introducere
Ce este un mic dejun vegan?
Micul dejun vegan este o masă care îndeplinește criteriile veganismului; prin urmare, nu conține alimente de origine animală, dar trebuie totuși să poată furniza toate substanțele nutritive necesare pentru menținerea echilibrului nutrițional.
Importanța micului dejun
Micul dejun, conform dietei mediteraneene, este cel mai mic dintre cele trei mese principale. Conține aproximativ 15% din energia zilnică. Având funcția de a face caloriile necesare pentru a începe activitățile de dimineață după noapte rapidă, este considerat de mulți ca fiind "cea mai importantă masă a zilei".
Nu este surprinzător faptul că cei care renunță la micul dejun aproape întotdeauna manifestă o atitudine incorectă în celelalte mese ale zilei, tinzându-se la prânz sau cină. Non-consumul de mic dejun nu este, prin urmare, legat de un aport caloric mai scăzut și pierderea în greutate, de multe ori produce efecte adverse.
veganism
Ce este veganismul?
Veganismul (sau chiar veganismul) este numele unui curent filosofic și comportamental care se bazează pe respingerea produselor de origine animală și pe abținerea totală de la utilizarea aceluiași.
Cei care urmează dieta vegană sunt numiți vegani sau vegetarieni stricți.
Termenul de veganism etic corespunde, în schimb, unui stil de viață care elimină și toate produsele nealimentare care implică utilizarea de animale, cum ar fi suplimentele, cosmeticele, drogurile și textilele.
Veganismul este, în sine, un curent animalist, dar unii vegani se opun tehnicii de reproducere, deoarece nu este considerat ecologic, dăunător mediului; acest curent de gândire se numește veganism de mediu.
Unii vegani numiți fruitarians mănâncă numai fructe caducidiene și deja îndepărtate natural din plante.
Veganism VS vegetarianism
Vegetarienii (lacto-ovvo-vegetarieni, adică cei care urmează vegetarianismul) examinează în special dieta și exclud numai carnea și peștele (orice țesut luat dintr-un organism viu), în timp ce consumă în siguranță lapte și produse lactate, ouă și produse din stup (miere, propolis, polen de ceară, etc.). Dacă aceștia aleg să excludă alte alimente, pot deveni lacto-vegetarieni sau ovo-vegetarieni.
Notă : un vegetarian nu mănâncă (sau nu ar trebui să mănânce) brânzeturi făcute cu cheag de animal.
alimente
Majoritatea alimentelor vegan folosite pentru micul dejun
Cele mai utilizate alimente în micul dejun vegan pot fi împărțite în două macroagrupuri mari:
| Alimente solide |
Cereale, făină sau amidon și derivați : ovăz, grâu, porumb, orez, speltă, speltă, secară, sorg, mei, orz, tef etc. Printre cele mai raspandite derivate amintim muschiul seitan si graul. |
Fasole de zmeură , făină sau amidon și derivate : soia (bogată în grăsimi), boabe de boabe, fasole spaniolă, boabe cannellini, boabe de fasole, boabe adzuki sau adduki, năut, linte, mazăre, lupini, mazare de iarbă, fasole lată. Printre cele mai răspândite derivate ne amintim tofu, tempeh și miso. |
Pseudocereale, semințe oleaginoase, făină și derivate : in, susan, amarant, quinoa, hrișcă, chia, psyllium, cânepă, nuci, alune, migdale dulci, nuci de pin, fistic, cashews, arahide, pecan, nucă de brazil etc. |
Semințe germinate: alfa-alfa, grâu, linte, năut, etc. |
Ciuperci: ciuperci de câmp, ciuperci porcini, pioppini, chiodini, pleurotus, ciuperci sant'Antium, shitake, maitake, reishi etc. |
Tuburi, rădăcini tuberculoase, făină sau amidon și derivați : cartofi, cartofi americani, anghinare, tapioca etc. |
Legume, rădăcină, tulpină, frunze sau fructe : salată, radicchio verde, radicchio roșu, rachetă, soncino, endive, varză neagră, varză, conopidă, broccoli, morcovi, vinete, dovlecei, roșii, ardei, castraveți etc. |
Fructe dulci, gemuri, gemuri și mere deshidratate, pere, portocale, mandarine, mandarine, grapefruit, lămâi, kiwi, struguri, rodii, curcan, banane, ananas, pepene galben, smochine, caise, prune, pepene verde, pepene verde, mezeluri europene, medlar japonez, avocado, mango, papaya, lychee, fructe de pasiune etc. |
Alimente lichide |
Lapte vegetal : lapte de soia, lapte de orez, lapte de migdale, lapte de ovăz etc. |
Uleiuri de condimente : ulei de măsline extra virgin, in, soia, porumb, kiwi, grapese, alune, migdale, nucă de cocos etc. |
Grăsimi de coacere : unt de arahide, unt de cacao, etc. |
Smoothie, suc de fructe, centrifugat, extras, stoarse, de ingrediente individuale sau amestecate (din toate alimentele menționate mai sus) |
Pe de altă parte, unul dintre cele mai mari defecte ale dietei vegane este redundanța. Fiind capabil să mănânce numai 5 din cele 7 grupe de alimente, dintre care una este în mod normal mâncărurile laterale, unul fruct și unul condimente, rămâne o alegere foarte limitată. De fapt, din multele persoane care încearcă să se transforme în veganism, doar câteva pot consolida aceste obiceiuri.
Pentru a îmbunătăți gustul alimentației, este necesar să adăugați creativitate la rețete, de la micul dejun la cină. În secțiunea următoare vom propune câteva combinații de alimente pentru a putea varia la maxim "micul nostru vegan".
reţete
Retete inovatoare pentru micul dejun vegan
Rețetele pentru un mic dejun vegan bun sunt atât deserturi, atât de relevante pentru un mic dejun italian, sau delicioase, mai aproape de micul dejun american. Mai jos vom propune 5 exemple de rețete alternative, gustoase și relevante pentru micul dejun vegan.
Sandwich de mic dejun Shamrock: cârnați vegani, varză și sos jalapeno
Este un sandwich umplute, după cum urmează:
- Pâine albă sau integrală, de grâu sau alte cereale, de asemenea, armată cu făină de legume 100 g
- Vegană cârnați 80 g, fierte într-o tigaie cu puțin ulei 1 linguriță și condimentată cu praf de ceapă uscată, piper negru și sare QB
- Savion varză 200 g sauté cu ulei de măsline extra virgin 1 linguriță, semințe de dovleac 2 lingurițe, mustață 50 g sare QB
- Sos de Jalapegno: maioneză vegană 1 lingură, uscată ½ teasc de ardei iute, sos de legume dulce verde (castravete, varza, ciulin, lamaie, telina) 1 lingura.
Hrană de hrișcă cu mere caramelizate cu zahăr de nucă de cocos, sos de mere și nucă de brazil
- Vegană clătite: făină de hrișcă 210 g, praf de copt chimic (pulbere de suport) 2 linguri, zahăr din cocos 2 linguri, praf de vanilie QB, scorțișoară și sare QB
- Sos de mere: lapte de migdale 300-330 ml, seminte de in semințe măcinate 1 lingură (+ 3 linguri de apă), ulei de nucă de cocos 2 linguri, mere tocate 150 g
- Caramele de mere: felii de mere 100 g, ulei de nucă de cocos 1 lingură, zahăr din nucă de cocos 2 linguri, scorțișoară și apă QB
- Brazilieni brazilieni QB.
Frământați clătite. Gatiti-l in matrița potrivita. Compuneți sosul de mere și între timp gătiți merele de caramel. Serviți prin clătite stratificatoare, sosuri și mere caramelizate.
Vegan burrito umplute cu orez și legume
- Vegan Tortillas No. 2 mare
- umplutură
- Orez 150 g gătit în apă 360 ml, var 15 ml, coriandru 15 g și sare QB
- Cartofi roșii nr. 4 fierte cu ceapă 50 g, unt vegan 15-30 uleiul de măsline, sare și piper QB
- Fasole neagră 185 g îndulcită cu chimen, usturoi și praf de ardei iute QB
- Sos: avocado coapte 1/4 de fructe, suc de lămâie 30 ml, varză brună brută 100 g și jalapegno QB chili, smoothies
- Avocado în bucăți.
După pregătirea individuală a ingredientelor de umplere, încălziți tortilla și umpleți-o.
Turtă dulce
- Waffles: 125g făină de ardei gras, 1 linguriță de semințe de mânzat, 1 linguriță de praf de copt, 2 lingurițe (+ vârful unei lingurițe de sifon), sare QB, praf de scorțișoară QB, pulbere de ghimbir QB, nucă de cocos sau integrală 4 linguri de lapte, 180 ml, oțet de cidru de mere 1 lingură, melasă 2 linguri, ulei de nucă de cocos sau alte 1 linguriță.
După ce ați făcut aluatul, gatiți-vă în mucegaiul potrivit pentru vafe.
Grâu cu marinată, avocado și fâșii de tofu fierte
- Preîncălziți cuptorul la 220 ° C
- Marinate și fierte tofu: felie tofu 200 g în benzi; preparați marinada amestecând sosul de sos de soia iposodic 50 ml, praf de curcumă 1/2 linguriță de ceapă, praf de ceapă ½, ulei de măsline extra virgin 1 linguriță; gatiti tofuul dungat intr-o tigaie cu marinada timp de cel putin 15 minute (chiar si cu o seara inainte)
- Semolina: preparați grâul amestecând făină de grâu 200 g și apă conform rețetei; apoi adăugați drojdia nutrițională QB și consistența corectă adăugând 2 linguri de ulei și orice altă apă
- Serviti gratarul in boluri cu tofu pe partea de sus, 1 avocado felii, rosii cubulete si ceapa de primavara tocata (optional) QB, sare si piper pentru a gusta QB.
