premisă
Următoarele indicații sunt destinate exclusiv informării și nu sunt destinate să înlocuiască opinia profesioniștilor ca medic, nutriționist sau dietetician, a căror intervenție este necesară pentru prescrierea și compoziția terapiilor alimentare personalizate.
Dieta pentru a crește masa musculară
Dieta pentru creșterea masei musculare este o dietă utilă pentru creșterea hipertrofiei scheletice tisulare; dieta pentru masă reprezintă, în asociere cu antrenamentul (și odihna), singurul mijloc de a promova creșterea greutății corporale în avantajul masei fără grăsime sau a libidoului gras .
Cu toate acestea, dieta pentru creșterea masei musculare (ca și alte terapii alimentare) nu poate fi standardizată, datorită eterogenității foarte puternice a cazurilor de ambulatoriu; În mod specific, ceea ce se întâmplă adesea este că, cu aceeași cheltuială cu energia și cu regimuri dietetice similare, anumiți subiecți răspund bine la stimulul de antrenament și la alimentație, în timp ce alții nu. Din acest motiv, unii profesioniști consideră că componenta așa-numită CONSTITUȚIONAL joacă un rol esențial și că, respectând cu atenție diferiții pacienți, unele caracteristici antropometrice se repetă cu o anumită frecvență, asociându-se și ele în răspunsul la dietă și formare.
Clasificarea somatotului: ectomorful
Pe lângă estimarea clasică a constituției și a tipului morfologic care afectează scheletul, în 1940, Sheldon a reușit să regrupeze în 3 somatotipuri cu caracteristici antropometrice și comportamentale diferite. Evident, în ceea ce privește aspectele emoționale și sociologice, mă abțin de la a-mi exprima orice judecată, ci de relația dintre formele corpului (inserții musculare, formele aceleași și proporțiile segmentelor osoase) și răspunsul la compoziția dietei creșterea masei fără grăsimi sau reducerea masei de grăsime) ... Recunosc că există o anumită corelație statistică.
Mai jos vom arăta un exemplu de dietă pentru creșterea masei musculare potrivite pentru un somatotype ectomorf, adică subiectul caracterizat prin: statură medie-ridicată, constituție subțire, tip morfologic cu limbă lungă, musculatură conică și, în general, nu foarte hipertrofică, constituțional), clavicule scurte și uneori scapule înaripate (pentru mai multe informații citiți articolul: somatotype).
NB : Ceea ce va fi explicat mai jos nu este altceva decât rezultatul experienței PERSONALE și nu se referă în nici un fel la cercetarea sau la munca experimentală; mai mult, îmi amintesc că, subliniind unele corelații între somatotype și răspunsul la dietă, cheia esențială pentru atingerea oricărui scop este SPECIFICITATEA (subiectivitatea) nutriției și cea a instruirii; așadar, invit cititorii care se identifică în exemplul NU să ia gramatiile sau defalcările nutriționale ale exemplului care va urma după scrisoare.
Principiile dietei în masă pentru ectomorfele
În general, culturistul ectomorfic manifestă trei dificultăți principale:
- Dificultate în creșterea greutății corporale și, mai precis, a masei musculare
- Dificultate în dezvoltarea deltoidelor și a coloanei vertebrale mari
- Dificultate în compensarea deschiderii excesive a lamelor umerilor
În ceea ce privește punctele 2 și 3, sarcina (și responsabilitatea) personalului de formare (sau a "custozului" camerei de greutate în cauză) va fi să intervină în mod eficient; pe de altă parte, în ceea ce privește punctul 1, sunt de părere că ectomorfele se bucură de îmbunătățiri considerabile ale masei musculare prin modificarea regimului alimentar după cum urmează:
- Creșterea TOTAL a energiei nu mai mică de 10%; 15-20% mai bine
- Coeficientul de proteine * kg de greutate fiziologica sau reala> 1.7g dar absolut <3.0g (ATENTIE: Reamintim ca ectomorfele sunt destul de usoare, deci cota de proteine TOT nu va fi la fel de mare ca noi putem crede)
- Fracțiunea energetică a lipidelor este egală cu 30% și, în orice caz, nu este <25%
- Consumul de carbohidrați suficient pentru a susține formarea în formarea de volum mare (HVT)
- Promovați distribuția uniformă (comparativ cu norma, nu într-un sens absolut) a energiei în diferitele mese ale zilei, aproximativ 6 în total
- Evitarea disocierei între carbohidrați și proteine în mese
NB . Poate fi utilă reducerea activității fizice aerobe, cel puțin în faza inițială a tratamentului și utilizarea unei băuturi pe bază de maltodextrină și BCAA înainte, în timpul și după sesiunea de antrenament.
ATENȚIE! Pentru a evita orice neînțelegere, aș dori să clarific faptul că: dacă se aplică modificările menționate mai sus, rezultatele dorite în planificarea inițială nu se materializează, devine necesar să se identifice obstacolele în calea creșterii AM, în niciun caz să nu crească în mod inconsecvent (sau, tentative) aportul de proteine din dieta!
Mai mult, prin debunkingul unor clișeuri, îmi amintesc că aportul total de proteine al dietei este întotdeauna calculat prin suma tuturor proteinelor alimentare ... și nu numai a celor cu valoare biologică ridicată (de origine animală), precum și a celor vegetale (în special cerealele și legumele, dar și cele de fructe și legume) sunt digerate și absorbite. Singurele agenți limitați ar putea fi: excesul de fibre dietetice, o tulburare de secreție gastrică numită IPOcloridria, o deficiență (întotdeauna patologică) a enzimelor digestive.
Suplimente utile în dieta de masă pentru ectomorfii
Suplimentele utile în dieta de masă pentru ectomorfele pot fi 2 sau 3:
- Aminoacizi ramificați, care trebuie luați înainte, în timpul și după antrenament și într-o doză totală egală cu 1 g * 10 kg de greutate fiziologică sau reală. Ei au funcția anti-catabolică MA nu sunt întotdeauna cu adevărat necesare; acestea sunt luate, de obicei, pentru a se asigura că acestea nu deplete musculare ... chiar dacă nu există studii științifice care să demonstreze eficacitatea sa pe hipertrofie
- Proteina pulbere și alte suplimente de proteine, care trebuie luate DOAR dacă există o lipsă de gestionare a alimentării adecvate
- Maltodextrine diluate, mai utile decât ramificarea în limitarea catabolismului muscular în timpul sesiunilor lungi de HVT; acestea trebuie diluate în apă pentru a forma o soluție ușor hipotonică, să fie păstrate la 10 ° C și să fie sortite înainte, în timpul și după performanță.
Dieta în masă pentru ectomorfele: de exemplu
- Un student de medicină, se antrenează de 4 ori pe săptămână în HVT și are un procent de BF de 11%.
| sex | M | |||
| vârstă | 37 | |||
| Statuie cm | 183 | |||
| Mărimea încheieturii cm | 15.8 | |||
| constituție | subțire | |||
| Statura / încheietura mâinii | 11.6 | |||
| Tipul morfologic | lung și subțire | |||
| Greutate kg | 75 | |||
| Indicele de masă corporală | 22.4 | |||
| Indicele masiv al corpului fiziologic dorit | 18.5 | |||
| Greutate fiziologică dorită kg | 62 | |||
| Bazal metabolism kcal | 1597.7 | |||
| Nivelul coeficient al activității fizice | Lumină, da, 1, 55 | |||
| Cheltuieli de energie Kcal | 2476.4 | |||
| dietă | CALORIC IPER + 15% | 2850 Kcal aproximativ | ||
| lipidele | 30% | 855kcal | 95g | |
| proteină | 2g / kg * greutate reală | 600 kcal | 150g | |
| Carbohidrați | 49% | 1395kcal | 372g | |
| mic dejun | 15% | 428kcal | ||
| gustare | 15% | 428kcal | ||
| prânz | 25% | 712kcal | ||
| gustare | 15% | 428kcal | ||
| cină | 25% | 712kcal | ||
| gustare | 5% | 143kcal | ||
Exemplu de dietă în masă pentru ectomorfii - ZIUA 1
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte cu conținut scăzut de grăsime, 2% | 350ml, 175, 0kcal | ||
| Granola cereale cu fructe și alune | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Proteina de soia, izolată | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Fulgi cu conținut scăzut de grăsimi din lapte 2% | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| pesmeți | 45g, 191, 7kcal | ||
| Apple, cu coaja | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 25% kcal TOT | |||
| Paste cu sos de roșii | |||
| Paste de grâu întregi | 80g, 284, 8kcal | ||
| Sos de roșii | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Parmezan răsucite | 10g, 39, 2kcal | ||
| salată verde | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Sunca fiartă | 50 g, 107, 5 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Iaurt degresat cu lapte | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Fulgi de porumb | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| portocale | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Cina, aproximativ 25% kcal TOT | |||
| Pește de mare | |||
| Marea de mare, diferite specii | 200 g, 194, 0 kcal | ||
| chimen dulce | 300 g 93, 0 kcal | ||
| Pâine de grâu | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Lapte de soia | 250ml, 80, 0kcal | ||
| Proteina de soia, izolată | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Exemplu de dietă în masă pentru ectomorfii - ZIUA 2
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte cu conținut scăzut de grăsime, 2% | 350ml, 175, 0kcal | ||
| Granola cereale cu fructe și alune | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Proteina de soia, izolată | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Ricotta proaspătă, din lapte semi-degresat | 100 g, 138, 0 kcal | ||
| pesmeți | 45g, 191, 7kcal | ||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 25% kcal TOT | |||
| Risotto cu dovlecei | |||
| Orez alb, boabe scurte | 80 g, 286, 4 kcal | ||
| Dovlecei | 100 g, 16, 0 kcal | ||
| Parmezan răsucite | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| radicchio | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Brânză crudă, slabă | 50 g, 109, 0 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Iaurt degresat cu lapte | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Fulgi de porumb | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
| Cina, aproximativ 25% kcal TOT | |||
| Pâlnie de mare tată | |||
| dorada | 200 g, 180, 0 kcal | ||
| vânătă | 300g 72, 0kcal | ||
| Pâine de grâu | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Lapte de soia | 250ml, 80, 0kcal | ||
| Proteina de soia, izolată | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Exemplu de dietă în masă pentru ectomorfii - ZIUA 3
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte cu conținut scăzut de grăsime, 2% | 350ml, 175, 0kcal | ||
| Granola cereale cu fructe și alune | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Proteina de soia, izolată | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Fulgi cu conținut scăzut de grăsimi din lapte 2% | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| pesmeți | 45g, 191, 7kcal | ||
| Apple, cu coaja | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 25% kcal TOT | |||
| Boabe fierte | |||
| Fasole Borlotti, uscate | 90 g, 279, 9 kcal | ||
| Parmezan răsucite | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Bresaola | 60g, 87, 5kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 25g, 225, 0kcal | ||
| Snack, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Iaurt degresat cu lapte | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Fulgi de porumb | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Cina, aproximativ 25% kcal TOT | |||
| Puneți într-o tavă | |||
| Cod fileuri | 200 g, 164, 0 kcal | ||
| Dovlecei | 300g 48kcal | ||
| Pâine de grâu | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 35 g, 315, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Lapte de soia | 250ml, 80, 0kcal | ||
| Proteina de soia, izolată | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Exemplu de dietă în masă pentru ectomorfii - ZIUA 4
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte cu conținut scăzut de grăsime, 2% | 350ml, 175, 0kcal | ||
| Granola cereale cu fructe și alune | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Proteina de soia, izolată | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Fulgi cu conținut scăzut de grăsimi din lapte 2% | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| pesmeți | 45g, 191, 7kcal | ||
| Apple, cu coaja | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 25% kcal TOT | |||
| Pasta de vinete | |||
| Paste de grâu întregi | 80 g, 284, 8 kcal | ||
| vânătă | 100 g, 36, 0 kcal | ||
| Parmezan răsucite | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| rachetă | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Sunca fiartă | 50 g, 107, 5 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Iaurt degresat cu lapte | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Fulgi de porumb | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| portocale | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Cina, aproximativ 25% kcal TOT | |||
| Cald calcar | |||
| Rombo | 200 g, 162, 0 kcal | ||
| Chard | 300 g 57, 0 kcal | ||
| Pâine de grâu | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 35 g, 315, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Lapte de soia | 250ml, 80, 0kcal | ||
| Proteina de soia, izolată | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Exemplu de dietă în masă pentru ectomorfii - ZIUA 5
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte cu conținut scăzut de grăsime, 2% | 350ml, 175, 0kcal | ||
| Granola cereale cu fructe și alune | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Proteina de soia, izolată | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Ricotta proaspătă, din lapte semi-degresat | 100 g, 138, 0 kcal | ||
| pesmeți | 45g, 191, 7kcal | ||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 25% kcal TOT | |||
| Ciuperca risotto | |||
| Orez alb, boabe scurte | 80 g, 286, 4 kcal | ||
| ciuperci | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Parmezan răsucite | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| radicchio | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Brânză crudă, slabă | 50 g, 109, 0 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Iaurt degresat cu lapte | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Fulgi de porumb | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
| Cina, aproximativ 25% kcal TOT | |||
| grilat de ton | |||
| Aripioare galbene filetate de ton | 200 g, 216, 0 kcal | ||
| vânătă | 300g 72, 0kcal | ||
| Pâine de grâu | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Lapte de soia | 250ml, 80, 0kcal | ||
| Proteina de soia, izolată | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Exemplu de dietă în masă pentru ectomorfii - ZIUA 6
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte cu conținut scăzut de grăsime, 2% | 350ml, 175, 0kcal | ||
| Granola cereale cu fructe și alune | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Proteina de soia, izolată | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Fulgi cu conținut scăzut de grăsimi din lapte 2% | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| pesmeți | 45g, 191, 7kcal | ||
| Apple, cu coaja | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 25% kcal TOT | |||
| Boabe fierte | |||
| Fasole Borlotti, uscate | 90 g, 279, 9 kcal | ||
| Parmezan răsucite | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Bresaola | 60g, 87, 5kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Iaurt degresat cu lapte | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Fulgi de porumb | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Cina, aproximativ 25% kcal TOT | |||
| Puneți fileul în alb | |||
| Fileuri de biban | 200 g, 228, 0 kcal | ||
| Dovlecei | 300g 48kcal | ||
| Pâine de grâu | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 35 g, 315, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Lapte de soia | 250ml, 80, 0kcal | ||
| Proteina de soia, izolată | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Exemplu de dietă în masă pentru ectomorfii - ZIUA 7
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte cu conținut scăzut de grăsime, 2% | 350ml, 175, 0kcal | ||
| Granola cereale cu fructe și alune | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Proteina de soia, izolată | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Fulgi cu conținut scăzut de grăsimi din lapte 2% | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| pesmeți | 45g, 191, 7kcal | ||
| Apple, cu coaja | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 25% kcal TOT | |||
| Paste cu ardei | |||
| Paste de grâu întregi | 80 g, 284, 8 kcal | ||
| ardei | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Parmezan răsucite | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| salată verde | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Sunca fiartă | 50 g, 107, 5 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Iaurt degresat cu lapte | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Fulgi de porumb | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| portocale | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Cina, aproximativ 25% kcal TOT | |||
| Fileuri de bass în tigaie | |||
| Marea de mare, diferite specii | 200 g, 194, 0 kcal | ||
| chimen dulce | 300 g 93, 0 kcal | ||
| Pâine de grâu | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Lapte de soia | 250ml, 80, 0kcal | ||
| Proteina de soia, izolată | 20 g, 67, 6 kcal | ||
