Absorbția de magneziu: Dieta și suplimentele

premisă

Numai o fracțiune minoritară de magneziu din alimente și suplimente este absorbită de intestinul uman; pentru a face această idee, vorbim despre un procent cuprins între 10 și 50%.

Amplitudinea acestui interval este explicată prin numeroși factori care pot influența absorbția magneziului.

Deficiențe de magneziu

Deficitul de magneziu pare să ofere o contribuție importantă la apariția diferitelor boli: inimă și boli vasculare (boli cardiace ischemice, aritmii cardiace, hipertensiune arterială, ateroscleroză), osteoporoză și astm.

Deficiențele de magneziu au fost, de asemenea, legate de dismenoree și PMS.

În imagine: Unele dintre cele mai bogate alimente bogate în magneziu

Conform unor studii, deficiențele sub-clinice de magneziu ar implica aproximativ 70% din populația occidentală, atât bărbați, cât și femei; în consecință, cunoașterea factorilor care pot favoriza (sau împiedica) absorbția de magneziu este foarte importantă.

NOTĂ: O deficiență subclinică este o deficiență ușoară, nu suficientă pentru a declanșa simptomele clasice ale deficienței, dar în orice caz potențial implicată în apariția diferitelor tulburări.

Cu alte cuvinte, pentru mulți oameni, aportul de magneziu din aliment este suficient pentru a evita o stare de deficiență (hipomagneziemie), dar nu permite stabilirea unei concentrații plasmatice normale care să protejeze împotriva diferitelor boli.

Cum are loc Absorbția

Absorbția de magneziu are loc la nivelul intestinului, de la duoden (întinderea inițială a intestinului subțire) până la colon (intestinul gros). Ca o indicație:

40% din magneziu luată este absorbită în intestinul subțire, în special în secțiunile intermediare și distale (postul și ileumul);
5% din magneziu este absorbit în intestinul gros;
55% se pierde în fecale.

După cum sa menționat în partea introductivă, aceste variabile sunt totuși orientative și, în unele cazuri, procentul absorbției totale poate fi chiar mai mic de 20%.

Înainte de a fi absorbit, totuși, magneziul trebuie să fie "îndepărtat" de substanțele la care este legat; acest pasaj apare la nivelul gastric datorită acidului clorhidric (nu este întâmplător faptul că pacienții care iau inhibitori ai pompei de protoni sunt expuși unui risc mai mare de hipomagneziemie).

Absorbția de magneziu poate exploata două mecanisme:

difuzia pasivă: trecerea magneziului de la punctul de concentrare cel mai mare la cea a concentrației mai scăzute, exploatând "canalele" specifice (proteinele paracelulare ale joncțiunii strânse TJ).
facilitează difuzia: implică o proteină de transport specifică (proteină canalică anormală TRPM6 și TRPM7) care "prăjește" magneziul în porțiunea apicală și o transportă în porțiunea bazolaterală a enterocitei, din care trece în fluidul interstițial și de acolo în sânge.

Mecanismul de difuzie facilitat, tipic colonului, este

saturabil (deoarece disponibilitatea transportatorilor are o limită)
inductibil (sinteza acestor transportatori crește în condițiile de deficit de magneziu, atunci când aportul alimentar este scăzut și organismul nu are rezerve suficiente).

Odată ce mineralul a fost absorbit în intestin, sarcina de a regla rezervele corpului de magneziu este în principal încredințată rinichiului, care acționează asupra cantității de minerale excretate cu urină, folosind mecanisme similare celor descrise pentru intestin.

Homeostazia de magneziu din corpul uman depinde de echilibrul dintre absorbția intestinală și excreția renală (și reabsorbția).

Concentrațiile plasmatice scăzute de Mg2 + induc o absorbție intestinală mai mare și o excreție renală mai redusă, în timp ce concentrațiile plasmatice mari de Mg22 + conduc la inhibarea reabsorbției în tubulul distal convoluat (mecanismul de recuperare renală).

O cantitate mică de magneziu se pierde prin transpirație.

Oasele conțin mai mult de jumătate din magneziu și, dacă este necesar, pot fi extrase din această "rezervă" care favorizează mobilizarea în ceea ce privește depunerea.

Absorbția de magneziu conținut în suplimente

În general, suplimente care conțin săruri organice de magneziu

cum ar fi lactatul de magneziu, citratul de magneziu, succinatul de magneziu, aspartatul de magneziu, glicinatul de magneziu, taurinatul de magneziu, diglicinatul de magneziu, fumaratul de magneziu, ascorbatul de magneziu etc.

sunt absorbite în procente mai mari comparativ cu integratorii de săruri anorganice de magneziu:

cum ar fi clorura de magneziu, carbonatul de magneziu, oxidul de magneziu, sulfatul de magneziu etc; printre acestea, clorura de magneziu a prezentat cea mai bună biodisponibilitate, datorită solubilității sale remarcabile în apă. De fapt, la un nivel general, s-a observat că, pe măsură ce solubilitatea unei săruri de magneziu crește în apă, biodisponibilitatea acesteia crește de asemenea.

Din păcate, în literatură există date contradictorii referitoare la procentele de absorbție a diferitelor săruri de magneziu; prin urmare, nu este posibil să se furnizeze informații mai detaliate și mai detaliate.

Potrivit unor studii, doar 4% din magneziu, luat sub formă de oxid de magneziu, ar fi de fapt absorbit, în timp ce pentru sărurile organice procentele absorbite ar fi de 2-3 ori mai mari, în ordinea a 8-12%.

Factorii care reduc absorbția

În ceea ce privește alimentele, se știe că absorbția de magneziu este redusă prin:

FIBRE DE FOOD: în special cele insolubile, nefermentabile (conținute în tărâțe și cereale integrale)
OBSALĂRI: antinutrienți în spanac, legume cu frunze verzi, ceai, cafea și cacao;
FITATI: antinutrienți prezenți în coaja de cereale integrale și coaja de legume.

Atenție : cele de mai sus pot fi interpretate greșit, deoarece alimentele cu un conținut mai mare de magneziu includ acele alimente - cum ar fi legume verzi, nuci uleioase, leguminoase, ciocolată și cereale integrale - bogate în fibre și / sau oxalați și / sau fitati.

Din acest motiv, aceste alimente nu trebuie îndepărtate absolut din dietă, fie pentru că este o sursă prețioasă de magneziu, fie pentru că este purtătorul altor micronutrienți foarte importanți.

Înghețarea leguminoaselor și a boabelor integrale înainte de gătire, consumul de semințe încolțite și alimentele de gătit bogate în acid oxalic (cum ar fi spanacul), măresc biodisponibilitatea magneziului pe care îl conțin.

Alți factori care pot reduce absorbția magneziului:

Excesul uneia sau mai multor minerale cationice (cum ar fi mangan, potasiu, calciu, fier, zinc, fosfor și cupru) în aceeași masă poate reduce absorbția de magneziu, formând agregate insolubile.
MILK și băuturile tip COLA: în special, ar trebui evitată utilizarea alimentelor bogate în calciu (cum ar fi produsele lactate) și / sau a fosforului (conținute în băuturile carbogazoase tip cola) cu alimente bogate în magneziu sau suplimente de magneziu. Prin urmare, consumul regulat de băuturi tip cola la mese expune persoana la un risc mai mare de deficiențe de magneziu.
EXCES DE GRĂSIMI în aceeași masă, pentru acțiunea saponificantă asupra magneziului.

Alți factori care pot reduce absorbția sau pot mări pierderile de magneziu sunt:

UNELE MEDICAMENTE: antibiotice (tetracicline, gentamicină), inhibitori ai pompei de protoni, antiacide, neuroleptice, salazopirină, diuretice (furosemid, tiazide), chimioterapii (cisplatină).
ANUMITE CONDIȚII DE SĂNĂTATE: reducerea acidității gastrice, abuzul de alcool, boala celiacă, boala Crohn, boala renală, diaree și vărsături, diabet, sindroame de malabsorbție, steatoree și insuficiență pancreatică;
DIURETICE NATURALE: ceai, cafea, băuturi energizante, alte băuturi pe bază de cafeină și preparate din plante diuretice, tind să crească excreția urinară a magneziului;

Factorii care promovează absorbția

În ceea ce privește alimentele, absorbția de magneziu poate fi favorizată de:

FRUCTOZĂ ȘI CARBOHIDATURI COMPLEXE
ANIMALE PROTEINE
LANȚURI MEDIU DE LANSĂ
FIBRE SOLUBLE SAU FERMENTALE
VITAMIN D (asociat cu paratormon)

concluzii

Deși nu este posibil să se identifice, ca în cazul fierului, recomandări clare și bine definite pentru îmbunătățirea absorbției magneziului, putem elabora câteva recomandări de bază pentru a asigura o aprovizionare adecvată cu magneziu:

consumă cantități adecvate de fructe proaspete (400-600 g / an, în principal în mese secundare) și legume (100-200g, atât la mese cât și la cină)
fierbeți mai bine spanacul înainte de consum
pentru a prefera cerealele integrale să rafinate, cel puțin 50% din mese
limita (sau mai bine evita cu totul) consumul de băuturi carbogazoase care conțin fosfor (tip cola), în special cu mesele
alimentele secundare pot fi structurate alături de consumul de fructe proaspete, cantități mici de fructe uscate (10-15g de migdale sau nuci sau alune)
să evite supraalimentarea și varietatea excesivă de feluri de mâncare consumate în aceeași masă;
cei care consumă cantități mari de produse lactate, cei care urmează o dietă săracă în fructe și legume proaspete sau consumul mare de băuturi care conțin fosfor, cum ar fi coca-cola, ar trebui să evalueze serios regularizarea stilului lor alimentar și / sau utilizarea supliment specific de magneziu. Un argument similar pentru pacienții care iau medicamente sau suferă de boli care pot reduce nivelurile de magneziu din organism; în astfel de circumstanțe, o consultație medicală preventivă devine obligatorie.