Dieta vegetariană

generalitate

Interesul pentru dieta vegetariană a crescut mult în ultimii ani, datorită agitației cauzate de evenimente recente, cum ar fi gripa aviară, așa-numita "vacă nebună", relația dintre carnea roșie și tumori sau episoade repetate de abuz animale pe ferme intensive.

Mulți oameni aderă la acest model alimentar condus de considerente ideologice, alții numai pentru că consideră că este o dietă deosebit de eficientă și sănătoasă.

Insights

Posibilele deficiente nutritionaleExemplu dieta vegetariana Exemplu de dieta vegetariana Beneficiile dietei vegane pentru adulti si copii Sport si diete vegetariene Retete vegetarieneVegante Retete

Tipuri de dieta vegetariana

Câte tipuri de diete vegetariene există?

În imaginarul comun, dieta vegetariană este adesea înțeleasă ca o dietă simplă, fără produse de origine animală.

În realitate, conceptul este mult mai amplu, având în vedere că în familia mare de vegetarianism putem include diferite modele de hrană; să le vedem în detaliu.

Dieta vegetativă lacto-ovo

Dieta lacto-ovo-vegetariană se alimentează cu plante, microorganisme (mucegaiuri și bacterii) și alimente derivate din animale, cum ar fi ouă, lapte, brânză și miere. În schimb, acesta exclude consumul de carne și produse pescărești (inclusiv moluște și crustacee).

Este bine să ne amintim că unele brânzeturi sunt obținute prin adăugarea de cheaguri de origine animală (enzime de stomac de vițel); ca atare, acestea ar trebui să fie excluse din orice regim vegetarian.

Recent, multe ferme de lapte s-au adaptat nevoilor vegetarienilor prin înlocuirea cheagului de origine animală cu o legume.

Dieta lacto-vegetariană

Dieta lacto-vegetariană exclude și ouăle, dar se acordă lapte și derivați; consumul de miere este la discreția.

Dieta ovarian-vegetariană

Dieta ovo-vegetariană exclude și laptele și produsele derivate, dar nu ouăle; consumul de miere este la discreția.

Vegană

Dieta vegană renunță la toate produsele care implică implicarea animalelor, inclusiv ouă și derivați, cum ar fi produsele lactate și mierea. Reprezintă dieta vegetariană "în sensul strict".

NB . Reamintim că filozofia vegană nu admite nici o implicare a animalelor în beneficiul ființei umane. Acest lucru exclude, de asemenea, utilizarea lânii și a mătăsii pentru haine, a medicamentelor obținute prin experimentarea pe animale și a anumitor îngrășăminte utilizate în agricultură (în special făină de sânge, oase și corn și pește).

Utilizarea gunoiului de grajd este controversată, deoarece potrivirea depinde de origine (este posibil să excludem ceea ce derivă din reproducere), la fel cum unii vegani nu admit lupta biologică în cultivare (care se bazează pe antagonismul biologic al unor organisme, pe capcanele entomologic, etc.).

Dieta alimentară brută

Este o dietă vegană bazată pe consumul de fructe și legume brute sau prelucrată la temperaturi care nu depășesc 40 ° C.

Fruct diet

Este o dietă vegană care admite numai consumul de fructe: carne (măr, pere, portocale, piper, tomate, dovleac, dovleac, pepene verde, dovleac etc.), semințe oleaginoase (nuci, alune, etc) și semințele încolțite (alfa alfa, soia, morcov, orz, arahide etc.).

Dieta ecologică

Este o dietă vegetariană similară celei tradiționale, dar care necesită consumul numai de alimente vegetale provenite din culturi organice sau bio-dinamice.

Dieta vegetariană are rădăcini foarte vechi, iar motivațiile care împing o persoană să o adopte pot fi numeroase (religioase, etice, economice, ecologice, de sănătate etc.).

În acest articol ne vom concentra în special pe aspectul sănătății, analizând punctele forte și punctele slabe ale dietelor vegetariene și propunând câteva exemple de meniuri vegetariene echilibrate corespunzător.

beneficii

Potrivit susținătorilor săi, dieta vegetariană (în toate tipurile) este capabilă, prin ea însăși și fără adăugiri, să îndeplinească recomandările pentru toate substanțele nutritive. Așa cum vom vedea mai târziu, aceasta este cel puțin o declarație discutabilă.

Desigur, acesta poate avea un impact metabolic pozitiv și poate promova, într-un fel, menținerea stării de sănătate. Să vedem cum.

Care sunt beneficiile dietelor vegetariene?

Dieta vegetariană, combinată cu un stil de viață sănătos, reduce riscul acestor boli legate de stilul de viață modern:

Excesul de greutate și obezitatea
Diabet zaharat de tip 2
hipertrigliceridemie
Hipercolesterolemia LDL (colesterolul rău)
hipertensiune
Afecțiuni vasculare
Unele forme de cancer.

Excesul de greutate și obezitatea

Dieta vegetariană nu este întotdeauna legată de un indice de masă corporală normală.

Dimpotrivă, multe forme de vegetarianism dezorganizat și prost gestionate pot promova excesul de greutate.

Acesta este cazul regimurilor nutriționale care se bazează în principal pe consumul de paste albe și pâine, cartofi, brânzeturi, semințe oleaginoase și uleiuri de condimente în abundență.

Dimpotrivă, dietele vegetariene bogate în legume proaspete cu cantitatea potrivită de fructe, brânză, ouă, cereale, uleiuri, semințe și tuberculi ar trebui să favorizeze menținerea unui IMC între 18, 5 și 25, 0 (normal) .

Diabet zaharat tip 2 și hipertrigliceridemie

Asociază aceste două dezechilibre metabolice, deoarece trigliceridele în creșterea sângelui sunt cauzate de hiperglicemia, factorul caracteristic al diabetului zaharat de tip 2 și al pre-diabetului.

Nu toate dietele vegetariene sunt preventive împotriva diabetului zaharat de tip 2 și hipertrigliceridemiei.

Numai cei bogați în fructe și legume proaspete, cereale și derivate în întregime și legume nesărate sunt considerate benefice.

Hipertrigliceridemia este amplificată de abundența acidului alfa linolenic (esențial omega 3 polinesaturat).

Dimpotrivă, dietele vegetariene de unică folosință bazate pe cereale și pe derivații rafinați pot duce la o creștere a glicemiei, a trigliceridemiei și la promovarea debutului diabetului zaharat (precum și a excesului de greutate).

Hipercolesterolemia LDL

Dietele vegetariene, în special cele vegane, fac posibilă scăderea semnificativă a colesterolului total și LDL.

Acest lucru se datorează scaderii colesterolului și a grăsimilor saturate din alimentele consumate, dar și datorită bogăției de acizi grași beneficii (în special acidul omega 6 linoleic esențial) și alți factori nutriționali care exercită un impact metabolic pozitiv (antioxidanți polifenolici, vitaminele A, C, E, lecitine de plante și fitosteroli).

Dietele vegetariene care includ alimente prăjite și aparținând categoriei de produse alimentare junk (gustări dulci și sărate) sunt caracterizate de abundența uleiurilor tropicale (în principal saturate) și / sau acizilor grași hidrogenați (care au același impact metabolic saturate).

hipertensiune

Excluderea cărnii și a peților conservate (carne tratată, cârnați care urmează să fie gătite, conserve de ton etc.) are un efect pozitiv asupra debutului hipertensiunii sensibile la sodiu.

În plus, acidul gras polinesaturat omega 3 alfa linolenic esențial, abundent în anumite semințe și uleiuri, are un efect hipotensiv marcat.

Dietele vegetariene sunt, de asemenea, bogate în potasiu și magneziu, două minerale care împiedică acțiunea excesului de sodiu în beneficiul tensiunii arteriale.

Cu toate acestea, trebuie precizat că dietele vegetariene joacă un rol preventiv împotriva hipertensiunii arteriale numai atunci când permit menținerea greutății normale și nu utilizează abundent brânzeturile îmbătrânite, alimentele conservate și sarea adăugată.

Afecțiuni vasculare

Datele științifice sunt greu de interpretat.

Consumul de fructe și legume pare asociat cu reducerea riscului de apariție a bolilor vasculare.

Acest lucru se datorează faptului că, din diverse motive, dietele vegetariene îmbunătățesc bolile metabolice și diminuează procesul de ateroscleroză.

În plus, acestea ar putea avea un efect pozitiv asupra fluidității sângelui și ar reduce riscul agregării plachetare; acest lucru previne aglomerarea trombilor potențial responsabile pentru embolie și accident vascular cerebral. Regimul vegetarian scade statistic mortalitatea de la această boală.

Cu toate acestea, unii cred că dietele vegetariene pot fi responsabile pentru hiperhomocisteminemia (datorită deficienței vitaminei B12), un factor de risc foarte important pentru bolile vasculare.

cancer

Datele bibliografice privind corelația dintre dietă și cancer nu sunt în întregime clare și uneori chiar contrastante.

De exemplu, mulți cred că consumul de proteine de origine animală poate favoriza apariția anumitor tumori. În acest caz, dietele vegetariene ar exercita cu siguranță un rol preventiv.

Pe de altă parte, dovezile științifice în acest sens nu sunt absolut clare sau bine definite.

Pe de altă parte, sa demonstrat că bogăția de fibre și antioxidanți ai plantelor (vitamine, polifenoli etc.) poate avea un efect preventiv asupra tumorilor din tractul digestiv.

Defecte și controverse

Care sunt aspectele negative ale dietelor vegetariene?

Problemele clasice ale dietei vegetariene se referă la deficiența presupusă a fierului, a vitaminei B12, a vitaminei D, a proteinelor și a calciului (numai dacă laptele și derivații sunt eliminați din dietă). Dacă este adevărat că necesitățile acestor nutrienți pot fi îndeplinite prin evitarea utilizării produselor de origine animală, trebuie luate în considerare câteva aspecte foarte importante:

Nu toți oamenii au cunoștințe extinse despre hrană și dietă; în absența unor astfel de baze, este foarte ușor să cadă în eroare, este suficient să se abată chiar ușor de la modelele alimentare propuse pentru a reduce aportul de nutrienți sub valorile recomandate. De exemplu, înlocuirea radicchiului verde cu cel roșu ar genera un deficit important de fier (presupunând că, după cum vom vedea în punctul 4, fierul radicchio poate avea o valoare nutritivă semnificativă).
Aceiași susținători ai vegetarianismului își trag piciorul în picioare atunci când, după ce au afirmat că dieta vegană este sănătoasă și completă, sugerează utilizarea de suplimente sau alimente fortificate pentru a evita deficiențele specifice de vitamine sau minerale. Mai ales pentru un sportiv, pentru o femeie gravidă, pentru o asistentă medicală, pentru un copil mic și pentru o persoană în vârstă, dieta vegană nu este ușor de "echilibrat" și este normal că aceasta necesită o integrare; ar fi copt, din partea comunității vegane, să recunoască că sunt potențial supuși anumitor deficiențe nutriționale. Este un preț rezonabil de plătit pentru a apăra principiile și ideologiile noastre.

După cum am văzut, legumele sunt fundamentale pentru sănătatea noastră, dar, ca toate lucrurile, este bine să nu exagerăm consumul. Pentru a exagera cu contribuția fructelor, legumelor, cerealelor, pseudocerealelor și legumelor poate fi contraproductivă. Prea multe plante aduc un exces de fibre, oxalați și acid fitic, substanțe care împiedică absorbția nutrițională și mai ales cele ale unor minerale - inclusiv calciu, fier și zinc - din care anumite diete vegetariene sunt deja în general sărace.

De asemenea, trebuie reamintit faptul că partea exterioară a semințelor, care este în mod normal îndepărtată în timpul rafinării și depozitată în alimente întregi, are o expunere mai mare la substanțele chimice utilizate în agricultură. Din acest motiv, este bine să se stabilească originea alimentelor integrale, pentru a evita introducerea excesivă de substanțe nocive pentru corpul nostru. Acum este bine stabilit că organismul posedă sisteme de eliminare a contaminanților și că, respectând o dietă variată, este perfect capabilă să se vindece. Pe de altă parte, prin creșterea excesivă a veniturilor anumitor poluanți este posibil ca acestea să se poată acumula și să dăuneze sănătății.

Fierul prezent în alimentele din plante este mai puțin absorbabil decât cel tipic pentru produsele de origine animală. Se colectează lent și în cantități mai mici (doar 5-10% din fierul vegetal ingerat este de fapt absorbit). Absorbția acestui mineral depinde de forma chimică în care se găsește; de fapt, fierul emic este mai bine absorbit decât cel non-emic. Fierul emic este prezent în carne, produse pescărești, organe comestibile și ouă, în timp ce fierul nonemic se găsește în principal în legume (în principal leguminoase și cereale). Peste 20% din fierul EME introdus cu dieta este absorbit la nivelul intestinului, în timp ce fierul non-EME este capturat mai puțin de 5%.
Absorbția fierului:

Creșterea în prezența vitaminei C (punct în favoarea dietei vegetariene)
Acesta scade dacă este asociat cu factorii anti-nutrițional menționați la punctul 3 de mai sus
Acesta scade dacă este asociat cu un conținut notabil de calciu și fosfor
Aceasta crește odată cu scăderea pH-ului gastric (un punct în favoarea dietei tradiționale omnivore, care necesită o anumită aciditate în stomac pentru a digera cantitatea mai mare de proteine conținută în produsele alimentare de origine animală).