premisă
Următoarele indicații sunt destinate exclusiv informării și nu sunt destinate să înlocuiască opinia profesioniștilor ca medic, nutriționist sau dietetician, a căror intervenție este necesară pentru prescrierea și compoziția terapiilor alimentare personalizate.
Dieta pentru masă
. Principiile pe care se poate organiza o dietă în masă pot fi multe și vor fi urmate de cele care PERSONAL consideră cea mai importantă .
Dieta pentru masă este o dietă care, dacă este asociată cu o antrenament specifică cu supraîncărcare, poate facilita creșterea masei musculare înțeleasă ca hipertrofie (și nu hiperplazie).
Dieta în masă este normocalorică sau calorică ridicată (max + 10%) și urmează o distribuție nutrițională diferită în funcție de metoda care trebuie utilizată; de asemenea, subdiviziunea caloriilor în diverse mese este un aspect caracteristic al acestui tip de dietă și este, în general, mai fragmentată decât dieta clasică normocalorică.
Dieta în masă trebuie să posede anumite cerințe esențiale pe care le voi face să raportez mai jos.
- Sănătate și echilibru nutrițional
- Energocaloric sau cu consum ridicat de calorii și nutriție
- Distribuția fracționată a energiei în cel puțin 6 mese
Mai în detaliu, dieta în masă trebuie să facă:
- Toate moleculele esențiale (aminoacizi, acizi grași, vitamine și minerale) în cantități suficiente
- Mai multe proteine (bazate pe subiectivitate și compoziția corporală) comparativ cu o dietă normocalorică tradițională, distribuită uniform pe parcursul zilei; Eu personal folosesc un coeficient de 1, 5-2, 5 g / kg pentru subiecții cu o masă de grăsime (BF) mai mică de 10% și un coeficient de 1, 5g / kg pentru subiecții cu BF mai mare de 15%
- Aproximativ 25-30% din grăsime se calculează pe baza nevoilor normocalorice, chiar dacă se aplică în regimuri cu calorii înalte
- Carbohidrații în cantități suficiente pentru a susține energia totală și distribuite astfel încât să exploateze puterea anabolică a insulinei (stimulate de ele), dar fără a depăși depozitul de grăsimi.
Din punct de vedere practic și aplicativ, alegerile alimentare sunt aceleași cu alimentația bună și sănătoasă.
Dieta pentru masă este o dietă care trebuie monitorizată constant (analiza compoziției corpului), deoarece orice supraestimare a energiei poate duce cu ușurință la acumularea excesivă de grăsimi; este clar că, prin promovarea tuturor proceselor anabolice (mai ales printr-o calorie înaltă), o parte din masa dobândită este adipos (FM), dar această creștere trebuie să fie proporțional mai mică decât creșterea masei musculare.
NB . Alegerea unei diete de înaltă calorii include o limită de timp dincolo de care ar fi recomandabil să nu continuăm; depinde mai ales de răspunsul organismului la regimul în cauză și de nivelul de acumulare a grăsimilor (care nu ar trebui să fie niciodată> 15%).
exemplu
Lucrător în prelucrarea metalelor, 4 antrenamente, sala de sport de 90 '.
| sex | masculin | |||
| vârstă | 21 | |||
| Statuie cm | 178 | |||
| Mărimea încheieturii cm | 17 | |||
| constituție | normal | |||
| Statura / încheietura mâinii | 10.5 | |||
| Tipul morfologic | lung și subțire | |||
| Greutate kg | 66.2 | |||
| Indicele de masă corporală | 20, 9 cu BF 8% | |||
| Indicele masiv al corpului fiziologic dorit | 20.9 | |||
| Greutate fiziologică dorită kg | 66.2 | |||
| Bazal metabolism kcal | 1692.2 | |||
| Nivelul coeficient al activității fizice | Moderat Da Aus. 1, 78 | |||
| Cheltuieli de energie Kcal | 3012 | |||
| dietă | CALERIC IPER | 3313, 2Kcal | ||
| lipidele | 30% din normocalorica | 903, 6Kcal | 100, 4g | |
| proteină | 2, 5 g / kg | 662Kcal | 165, 5g | |
| Carbohidrați | 52, 7% | 1747, 6kcal | 466g | |
| băut | 0g | |||
| mic dejun | 15% | 498kcal | ||
| gustare | 10% | 330kcal | ||
| prânz | 25% | 828kcal | ||
| gustare | 15% | 498kcal | ||
| cină | 25% | 828kcal | ||
| gustare | 10% | 330kcal | ||
NB : Unele greutăți pot fi evaluate fără ajutorul unei scări, de exemplu:
- Lichid 250-300ml / g = 1 cană
- Lichid 20g = 2 linguri
- 10g boabe = 1 lingură
- Fructe sau legume 200g = dimensiuni medii
- Fructe sau legume 300g = dimensiuni mari
- Nuc de nuc, migdale, nuci de pecan, alune = 3g
- Pâine 30-35g = felie mare
Exemplu de dieta pentru a mări masa musculară - ZIUA 1
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Parțial degresat lapte de vacă | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| biscottat Felii | 45g, 191, 7kcal | ||
| Jam, general | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Fulgi de lapte cu conținut scăzut de grăsimi | 100 g, 86 kcal | ||
| Pâine de secară | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Apple cu coaja | 200 gc, un,, 104 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 25% kcal TOT | |||
| Boabe fierte | |||
| Fasole, semințe coapte | 300 g, 351 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| salată verde | 100 g, 18 kcal | ||
| Pâine de secară | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Ton natural | 100 g, 128 kcal | ||
| Pâine de secară | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Cina, aproximativ 25% kcal TOT | |||
| Peștele de pește la grătar | |||
| Friptura de pește | 200g, 242kcal | ||
| chimen dulce | 300 g, 93 kcal | ||
| Pâine de secară | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Struguri roșii sau albi europeni | 200 g, 138 kcal | ||
| Nuci uscate | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Exemplu de dieta pentru a mări masa musculară - ZIUA 2
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Parțial degresat lapte de vacă | 300ml, 150kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| pesmeți | 45g, 191, 7kcal | ||
| Jam, general | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Fulgi de lapte cu conținut scăzut de grăsimi | 100 g, 86 kcal | ||
| Pâine de secară | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| portocale | 200 g, 126 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 25% kcal TOT | |||
| Fulgi fierte | |||
| Linte uscate | 100 g, 353 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Rădăcină roșie | 100 g, 23 kcal | ||
| Pâine de secară | 90 g 232, 2 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| ton natural | 100 g, 128 kcal | ||
| Pâine de secară | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Cina, aproximativ 25% kcal TOT | |||
| Pește albastru pește | |||
| Peste albastru, mediu | 200 g, 248 kcal | ||
| Dovlecei | 300 g, 48 kcal | ||
| Pâine de secară | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Loti sau kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| Migdale decojite | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Exemplu de dieta pentru a mări masa musculară - ZIUA 3
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Parțial degresat lapte de vacă | 300ml, 150kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| pesmeți | 45g, 191, 7kcal | ||
| Jam, general | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Fulgi de lapte cu conținut scăzut de grăsimi | 100 g, 86 kcal | ||
| Pâine de secară | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Apple cu coaja | 200 g c, un,, 104 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 25% kcal TOT | |||
| Vacii citesc | |||
| Năuturi uscate | 100 g, 334 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| rachetă | 100 g, 25 kcal | ||
| Pâine de secară | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Ton natural | 100 g, 128 kcal | ||
| Pâine de secară | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Cina, aproximativ 25% kcal TOT | |||
| Carne de vită în tigaie | |||
| Carne de vită, dovlecei | 200 g, 220 kcal | ||
| vânătă | 300 g, 72 kcal | ||
| Pâine de secară | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Struguri roșii sau albi europeni | 200 g, 138 kcal | ||
| Alune | 30 g, 188, 4 kcal | ||
Exemplu de dieta pentru a mări masa musculară - ZIUA 4
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Parțial degresat lapte de vacă | 300ml, 150kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| pesmeți | 45g 191, 7kcal | ||
| Jam, general | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Fulgi de lapte cu conținut scăzut de grăsimi | 100 g, 86 kcal | ||
| Pâine de secară | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| portocale | 200 g, 126 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 25% kcal TOT | |||
| Paste cu sos de roșii | |||
| Pasta de paste | 100 g, 353 kcal | ||
| Sos de roșii | 100 g, 24 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| salată verde | 100 g, 18 kcal | ||
| Pâine de secară | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Ton natural | 100 g, 128 kcal | ||
| Pâine de secară | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Cina, aproximativ 25% kcal TOT | |||
| Oua fierte | |||
| Oua fierte | 100 g, 143 kcal | ||
| Cartofi | 200 g, 154 kcal | ||
| Pâine de secară | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Loti sau kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| Nuci uscate | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Exemplu de dieta pentru a mări masa musculară - ZIUA 5
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Parțial degresat lapte de vacă | 300ml, 150kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| pesmeți | 45g, 191, 7kcal | ||
| Jam, general | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Fulgi de lapte cu conținut scăzut de grăsimi | 100 g, 86 kcal | ||
| Pâine de secară | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| mere | 200 g, 104 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 25% kcal TOT | |||
| Risotto de dovleac | |||
| Orez brun | 100 g, 362 kcal | ||
| dovleac | 100 g, 26 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Rădăcină roșie | 100 g, 23 kcal | ||
| Pâine de secară | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Ton natural | 100 g, 128 kcal | ||
| Pâine de secară | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Cina, aproximativ 25% kcal TOT | |||
| Lapte semi-degresat ricotta | |||
| Lapte semi-degresat ricotta | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| Dovlecei | 300 g, 48 kcal | ||
| Pâine de secară | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Struguri albi sau roșii europeni | 200 g, 138 kcal | ||
| Migdale decojite | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Exemplu de dieta pentru a mări masa musculară - ZIUA 6
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Parțial degresat lapte de vacă | 300ml, 150kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| pesmeți | 45g, 191, 7kcal | ||
| Jam, general | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Fulgi de lapte cu conținut scăzut de grăsimi | 100 g, 86 kcal | ||
| Pâine de secară | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| portocale | 200 g, 126 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 25% kcal TOT | |||
| Legume și supă de cereale | |||
| Legume și cereale mixte uscate | 100 g, 350 Kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| rachetă | 100 g, 23 kcal | ||
| Pâine de secară | 90g, 25kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Ton natural | 100 g, 128 kcal | ||
| Pâine de secară | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Cina, aproximativ 25% kcal TOT | |||
| Piept de pui la gratar | |||
| Piept de pui | 200 g, 200 kcal | ||
| vânătă | 300 g, 72 kcal | ||
| Pâine de secară | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Loti sau kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| Alune | 30 g, 188, 4 kcal | ||
Exemplu de dieta pentru a mări masa musculară - ZIUA 7
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Parțial degresat lapte de vacă | 300ml, 150kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| pesmeți | 45g, 191, 7kcal | ||
| Jam, general | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Fulgi de lapte cu conținut scăzut de grăsimi | 100 g, 86 kcal | ||
| Pâine de secară | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Apple cu coaja | 200 gc, un,, 104 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 25% kcal TOT | |||
| Polenta cu parmezan | |||
| Făină polentă instantă | 50 g, 177, 5 kcal | ||
| Parmigiano | 50 g, 117, 6 kcal | ||
| salată verde | 100 g, 18 kcal | ||
| Pâine de secară | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Ton natural 100g | 128kcal | ||
| Pâine de secară 90g | 232, 2kcal | ||
| Pere 200g | 116kcal | ||
| Cina, aproximativ 25% kcal TOT | |||
| File de carne de vită la gratar | |||
| Carne de vită 200g | 296kcal | ||
| Fenicul 300g | 93kcal | ||
| Pâine de secară 120g | 309, 6kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin 20g | 180kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Struguri roșii sau albi europeni | 200 g, 138 kcal | ||
| Nuci uscate | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Suplimente utile în dieta în masă
Nu există prea multe suplimente care să fie incluse în dietă pentru a mări masa musculară; utilizarea lor depinde în mod esențial de compoziția dietetică care, dacă este suficient de bogată și echilibrată, nu are nevoie de nici o integrare.
Cu toate acestea, printre cele mai răspândite produse găsim:
- Pudra de proteine, care completează consumul de proteine dacă este insuficientă în dietă
- Bare de proteine, care, spre deosebire de suplimentul anterior, conțin, de asemenea, zaharuri și grăsimi
- Dextroza sau glucoza în sânge, util pentru a promova un răspuns bun la insulină
- Pudră de creatină, care facilitează renașterea și creșterea rezervelor musculare la subiecții predispuși.
