Alimente bogate în proteine animale
Proteinele animale, după cum sugerează și numele, sunt conținute în produsele alimentare și produsele alimentare de origine animală (carne, pește, ouă, lapte, brânză și produse lactate).
Proteinele de origine animală sunt considerate de o valoare nutritivă ridicată, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali în proporțiile corecte; sursele de proteine din plante, pe de altă parte, sunt considerate incomplete deoarece nu au unul sau mai mulți dintre acești aminoacizi. Din fericire, fiecare sursă de proteine vegetale (cereale, leguminoase, fructe uscate etc.) este o deficiență diferită, care poate fi umplută prin combinarea a două surse complementare de proteine. Să vedem câteva exemple:
| PROTEIN ASOCIAȚII | |||
| Plante alimentare | Limitarea aminoacizilor | Alimente complementare | Exemplu de combinație |
| grâu | Lizina, treonina | leguminoasele | Paste și fasole |
| Soia și alte leguminoase | metionină | Fructe și semințe uscate | Orezul și mazărea |
| porumb | Tryptofan, lizină | leguminoasele | Tortilla și fasole |
| de legume | metionină | Fructe și semințe uscate | Salată și nuci |
Aceste asociații sunt indicate în special pentru vegetarieni, în timp ce problema nu apare pentru cei care urmează o dietă echilibrată; nu există nici o problemă, de exemplu, în consumarea unei mese pe bază doar de proteine animale și ulterior bazate numai pe proteine vegetale. De fapt, în sânge circulă un pool de aminoacizi liberi în echilibru constant cu cerințele organismului în procesele anabolice (în care sunt necesare aminoacizi de țesut) și catabolice (în care se recuperează aminoacizii derivați din dezintegrarea proteinelor "îmbătrânite" sau funcționarea defectuoasă.
Proteinele sărace și proteinele grase
Din punct de vedere al sănătății, originea animală sau vegetală a proteinelor nu face o mare diferență; ceea ce contează, în afară de diferențele menționate deja în compoziția de aminoacizi, este prezența altor nutrienți, cum ar fi grăsimi, colesterol, carbohidrați și fibre.
Proteinele animale conținute în carne de porc sau carne de vită sunt, de exemplu, bogate în colesterol și grăsimi saturate, cu diferențe semnificative în funcție de tăietura luată în considerare. Totuși, păsările de curte, deși prezintă concentrații similare de colesterol, sunt mai puțin bogate în grăsimi saturate; din acest motiv, medicii recomanda preferarea lor la rosu.
Proteine de pește
La pești, conținutul de grăsimi saturate este redus, în timp ce grăsimile omega-3 abundă, care au o acțiune antiinflamatoare și echilibrată asupra nivelurilor plasmatice ale colesterolului și trigliceridelor.
| Proteine animale | Proteină / 100 g |
| Carne | 18-30% |
| pește | 14-18% |
| ouă | 11-16% |
| Lapte integral | 3-3.5% |
| brânză | 8-35% |
| leguminoasele | 25-40% |
| cereale | 7-12% |
Peștele este, de asemenea, slab în țesutul conjunctiv și acest lucru face ca acesta să fie un aliment mai ușor de digerat decât carnea; aceasta este o caracteristică importantă, atât de mult încât digestibilitatea proteinelor a fost luată în considerare în noul indice de calitate elaborat de OMS: PDCAAS (Valoarea aminoacidului corectat pentru proteine digestie sau valoarea aminoacidului corectată pentru digestibilitatea proteinelor).
Crustaceele sunt deosebit de bogate în colesterol; cu toate acestea, conținând foarte puține grăsimi saturate, ele pot fi consumate cu o anumită libertate, dar fără exagerare. Este un pic cam același concept observat pentru carnea albă în comparație cu roșu: interacțiunea dintre colesterol și acizi grași saturați este de fapt potențial mai periculoasă decât colesterolul în monoterapie. Ceea ce este cu atât mai important este cantitatea totală de calorii din dietă, deoarece un cont este excesul de grăsimi saturate în contextul unei diete cu conținut ridicat de calorii și un cont este consumul ridicat de grăsimi saturate într-o dietă săracă de calorii (Fulani, un grup etnic nomad din Africa de Vest, obține aproximativ 25% din caloriile zilnice din grăsimi saturate (de aceea, de 2, 5 ori mai mult decât nivelurile recomandate), totuși profilul lor lipidic indică un risc cardiovascular scăzut) .
Proteina de ou
Proteinele ouălor animale sunt, de asemenea, asociate cu cantități mari de colesterol; în acest caz, "prezența ostilă" (amintiți-vă că colesterolul este esențial pentru viață) este compensată de conținutul ridicat de lecitină, care favorizează transportul invers al colesterolului (de la artere la ficat), sporind activitatea HDL (așa-numitul bun colesterol). Lecitina favorizează, de asemenea, procesele digestive ale alimentelor.
Proteine din brânză
În brânzeturi găsim cantități importante de colesterol și grăsimi saturate, care nu sunt echilibrate de cantități adecvate de omega-trei grăsimi, lecitine, vitamine antioxidante sau fibre; prin urmare, acestea trebuie să fie consumate cu o anumită moderare și niciodată în plus, ci în locul altor proteine animale.
Prea multe proteine sunt rele
Pentru a favoriza procesele digestive, este important să se evite amestecarea în aceleași proteine de mâncare de origine diferită, atât animale-animale (de exemplu ouă și pește, lapte și carne), cât și animale-legume (carne-leguminoase). De fapt, aceste asociații, cum ar fi ingestia excesivă de proteine (indiferent de origine), reduc digestia și capacitatea de absorbție a acestora; aminoacizii nerecovrați favorizează creșterea unei flori putrefactive la nivelul colonului, care poate fi însoțită de constipație sau de emisia de scaune slab formate și uleioase, cu expulzarea gazelor intestinale cu un miros deosebit de proastă și posibila creștere a riscului de cancer de colon. În plus, dietele bogate în proteine promovează pierderea unor minerale importante, cum ar fi calciul, care predispun la dezvoltarea osteoporozei. Cu toate acestea, nu toți autorii sunt de acord că dieta bogată în proteine este un factor de risc pentru osteoporoză, având în vedere efectul pozitiv asupra absorbției intestinale a calciului și asupra secreției hormonilor osteoanabolici, cum ar fi IGF-1. În plus, hipercalciuria asociată cu diete bogate în proteine ar putea fi compensată de aportul simultan și generos de alimente alcaline (fructe și legume proaspete).
Dacă proteinele animale, așa cum am văzut, sunt împovărate de prezența simultană a colesterolului și a grăsimilor saturate, cele vegetale sunt în general asociate cu unii antinutrienți, incluzând inhibitori ai tripsinei) care blochează digestia proteinelor) și cantități semnificative de fitati (care prin legarea unor calciu, magneziu, mangan, zinc, cupru și fier, reduc absorbția lor).
Fitoestrogenii din soia, dacă sunt luați în exces, pot submina echilibrul endocrin normal al organismului, într-un sens pozitiv, conform unor studii, dar și într-un sens negativ, conform multor altora.
Toate aceste exemple au fost prezentate pentru a clarifica faptul că nu există surse de proteine optime sau mai bune decât celelalte; hrănirea, nu întâmplător, trebuie în primul rând să fie variată. În acest fel, este probabil ca toate substanțele nutritive necesare organismului să fie luate în cantități potrivite. Mai mult, consecințele negative care rezultă din ingerarea substanțelor potențial dăunătoare, care pot fi prezente de la început sau care se formează ca rezultat al proceselor de procesare, conservare și gătire ale alimentelor, sunt reduse la minimum. Prin urmare, nu este o coincidență faptul că orientările pentru o alimentație sănătoasă italiană recomandă introducerea de alimente pentru ambele tipuri de proteine, animale și plante, într-un raport 1: 1 în vârstă de dezvoltare și 1: 3 - 1: 2 la adult .
