Curățat de Roberto Calandra
FST-7: termenul FST înseamnă: Fascial Stretch Training, în timp ce cele șapte reprezintă ultimul exercițiu realizat cu seria "7".
Desigur, această metodă de formare nu este recomandată pentru începători și / sau pentru cei care nu au o bună capacitate de a se întinde.
Mulți cred că FST-7 diferă de celelalte metode de formare pentru seria 7 finală; de fapt, motivul care a capturat atenția multor sportivi și formatori este interacțiunea fundamentală dintre formare, integrare și întindere.
1) întinderea fasciculului
2) Pre, în timpul și după integrarea Work Out
Exercițiul de întindere a fătului, o practică foarte dureroasă, conform lui Hany Rambod (inventatorul FST-7), este esențial în timpul lucrului, deoarece este posibilă întinderea și extinderea grupurilor musculare, iar prin hidratarea și integrarea continuă umple aceleași benzi de sânge, macro și micronutrienți, promovând astfel creșterea și volumul propriilor mănunchiuri musculare.
Acum, să vedem cum este structurată în mod specific:
| Luni: biceps, triceps și viței | Marți: picioarele | Miercuri: Restul |
| Joi: piept și triceps | Vineri: spate și viței | Sâmbătă: umeri și bicepsi |
| Duminică: odihnă |
Din acest exemplu putem deduce că:
1) Mușchii mici sunt instruiți în mai multe frecvențe
2) Secțiunile mari sunt instruite o singură dată
Acum, să trecem la un exemplu de antrenament FST-7 pentru mamar:
Plat bancă 3 / 4x8-12 de recuperare 2 '
Înclinarea înclinată a banchetei 3 / 4x8-12 rec 90 "
Piept de presă 7x10-12 rec 30-45 "(de băut mult pentru a hidrate + posibil).
După cum spune Rambond, prima serie trebuie să fie greoaie.
7x10 nu este o serie de pompare efectivă; de fapt, primele 3 serii trebuie să fie grele, dar mai presus de toate seria 7x10 trebuie aleasă ultima dată, astfel încât lucrarea grea a primei serii să nu fie periclitată.
Pomparea, în măsura în care se poate gândi, este dată de întinderea și integrarea perioadei pe care o voi analiza în scurt timp.
Un alt lucru important este faptul că ultima serie trebuie făcută prin efectuarea de exerciții de izolare și nu prin multiarticolari, astfel încât să se depună + sânge posibil în zonă.
Să vedem o schemă a lui Hany Rambond, unde conține alegerea exercițiilor care urmează a fi executate:
Spate latime: Pulovere de mașină (Hammer Strength, Nautilus) sau pulovere cu cablu
Grosimea spatelui: Mașini așezate pe rând cu suport pentru piept
Piept: masina de tip Pec sau peck flye *, crossover-uri de cabluri
Umeri: Masina laterala ridica cu tampoane - preferatul meu este facut de Bodymasters. Forța Hammer, LifeFitness și Cybex produce și modele similare.
Quads: Extensii pentru picioare, prese pentru picioare
Hamstrings: Bucle de picior așezate sau culcate
Biceps: bucle EZ-bar, bucle de mașină, bucle de biceps dublu față de cablu,
Triceps: Împingeri prin cablu utilizând atașarea cablului
Cabluri extensibile pentru cabluri
Concasoare de craniu (pentru formatori avansați)
Vițeii: Ridicări permanente și așezate, vițeii cresc utilizând presa de picioare
(alternativ între aceste trei)
Acum, în schimb, să luăm un exemplu de FST-7 al aceluiași Rambond:
| Triceps | piept |
| Apăsați pe bancheta de strângere cu 3-4 x 8-12 Aplicare ponderată sau mașină 3 x 8-12 Cablu extensie 7 x 8-12 (începător și intermediar) Concasoare craniu 7 x 8-12 (Avansat) | Înclinați ganterele cu 3-4 x 8-12 Incline dumbbell flye 3 x 8-12 Flat Hammer sau gantere 3 x 8-12 Pec punte sau crossover cablu 7 x 8-12 |
| Careu | umeri |
| Extensii pentru picioare 3-4 x 8-15 Squats 4 x 8-12 Hack ghemuit sau picior apăsați 3 x 8-15 Extensia picioarelor sau presa pentru picioare 7 x 8-15 | Masina de gheață așezată 4 x 8-12 Barbell sau gantera din față ridică 3 x 8-12 Ridicarea laterală a halterei 3 x 8-12 Aparat lateral de ridicare 7 x 8-12 înapoi |
| Warm-up: | hamstrings |
| Nebunie-prindere chin-up-uri 3 x eșec Dispozitive de prindere cu grip larg 3 x 8-12 Rândul Barbell 3 x 8-12 Rezistența ciocanului 3 x 8-12 Pulovere pentru mașină sau cablu 7 x 8-15 | Pălării pe picioare 3-4 x 10-15 Picior de ridicare a picioarelor dure 3-4 x 10-12 Piciorușul unic este de 3-4 x 10-15 fiecare picior Buclele picioarelor așezate 7 x 10-15 |
| capcane | Deltări spate |
| Dumneavoastra ridicati din umar * 3-4 x 8-12 Masina ridica din umeri 7 x 8-12 | Dicționarul spate lateral de ridicare 3-4 x 12-15 Fly pește invers sau cablu 7 x 12-15 Spate laterale |
| viţei | |
| Viteza viitoare ridică 4 x 10-12 Viteza așezată crește 4 x 15-20 Piciorul de presă sau sania de vițel ridică 7 x 10-12 |
Integrarea FST-7
Pre Pregătire:
Rambod recomandă o masă solidă, de obicei consumată cu o oră înainte de WO, cu excepția zilei picioarelor, în care, din motive metabolice, este preferabil să o consumăm 90 de ani înainte.
Alegerea se referă la antidoturi și carbohidrați complexi.
Deci, ca proteine: pui, curcan, bucăți de carne roșie slabă, pește.
Ca carbohidrați: cartofi, fulgi de ovăz, orez.
Recomandați pentru a evita carbohidrații monozaharide, pentru a evita prăbușirea glicemiei.
Un alt lucru important este aportul de apă, deoarece este cel mai prezent element al corpului și servește la hidratarea constantă a mușchilor.
în timpul:
Aici este recomandabil să beți multă apă, asociată și cu o băutură energetică bogată în carbohidrați.
Post:
În termen de 15-20 de minute de la sfârșitul de WO recomanda să bea vitargo. Ca proteine, în schimb, izolatele cu eliberare rapidă. O oră sau două ore mai târziu, faceți o masă similară celei pre WO, menținând grăsimea, în special saturate, scăzută.
Vorbiți separat, totuși, pentru sodiu. El recomandă să-l luați în mod regulat, deoarece sodiul este un excelent purtător de carbohidrați și evită să-și vadă mușchii aplatizați. Sodiu, în cazul în care ar trebui să fie eliminat, cu doar 2 zile înainte de cursa pentru a elimina ultima apă cutanată.
Suplimente:
Pre WO: Glicerol, creatină, beta-alanină, arginină, zer, taurină
În timpul: Glutamine, BCAA, Carbohidrați (Vitargo)
Post: creatină, taurină, maltodextrină sau dextroză, BCAA, beta-alanină
