Înainte de a începe o nouă dietă, contactați un medic calificat pentru a vă asigura că nu există contraindicații. Următoarele recomandări alimentare sunt în general valabile, dar pot fi contraindicate în prezența unor afecțiuni patologice specifice.
- Limitați consumul de băuturi zaharoase și carbogazoase.
- Limitați consumul de alcool, adică nu beți mai mult de un sfert de vin, jumătate de litru de bere sau două pahare pe zi (pentru femei sau bărbați foarte subțiri, astfel de cantități ar trebui să fie înjumătățite). Reduceți sau eliminați în continuare consumul de băuturi alcoolice dacă sunteți supraponderal sau obezi sau dacă sunteți familiarizat cu diabetul, obezitatea, hipertrigliceridemia etc.
- Limitați consumul de zaharuri simple (zahăr, dulciuri, băuturi zaharoase) mai ales seara. Utilizați într-o cantitate controlată produse dulci pentru a răspândi pe pâine sau biscuiți (cum ar fi gemuri, blocaje de fructe, miere și creme)
- Legumele trebuie consumate, de preferință crude sau aburite.
- Iaurtul nu trebuie neapărat să fie subțire, ci să evite iaurtul de fructe, care în general conține mult zaharuri. Dacă consumați o mulțime de lapte, alegeți de preferință laptele degresat sau semi-degresat, care totuși își păstrează conținutul de calciu.
- Mențineți consumul de fibre ridicat (mâncați multe fructe și legume).
- Este important să se asigure dozele zilnice minime de acizi grași esențiali, astfel încât cel puțin 3 ori pe săptămână să se înlocuiască carnea cu peștele.
- Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi (30 ml pe kg de greutate corporală). Creșteți doza dacă culoarea urinei este prea întunecată și / sau miros (de exemplu, în timpul verii sau mai general când jucați sport și transpirați mult). Beți frecvent și în cantități mici. Echilibrul de apă trebuie să fie menținut consumând în principal apă, atât robinetul cât și apa îmbuteliată, atât în condiții de siguranță cât și controlate. Amintiți-vă că, în plus față de furnizarea apei, alte băuturi (cum ar fi băuturile din portocale, băuturile cola, sucurile de fructe, cafea, ceaiul) aduc și alte substanțe care conțin calorii (de exemplu, zaharuri simple) sau active farmacologic (de exemplu cofeina). Aceste băuturi ar trebui folosite cu moderare.
- Încercați, dacă este posibil, să nu pierdeți niciodată gustările. Dacă sunteți departe de casă, luați un bar cu proteine sau un bar în zonă împreună cu dvs. Vezi: Dieta și gustări
- Preferați carnea albă (pui, curcan, iepure) la roșu (carne de vită, carne de porc), dar nu o exclude complet din dietă.
- Mâncați încet, astfel încât să vă simțiți mai repede
- Nu lucrați niciodată pe un stomac plin. Consultați: Caracteristicile mesei pre și post antrenament
- Bucurați-vă o zi pe săptămână să mănânce ceea ce vă place.
- Consumați orez sau pâine integrală, mai ales seara. Atenție, totuși, la asocierea de alimente întregi bogate în fibre și fructe, deoarece împreună ele dau naștere proceselor de fermentare.
- Dacă sunteți grăsime, nu vă ascundeți în spatele unei scuză: voința este puterea. Amintiți-vă că palatul poate fi, de asemenea, educat în câteva săptămâni.
- Obișnuirea cu noile gusturi și principii dietetice necesită ceva timp, dar, în general, ceea ce poate părea ciudat la început după o anumită încercare de "o mai bună impresie până când devine complet normală.
- Acordați o atenție deosebită caloriilor "inutile", vedeți: calorii inutile
- Limitați consumul de brânzeturi și preferați cele mai sărace cum ar fi Piedmontese ricotta, mozzarella, certosino, robiola, crescenza.
- Pentru a evita consumul prea mult sau pentru a da prea multe ispite, periați-vă dinții odată ce ați terminat masa sau puneți în gură bomboane aromate fără mestecat sau bomboane.
- Dacă vă simțiți foame înainte de a merge la culcare, încercați să beți un pahar de lapte frumos, pe lângă faptul că vă odihniți mai bine, veți evita trezirea noaptea în prăbușirea atacurilor de foame.
- Evitați consumarea cârnaților și a cărnii conservate, dintre care apar nitriții (E249 E250).
- Ouăle pot fi consumate cu o anumită libertate (până la 4 pe săptămână, împrăștiate pe parcursul mai multor zile) vezi: colesterol și ouă.
- Mesele nu ar trebui să fie prea bogate și elaborate este mai bine să aibă mese mici (cel puțin 4) decât una sau două binges pe zi. Micul dejun este foarte important și ar trebui să satisfacă aproximativ 20% din necesarul zilnic de calorii.
- Printre metodele mai sănătoase de gătit se află prepararea cu abur și utilizarea unui aragaz sub presiune. Prăjirea și gătitul sunt metode potențial dăunătoare pentru sănătate.
- Utilizați grăsimile de coacere de preferință crude și evitați re-utilizarea grăsimilor și uleiurilor deja gătite.
- În orice caz, dacă ocazional decideți să prăjiți alimente, utilizați de preferință ulei de măsline, ulei de arahide sau uleiuri rafinate în general; pe de altă parte, untul și uleiurile bogate în acizi grași polinesaturați trebuie evitați (germeni de grâu, porumb sau semințe de struguri)
- Atunci când este posibil, alegeți alimentele cultivate folosind metode de agricultură ecologică și gestionarea integrată a dăunătorilor, care sunt relativ libere de reziduuri toxice din îngrășăminte chimice, erbicide și fungicide.
- Dacă trebuie să ieșiți la cină, luați o mică gustare cu o oră înainte de a ieși. În acest fel, veți evita să mâncați prea mult, iar alegerile dvs. de mâncare vor fi mai echilibrate (cu excepția desertului de la sfârșitul mesei).
- Aflați cum să faceți cumpărături: citiți etichetele de nutriție și pregătiți o listă care indică doar ceea ce aveți nevoie.
- Limitează consumul de alimente gata preparate și preparate, dar fără legume proaspete și congelate.
- Reduceți progresiv utilizarea sarelor atât la masă, cât și în bucătărie. Se preferă sarea îmbogățită cu iod (sare iodată) în sarea obișnuită. Înlocuiți sarea cu ierburi aromatice (cum ar fi usturoiul, ceapa, busuiocul, patrunjelul, rozmarinul, salvie, mentă, oregano, mazăre, telina, praz, cimbru, semințe de fenicul) și mirodenii (cum ar fi piperul, ardeiul iute, ). Îmbunătățiți gustul alimentelor folosind suc de lămâie și oțet. Alegeți, atunci când sunt disponibile, liniile produselor cu conținut redus de sare (pâine fără sare, conserve de ton cu conținut scăzut de sare etc.).
- Atacurile de foame deseori ascund pur și simplu o "nevoie" de apă; în loc să mănânce, încercați să beți mult.
- Nu mergeți niciodată la cumpărături pe stomacul gol, acest lucru vă poate determina să cumpărați alimente bogate în calorii și nesănătoase, de la care doriți să rămâneți departe.
Se consumă doar ocazional alimente prelucrate bogate în sare (gustări savuroase, chipsuri de sac, mâncăruri de masă, unele carne și brânzeturi).
Sfaturi speciale pentru oameni speciali »
Sfaturi privind hrănirea
