 6); mâncați la o rată constantă (celebrul 3 ore), făcând astfel 5/6 mese zilnice; hrăniți cu carbohidrați în funcție de indicele lor glicemic în raport cu formarea; un aport adecvat de apă.
8. REST
În scopul dezvoltării musculare, odihna este la fel de fundamentală ca și tipul de antrenament și nutriție. Este necesar să dormi cel puțin 8 ore pe noapte, pe lângă perioada de odihnă, pe lângă faptul că permiteți o recuperare optimă la formare, trebuie să garanteze un nivel de creștere, prin urmare este important să crească restul orelor.
9. LIMITAȚI CARDIUL
Personal, sfătuiesc activitatea aerobă pentru Hard-Gainer, ar fi mai bine să aștepți atingerea primelor obiective înainte de a le executa, chiar dacă un minim de muncă aerobă nu se poate face bine.
Acțiunea aerobică produce numeroase beneficii: îmbunătățește rezistența musculară; permite pierderea în greutate; îmbunătățește eficiența sistemului cardiovascular și, prin urmare, reduce riscul de infarct miocardic; permite reducerea LDL sau "colesterolului rău" și o creștere a HDL sau a "colesterolului bun"; face debutul diabetului zaharat si hipertensiunii arteriale mai putin probabil, si permite multe alte beneficii.
Idealul ar putea fi limitarea cardio-ului la maxim, pentru a nu pierde un pic de masa musculara cumparata atat de tare.
10. PACIENȚA + CONSTANȚA
În acest sport, constanța și răbdarea sunt factori foarte importanți.
Rezultatele sunt uneori lente și minime, dar nu neproductive. Calitatea fizică trebuie construită foarte calm, pregătire după antrenament, sacrificare după sacrificiu.
Frumusețea, dar și cea mai dificilă din acest sport, este găsirea unui compromis corect între toți factorii menționați mai sus, nu doar unul, întregul care permite atingerea scopului final și nu punctele sau factorii individuali.
Există diverse interpretări ale formării abreviate care pot fi utilizate cu succes, cel mai important este să aveți atitudinea mentală corectă și bineînțeles să efectuați cele 10 sfaturi enumerate mai sus.
Vor fi zile de descurajare și pierdere de încredere, dar dacă pasiunea reală pentru construirea corpului va predomina, va fi posibil să depășim obstacolul "mental" și să revenim cu mai multă hotărâre asupra tuturor aspectelor legate de de formare.
