De Dr. Davide Marciano
Toate exercițiile au o mișcare completă ROM, care merge de la începutul până la sfârșitul unei repetări. De exemplu, atunci când se efectuează prese de bancă, ROM-ul integral al exercițiului trece de la piept până la distensionul maxim al brațelor ("bloc" al articulației cotului). În acest arc de mișcare există o poziție în care mușchiul exercită o contracție maximă.
Acestea fiind spuse, să ne întrebăm ce este o contracție statică?
Muschii sunt contractați static atunci când dețin o greutate de pe poziția "blocată", dar rămân nemișcați. Pune pur și simplu, greutatea trebuie menținută la punctul de contracție maximă a exercițiului dat.
Contracțiile statice se bazează pe principiul conform căruia numărul maxim de fibre musculare este contractat atunci când suntem în intervalul de contracție maximă, deci de ce să nu facem munca musculară numai în această fază, excluzând ROM-ul?
Fără această mică explicație, să trecem la fapte.
Într-o rutină bazată pe contracții statice, nu trebuie să se ia în considerare o repetare, însă seria constă în menținerea greutății pentru o perioadă cuprinsă între 5 și 15 secunde.
Progresia se efectuează folosind aceeași greutate până când ajunge la 15 secunde. Odată ce această perioadă a fost atinsă, sarcina trebuie mărită cu 15 până la 30%.
Luați, de exemplu, încă o dată, banca noastră plată iubită unde putem ține în faza de contracție maximă de 100 kg pentru 5 secunde. În următorul antrenament, cele 5 secunde vor fi 9, apoi 12 și la sfârșitul anului 15. După ce ați ajuns la linia de sosire, trebuie să adăugați aproximativ 10 - 15 kg și să începeți din nou de la 5 secunde.
Este necesar să se efectueze o singură serie pe exercițiu, chiar dacă în unele cazuri două sunt bune.
Un exemplu de formare statică poate fi după cum urmează:
| FORMARE PENTRU: | |
| Bench press | Serii 1 - 2 de 5 - 15 secunde |
| Incetinit | Serii 1 - 2 de 5 - 15 secunde |
| canotor | Serii 1 - 2 de 5 - 15 secunde |
| Crunch cu supraîncărcare | Serii 1 - 2 de 5 - 15 secunde |
| FORMARE B: | |
| Trageți mașina înainte | Serii 1 - 2 de 5 - 15 secunde |
| Bancă îngustă | Serii 1 - 2 de 5 - 15 secunde |
| Curl cu marmură | Serii 1 - 2 de 5 - 15 secunde |
| Apăsarea picioarelor | Serii 1 - 2 de 5 - 15 secunde |
| Tăiați în picioare | Serii 1 - 2 de 5 - 15 secunde |
Spre deosebire de autorii, nu am văzut niciodată unul dintre elevii mei să crească excesiv cu această tehnică de antrenament. Cu toate acestea, ca orice tehnică (cu excepția celor obișnuite pe care le găsim în reviste de înaltă clasă, realizate de eșantioanele obișnuite), consider că ar trebui să fie testată și verificată, mai ales dacă este inserată într-o periodizare corectă.
TRAINING BUNĂ!
