DOMS reprezintă "boala musculară cu debut întârziat", care în italiană înseamnă "durere musculară cu debut întârziat".
Aceasta este "complicația" sportivă cea mai răspândită și mai puțin gravă.
DOMS apare după orice fel de activitate motorie, atât aerobă, cât și anaerobă.
Ele apar mai ușor după stimularea forței și a hipertrofiei (în toate variantele sale), în special atunci când se realizează epuizarea musculară.
DOMS nu trebuie confundat cu torpile și arderea imediată din cauza acumulării acidului lactic sau a durerilor cauzate de contracții mici (de asemenea instantanee dar și durabile).
Acestea sunt cauzate de leziuni microscopice ale țesutului muscular și conjunctiv, care apar în special în timpul contracției excentrice sau izometrice. Starea nutrițională și nivelul de recuperare (supercompensare) influențează de asemenea.
Leziunea punților acto-miozinice ale celulelor musculare eliberează anumite molecule (inflamație), care interacționează cu receptorii sistemului nervos periferic, activând răspunsul durerii centrale.
DOMS apar după cel puțin o zi și poate dura mai mult de o săptămână.
Acestea sunt considerate enervante și potențial invalidante, motiv pentru care mulți preferă să le evite cu remedii adecvate.
Ce să faci
Evitarea debutului DOMS nu este ușor.
De fapt, nu este neapărat necesar; departe de ea.
Pentru cei care nu cunosc, formarea musculară a hipertrofiei (esențială pentru creșterea volumetrică) se bazează tocmai pe aplicarea unui stres la care organismul răspunde prin "adaptarea și îmbunătățirea" districtului în cauză.
Evitarea DOMS ar putea însemna compromiterea stimulului de creștere pentru masă.
Pe de altă parte, nu toate tipurile de formare vizează creșterea volumului muscular; dimpotrivă, anumite discipline încearcă să o evite (mai ales cele unde câștigul în greutate este o limită).
Măsurile generale de limitare a DOMS sunt:
- Efectuați o încălzire musculară bună: temperatura musculară și activarea progresivă limitează micro-traumele. Activitățile aerobice sunt indicate în mod special cu mișcări largi, mai bine dacă sunt identice cu gestul atletic care trebuie efectuat.
- Executați corect exercițiile de apropiere (uneori integrate în tehnica propaedeutică): atunci când lucrați la praguri de intensitate ridicată, pe lângă încălzire este necesar să efectuați câteva "teste" ale gestului cu sarcini importante, câteva repetări și multe recuperări pentru a evita compromiterea corelei de formare.
- Creșteți treptat volumul de muncă (înțeles ca intensitate + volum): pe măsură ce crește oboseala, DOMS crește de asemenea.
- Reduceți viteza de execuție (nu pentru toate activitățile): în cazul în care sunt utilizate suprasarcini, peste anumite intensități nu este recomandat să căutați viteza mișcărilor. Mărește riscul de execuții necontrolate și compromite sensibilitatea.
- Miscari de control: din acelasi motiv mentionat mai sus, impunerea unui ritm si limitarea excursiunii articulare poate preveni laceratiile micro "neplanificate".
- Evitarea revenirii elastice: extrem de dăunătoare din punct de vedere al rănilor, poate agrava micro-traumatismele.
- Calculează în mod corespunzător și recalculează periodic recuperările între sesiuni: un mușchi încă obosit, pe lângă faptul că nu atinge intensitatea necesară stimulării antrenamentului, nu are timp să se regenereze și să acumuleze mai mulți factori de inflamație responsabili de DOMS.
- Utilizați cele mai dificile tehnici numai atunci când le puteți stăpâni: este foarte important să continuați cu prudență și în alegerea tehnicilor. Dacă nu le cunoști, este frecvent să subestimezi dificultatea de a crește riscul de depășire cu oboseală.
- Numai pentru cei care lucrează cu greutăți, antrenează cu un partener: îmbunătățește gestionarea intensității și previne executarea necontrolată a ultimelor repetări.
- Efectuați o bună răcire aerobă: o "spălare de sânge" a țesuturilor promovează eliminarea mai multor molecule implicate în inflamație.
- Unii sugerează că se întind: nu există baze științifice care să dovedească eficacitatea sa, mai ales atunci când au fost efectuate înainte sau imediat după sesiune.
- Alimentarea corectă: favorizează menținerea unei lucidități mai mari și, prin urmare, un control mai mare al mișcărilor. Mai mult, previne catabolismul. Suplimentarea alimentară vă poate ajuta, atât timp cât începeți înainte, continuați în timpul și după antrenament.
- Bea mult: asigurarea unui volum bun de sânge mărește filtrarea renală și facilitează eliminarea moleculelor responsabile pentru DOMS.
- În cazurile severe, luați medicamente.
Ce să nu faci
- Începeți antrenamentul din frig și fără exerciții de abordare.
- Exercitarea unor execuții rapide, puțin controlate, obținând în timpul închiderii maxime sau a deschiderii articulare.
- Nu respectați perioadele de recuperare, hrăniți incorect sau necorespunzător, efectuați tehnici avansate fără nici o "durată de antrenament" și atingeți o intensitate / volum mare fără a respecta principiul progresivității: prejudiciați pregătirea supercompensării și progresul.
- Numai pentru cei care lucrează cu greutăți, încercați să epuizați sau să vă forțați protocoalele fără un partener de formare.
- Treceți la răcirea aerobă.
- Efectuați întinderea intensă înainte de antrenament pe mușchii reci.
- A neglija hrănirea: nu se spune că este necesar să se integreze, dar cu siguranță este esențial să se mănânce corect.
Ce să mănânce
Nu există hrană care să împiedice DOMS.
Nutrienții sunt toate necesare, dar unele pot fi mai relevante decât altele:
- Substraturi energetice; acestea sunt folosite pentru a garanta performanțe maxime în timpul antrenamentului și pentru a evita epuizarea prematură:
- Carbohidrați: în produsele alimentare de origine vegetală: cereale, fructe dulci, cartofi, legume și legume.
- Creatina: în special în carne.
- Aminoacizi cu catenă ramificată (leucină, izoleucină și valină): în principal în carne, în produse pescărești din brânză și ouă.
- Aminoacizi esențiali: necesari pentru reconstrucția țesuturilor afectate de DOMS. Acestea sunt conținute în principal în proteine cu valoare biologică ridicată, atât animale cât și vegetale. Carne, produse pescărești, ouă, lapte și produse lactate, soia, anumite alge etc. Contribuția poate fi realizată prin unificarea alimentelor din legume și animale.
- Omega 3 acizi grași: au un efect potențial antiinflamator și pot ajuta la scăderea efectului DOMS. Ele sunt conținute în principal în pește albastru gras, anumite alge și unele semințe de ulei sau uleiuri conexe.
- Vitamina E: motivul nu este clar (probabil datorită rolului antioxidant), dar un studiu a arătat că creșterea consumului scade DOMS. Experimentul trebuie repetat și confirmat. Vitamina E este conținută în germeni de semințe și uleiuri de extracție.
- Alte vitamine și minerale: toate vitaminele care acționează ca precursori pentru anumite enzime și sărurile minerale necesare pentru transmiterea nervului sau contracția musculară trebuie să fie prezente în cantitățile corespunzătoare.
Ce să nu mănânci
Nu sunt recomandate alimente împotriva DOMS; se recomandă preferarea alimentelor procesate în proporție scăzută, parțial crude, pentru a asigura consumul de nutrienți cu temperatură ușor de înrăutățit sau solubile cu gătit.
Tratamente și remedii naturale
Unele remedii naturale pentru DOMS includ:
- Masaje: de eficacitate dubioasă, ele servesc la remixarea fluidelor extracelulare și la promovarea circulației. Mai mult decât atât, ele vizează dizolvarea celor mai tensionate fascicule de mușchi.
- Activitate aerobică post-antrenament: în plus față de faimosul răcitor, unii sugerează să îl efectueze a doua zi pentru a promova spalarea musculară profundă și a elimina moleculele responsabile de inflamație.
- Plante, rădăcini, flori, condimente antioxidante; câteva exemple sunt: turmeric, gheare diavol, boswellia, usturoi, ardei roșu, ghimbir, ceai verde;
- Uleiuri bogate în omega 3: câteva exemple sunt: ulei de nuc, ulei de cânepă, ulei de germeni de grâu, ulei de in sau ulei de kiwi etc.
Asistență farmacologică
Tratamentele farmacologice pentru DOMS sunt puține și nu sunt recomandabile.
De fapt, pare o contradicție de a juca sport și de a lua dureri de medicație.
Moleculele care pot ajuta la DOMS "neprogramate" și invalidante sunt:
- Antiinflamatoare: predominant AINS, prin urmare, nesteroidiene.
- Relaxanți musculari: de exemplu, benzodiazepinele, care totuși exercită, de asemenea, un efect asupra sistemului nervos central.
profilaxie
Cele mai eficiente remedii preventive sunt:
- Se încălzește și se răcește bine.
- Respectați principiul progresiei în sarcină.
- "Folosiți creierul" și antrenați fără exagerare, profitând de experiențele lor anterioare fără a repeta aceleași greșeli.
- Respectați principiul supercompensării: recuperarea proporțională, nutriția adecvată și hidratarea.
- Dacă DOMS apare după formarea generală și compromite acest lucru, reduceți intensitatea și volumul sesiunilor responsabile.
Tratamente medicale
Nu există alte tratamente medicale alternative care să fie utilizate ca remedii pentru DOMS.
Singurul este masajul, care, cu toate acestea, nu este o fizioterapie, ci o relaxare. Recent, sa propus utilizarea terapiei cryo (imersie în tancuri de apă rece în post-antrenament).
