Rularea țării este un farmec exigent și în același timp plin de farmec.
Câmpurile sunt executate în timpul lunilor de iarnă și sunt adesea folosite pentru a pregăti sezonul de primăvară și de vară.
Pentru a rula cu succes un cross-country trebuie să aveți puternice calități de rezistență musculară, în plus, desigur, la o bază bună de rezistență generală . Această activitate necesită schimbări frecvente ale ritmului și ale acțiunii în derulare. De asemenea, este importantă motivația cu care se adresează, deoarece nu toată lumea este capabilă să facă față psihicului și să depășească oboseala.
Pregătirea sportului
Pentru a pregăti cu succes o țară, trebuie mai întâi să construiți o bază bună de rezistență și rezistență musculară. În acest scop, este util să se lucreze în prima perioadă de pregătire cu supraîncărcări (jumătăți de squat, lunges, abdominale, presa de vițel, etc.). La sfârșitul acestor exerciții este recomandabil să faceți o întindere și apoi să terminați sesiunea de antrenament cu o durată de funcționare lentă de 10-20 de minute. Frecvența acestor antrenamente va fi de 2-3 sesiuni săptămânale, care vor fi combinate cu alte 2-3 sesiuni de fundal lent pentru a îmbunătăți rezistența generală.
Exercițiile de întărire a mușchilor vor fi apoi înlocuite treptat cu alte exerciții la sarcină naturală (săriți, cursa din spate, genunchii înalți, salturi etc.). În această perioadă va trebui să se construiască o bună bază generală de rezistență prin rularea distanțelor lungi la un ritm mediu-scăzut.
lungul dealului: alerga la un ritm mai mic de 45 "-1" comparativ cu ritmul cursei pe o cale compusă din multe urcări și coborâri
mediu-variat: conduceți un Km la un ritm mediu și un Km într-un ritm lent și repetați traseul de 4-5 ori.
În același timp, vom începe să specializăm baza de forță obținută prin variații repetate și ritmate.
urcare scurtă: cursuri de urcare de 60-70 metri la cea mai înaltă viteză posibilă. Recuperarea între repetiții va fi egală cu timpul necesar pentru a reveni, prin mers, în poziția de plecare. Recuperarea între seriile posibile se va face cu 5-6 minute de funcționare lentă.
variații de ritm: ele pot fi structurate în moduri diferite. De exemplu, puteți alerga timp de trei minute la ritmul cursei și să vă recuperați alergând încet pentru un minut, apoi să alergați pentru încă două minute la ritmul cursei, să vă recuperați un minut și apoi să faceți un alt minut la ritmul cursei.
Pe măsură ce vă apropiați de cursă, exercițiile vor avea un caracter tot mai specific. Veți începe să alergați pe un teren similar cursei (cu pantofi cu picior) și să participați la primele concursuri.
Ultima saptamana inainte de cursa va fi caracterizata prin exercitii de evacuare pentru a permite muschilor sa se odihneasca in vederea concurentei. (5-6 sesiuni de alergare lentă, combinate cu extensii care trebuie să funcționeze cu cea mai mare fluență posibilă).
