Editat de: Francesco Currò
Veți fi de acord cu noi că pregătirea picioarelor este considerată, fără o umbră de negare, cea mai obositoare. Cu toate acestea, este necesar să "dăm totul" chiar și atunci când pregătim această secțiune a mușchilor, deoarece avantajele estetice în termeni de simetrie și avantajele "anabolice" rezultate din stimularea generală obținută cu exerciții cum ar fi squats sau deadlifts, pot face cu siguranță diferența între un fizic mediocru și unul cu adevărat de invidiat.
Nu vrem să vă plictisim cu descrierea diverselor mușchi ai picioarelor, inserțiile și acțiunile lor (ar exista pagini și pagini scrise care nu se referă la aplicarea practică imediată și care, în orice caz, pot fi găsite în orice text de fiziologie), așa că ne permiteți să mergem imediat la practică (acesta este ceea ce vă interesează sau nu?), dar nu înainte de a arăta că, în cazul unei pregătiri de "specializare" pentru picioare, este necesar să se reducă drastic volumul de muncă pentru restul corp.
Următoarele reprezintă una dintre numeroasele ipoteze de "specializare" de pregătire a picioarelor, unde, pentru a ne concentra mai bine pe formarea cvadricepsului și a femuralului, am decis să formăm aceste secțiuni musculare în două sesiuni diferite.
MESOCICLUL (se repetă de 2-3 ori):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| A | B | C | A | B | C | la | b | c | ||||||||||||
Primele două antrenamente trebuie să fie "trase" la limită, în timp ce în ultima săptămână, volumul de lucru este luminat (încărcăturile sunt reduse cu 20%, iar aceleași repetări sunt realizate - ceea ce, prin urmare, nu vă va duce la limită - optim supercompensat: dacă vă simțiți foarte obosit, nu vă fie frică să "regenerați" a treia săptămână într-un mod total, care nu merge absolut în sala de gimnastică.
TABELE:
Instruirea pentru bicepsul femural (vițel și lombar):
| EXERCIȚIILE (tabelul A) | RISC. | SERIES | REPEAT. | TEHNICI DE INTENSITATE | Restul între seturi (min.) | |
| 1 | Legătura curl | 2 x 6 | 4 | 8 | + 2 forțată | 3 |
| 2 | Half-stretch deadlifts | 2 x 8 | 3 | 15 | 3 | |
| 3 | Începeți | 2 x 8 | 3 | 12 | 2 | |
| 4 | Calfa stai jos | 4 | 15 | + Îndepărtarea | 1 | |
| 5 | Hiperextension | 1 x 6 | 4 | 15 | 1.5 | |
| Exercițiile 1 și 2 sunt alternate între ele (și în supersiri) | ||||||
TABELUL B: instruire pentru partea superioară.
TABELUL C: Instruirea pentru quadriceps (și abdominale):
| EXERCIȚIILE (tabelul C) | RISC. | SERIES | REPEAT. | TEHNICI DE INTENSITATE | Restul între seturi (min.) | |
| 1 | Apăsarea picioarelor | 2-3 x 6 | 3 | 8 | + Îndepărtarea | 3 |
| 2 | Sissy ghemuit | 1 x 6 | 2 | max | 1 | |
| 3 | Extensia picioarelor | 1 x 6 | 2-3 | 12 | + 2 forțată | 2 |
| 4 | îndesat | 1-2 x 6 | 1 | 20 | Pauze de odihnă | 3-5 |
| 5 | Criza la cabluri | 5 | 15 | 1 | ||
NB: dacă aduceți (așa cum trebuie făcut!) Seria care va rezulta din prima serie, cel mai probabil nu veți putea efectua toate seriile și repetițiile indicate, menținând aceeași sarcină. Prin urmare, este oportună aplicarea metodei piramidale descendente, unde, după serii, veți urca puțin greutatea.
Acum, permiteți-ne o examinare corectă: aceste scheme - oricât de atent au fost acestea - ar putea fi bune pentru mulți, dar (evident) deloc și, mai ales, trebuie să fie încadrate într-un context mai larg; există și alte grupuri musculare, periodizare, limite comune, etc.
Trebuie întotdeauna să se sublinieze faptul că, atunci când se publică o masă, se consideră ca un atlet "mediu". Pentru aplicarea pe individ - cu toate problemele care ar putea apărea - sau sunteți destul de bun pentru a "fura" ideea și a modifica (singur) în funcție de nevoile dvs., sau consiliere este necesară.
Pentru cei care vor să "fure" ideea și ... "fă-o singură" etc. - pentru a finaliza parțial tabelele precedente - o serie de COMENTARI:
A) Se întâmplă de multe ori că, în plus față de problemele comune, putem trata mușchii care sunt compuși în principal din fibre roșii. Iată câteva soluții posibile care trebuie adoptate singure sau combinate:
- creșteți ușor volumul de antrenament (în tabelele anterioare puteți efectua 1-3 mai multe picioare pentru fiecare exercițiu, comparativ cu cele indicate;
- măriți repetările până la 15-20 (uneori chiar 25-30);
- taie orele de odihnă la jumătate;
B) Iată câteva variații - pe care le poți adopta treptat în cicluri - pentru antrenamentul piciorului:
- în loc de repetări forțate puteți efectua serii în Stripping
- puteți efectua contracții izometrice la sfârșitul seriei
- puteți efectua, în special în cadrul exercițiilor, mono-articulare ale seriilor deosebit de lente: tehnica supraslow .
- puteți efectua primul exercițiu cu un număr redus de repetări (aproximativ 6), cel de-al doilea exercițiu cu un număr mediu (aproximativ 12) de repetări și cel de-al treilea exercițiu, cu un număr mare de repetări înalt (aproximativ 20), în conformitate cu așa- metoda hatfield .
 |  Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor la Academia de Fitness, antrenor atletic și antrenor personal, este autorul noii cărți " Full Body ", e-carte " Trainingul " și cartea "Sisteme de frecvență multiple" . Pentru mai multe informații, puteți scrie la adresa de e-mail [email protected], vizitați site-urile //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ sau //digilander.libero.it/francescocurro/ sau sunați la următorul număr: 349 / 23.333.23. |
