Mesaj trimis de: Vincenzo
Hi Vincenzo,
să analizăm o întrebare la un moment dat.
Ce să mănânce înainte și după înot și alergare
în primul rând, subliniem faptul că dieta corectă înainte și după un efort fizic nu este legată de disciplina practicată, ci se supune unor reguli generale.
Meniul înainte sau după antrenament:
- trebuie mai întâi să fie lumină: prin urmare, nu excesiv de substanțial;
- Trebuie să fie echilibrat, ușor de digerat: de aceea trebuie să aibă un conținut relativ scăzut de grăsimi și proteine, dar să meargă înainte (dar fără a exagera) la carbohidrați
- dacă te antrenezi dimineața, micul dejun ar trebui să fie ușor, doar pentru a opri noaptea rapid (două sau trei biscuiți cu un mic gem poate fi bun)
- chiar și cele mai ușoare mese necesită cel puțin două ore și jumătate de digestie, deci este bine să nu mâncați alimente timp de trei ore înainte de antrenament (cel mult puteți savura băuturi pe bază de maltodextrină)
Aceste indicații derivă dintr-o simplă considerație: "dacă corpul este implicat în digestia alimentelor, performanța atletică scade". De fapt, o parte importantă a fluxului sanguin ar fi canalizată în tractul digestiv, eliminând oxigenul din mușchi.
- la sfarsitul antrenamentului, organismul este ocupat cu eliminarea toxinelor acumulate in timpul exercitiilor fizice si cu completarea rezervelor de energie, deci este bine sa lasam ceva timp sa treaca inainte de hranire. Această perioadă de timp va fi mai mare, deoarece instruirea a fost mai intensă.
- În general, după 30-60 de minute de la terminarea antrenamentului este bine să luați niște carbohidrați simpli, probabil sub formă lichidă asociată cu proteine sau aminoacizi. În acest fel, încercăm să exploatăm creșterea consecutivă a insulinei care favorizează intrarea proteinelor și carbohidraților în țesuturi, facilitând recuperarea surselor de energie și recuperarea.
Atât mesele pre și post-antrenament depind de intensitatea și durata exercițiului. De exemplu, regulile văzute până acum sunt mai puțin importante pentru sporturile de putere care necesită un consum redus de energie.
În cazul dvs., antrenamentele sunt destul de provocatoare și, fie că faceți doar aerobic sau înot, fie că le practicați împreună, este bine să respectați regulile pe care tocmai le-ați văzut.
Consumul de fructe
- în majoritatea dietelor, este lăsată o anumită libertate pentru consumul de fructe. Cu toate acestea, se recomandă evitarea fructelor mai proaspete, cum ar fi bananele, smochinele și strugurii în caz de exces de greutate sau de diabet. Cu toate acestea, acest fruct poate deveni foarte util dacă este luat după antrenament (a se vedea discursul anterior privind indicele glicemic al mesei post-antrenament).
- Merele și perele sunt zaharuri dulci medii pentru care le puteți consuma cu o liniște totală. Timpul lor de digestie este de aproximativ două ore și jumătate până la trei ore.
Abdominale în vedere
Am vorbit despre asta în mai multe articole, abdominalele sunt printre cele mai râvnite mușchi ale bărbaților, dar și cele mai greu de arătat. În acest sens, aș dori să subliniez următoarele articole:
- Cele mai bune exerciții pentru a antrena abs
- Vrei un abdomen plat? Nu face un antrenament plat!
Suplimente
Mai degrabă decât să întrebați dacă le puteți lua sau nu, ar trebui să vă întrebați dacă ar putea fi utile sau nu.
Nu cred că proteinele și aminoacizii vă pot ajuta, cu excepția cazului în care există o deficiență de proteine în dieta dumneavoastră.
Luați în considerare faptul că necesarul zilnic de proteine zilnice este de aproximativ 80-100 grame de proteine (în 100 de grame de piept de pui puteți găsi deja 23 ...) și că, cu hrană normală, această cotă este ușor de atins. Luați în considerare, de asemenea, efectele negative ale consumului excesiv de proteine, a se vedea excesul de proteine din dietă.
La limită, din punct de vedere al practicabilității, vă puteți limita să luați 15-20 de grame de proteine din zer la sfârșitul antrenamentului împreună cu carbohidrați simpli.
