De Dr. Dario Mirra
Încălzirea este o practică fiziologică și / sau psihologică care are ca scop crearea condițiilor optime pentru realizarea unei performanțe, atât pentru cursă, cât și pentru formare.
Încălzirea are ca scop:
- Facilitați utilizarea oxigenului de către mușchi.
- Creșteți ventilația pulmonară.
- Ridicați-vă ritmul cardiac.
- Creați mai multă alimentare cu sânge pentru mușchii implicați în muncă.
- Deschideți capilarele care sunt în mod normal închise în condiții de repaus.
- Mutați pierderea metabolică a sesiunii de antrenament mai eficient.
- Permite atingerea unei temperaturi optime pentru performanță.
- Reduceți viscozitatea internă a structurilor atribuite mișcării.
- Optimizați sensibilitatea receptorului.
- Creați o excitație optimă a sistemului nervos.
Acestea sunt în mod evident considerații generale, de fapt, este ușor de deducibil că fiecare sport are tipuri specifice de încălzire.
În acest caz specific, Body Building este un sport lactic anaerob, care de obicei folosește trei sau patru exerciții pe grup de mușchi într-o sesiune de antrenament, cu supraîncărcări medii și mari.
Există mai multe metode pe care diferiții sportivi le folosesc înainte de a-și desfășura activitatea pentru a obține o încălzire optimă.
Metodologiile pot fi cele mai variate și mai disparate, dar, în principiu, este necesar să se exploateze trei reguli principale:
- Utilizarea sarcinilor progresive până la atingerea sarcinii de formare țintă.
Exemplu: de exemplu, luăm crucile cu gantere plate și presupunem că ar trebui să încerc mâna la 4x10 și că greutatea mea este de 100 kg. Voi efectua mai multe serii cu o serie de repetiții de nivel mediu și înalt, care obișnuiește treptat structura și sistemul meu nervos pentru a susține această sarcină într-un mod optim.
- Excursie mai mare decât cea de antrenament. Profitând de principiul anterior, și anume utilizarea încărcărilor progresive, ar fi bine să lucrați cu excursiile articulare mai largi decât cele utilizate atunci când se utilizează sarcina țintă și care sunt reduse până când se obține o excursie optimă de lucru pe măsură ce sarcina crește, și apropiați-o pe cea utilizată în seriile noastre de formare.
Exemplu: întotdeauna folosind crucile pe bancul plat, cu 100 kg și cu o excursie de 90 ° (prin ipoteză), în seria mea de încălzire progresivă voi folosi unele amplitudini puțin mai mari decât cele de antrenament, 100 ° (întotdeauna ipoteză) iar pe măsură ce se încarcă încărcătura, excursia se reduce treptat la 90 de grade în seriile mele de antrenament, pentru a scădea fricțiunile și pentru a-mi obișnui sistemul nervos în această gamă de lucru.
- Reduceți vâscozitățile și fricțiunile articulare și musculare. Prin exploatarea principiilor anterioare, optimizarea în acest mod din punct de vedere nervos, biochimic și mecanic a performanței.
În ceea ce privește activarea cu mașinile "cardio", acestea au o utilitate limitată, deoarece o simplă activare aerobă nu pregătește sistemul pentru o activitate cu sarcini mari și tensiuni importante; în plus, gestul de a alerga, bicicleta sau orice alt instrument folosit pentru activarea aerobă oferă mișcări care nu reproduc gestul care se va face cu ghidonul, mașină izotonică sau barbell, iar aerobicul încă folosește glicogen ca sursă de energie muschi foarte important pentru exercițiul nostru de construcție corporală.
