Avantajele și dezavantajele alimentelor integrale: punctul situației
Admisia fibrelor
În ultimele decenii, conținutul de fibre din alimentația țărilor industrializate a scăzut considerabil; în Italia, consumul mediu de fibre este de aproximativ 20 de grame pe zi, comparativ cu 30-35 de grame sugerate de nutriționiști (cu diferențe regionale mari, zilnice și sezoniere, precum și pe cele individuale).
Procesul de rafinare
Rafinarea este un proces care include o serie de transformări alimentare capabile să elimine anumite substanțe sau părți ale alimentelor, pentru a concentra din ce în ce mai mult proprietățile de interes. În timpul rafinării făinii, de exemplu, germenul și partea exterioară a fasolei sunt îndepărtate. Din păcate, în același timp, sunt eliminate și câteva substanțe nutritive importante pentru organism.
Beneficiile alimentelor integrale
Avantajele care decurg din consumul de alimente integrale se datorează, în mare parte, aportului crescut de fibre.
Fibrele dietetice de fapt:
- crește sentimentul de sațietate și facilitează tranzitul intestinal
- reduce absorbția grăsimilor și a colesterolului
- reduce absorbția substanțelor cancerigene
- reduce riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer
- A se vedea: Importanța fibrelor dietetice într-o dietă echilibrată
Alte avantaje importante derivă din creșterea consumului de vitamina E (în cazul uleiurilor vegetale, rafinarea ar reduce conținutul de tocoferol și acizii grași esențiali, care sunt fundamentali pentru sănătatea noastră) și unele vitamine B. În plus, alimentele întregi au indicele glicemic și conținutul caloric mai scăzut și, prin urmare, sunt indicate în regimurile de slăbire (cu condiția ca integritatea să nu devină un pretext pentru a mânca mai mult, deoarece diferențele calorice dintre cele două alimente sunt, în general, modeste).
Pierderea nutrienților în procesul de rafinare a cerealelor ( American Journal of Clinical Nutrition 24: 562, 1971)
| hrănitor | Procentul pierdut în făină albă |
| Tiamina (vit B1) | 77 |
| Riboflavina (vit B2) | 80 |
| Niacin (vit B3 sau PP) | 81 |
| Vitamina B6 | 72 |
| Acid pantotenic (B5) | 50 |
| Folina (B9) | 67 |
| Alfa tocoferol (vit E) | 86 |
betaină | 23 |
Colina | 30 |
| fotbal | 60 |
| fosfor | 71 |
| magneziu | 85 |
| potasiu | 77 |
| mangan | 86 |
| fier | 76 |
| zinc | 78 |
Dezavantaje ale alimentelor întregi
Alimente întregi:
ele sunt mai puțin conservabile și, în general, ele sunt mai puțin gustoase decât rafinate
Consumul excesiv de fibre aduce un exces de fitati, substanțe care împiedică absorbția anumitor minerale, inclusiv calciu și zinc. De asemenea, trebuie amintit faptul că partea exterioară a boabelor, care este în mod normal eliminată în timpul rafinării, este cea mai expusă substanțelor chimice utilizate în agricultură. Din acest motiv, este bine să verificați originea întregii alimente achiziționate, pentru a evita introducerea de substanțe nocive pentru corpul nostru.
Integrat și rafinat alimente comparativ
ALIMENTARE (100 g) | fibră(G) | kcal | vit C (mg) | vit A (pg) | tiamină(Mg) |
| pâine tradițională | 3, 1 g | 275 | 0 | 0 | 0.5 |
| pâine integrală | 6, 5 g | 224 | 0 | 0 | 0.10 |
| roșu | 3 g | 13 | 10 | urme | 0, 07 |
| măr cu coaja | 2, 5 g | 38 | 5 | 8 | 0, 02 |
Privind la tabelul de mai sus putem trage concluzii:
- într-o dietă echilibrată, furnizarea de fibre este garantată în principal de alimentele de origine vegetală (fructe și legume); în aceste cazuri nu este necesar să se integreze în continuare consumul de fibre.
- În timp ce creșterea consumului de alimente întregi mărește aportul de fibre dietetice și unele vitamine și minerale, cealaltă nu satisface nevoile altor oligoelemente, întregul aliment nu ar trebui să devină un pretext pentru înlocuirea fructelor și legume.
Organic nu înseamnă integral
Referindu-se la ultimul punct enumerat mai sus, trebuie remarcat faptul că integrale nu înseamnă neapărat biologic. Adesea, cele două sunt asociate tocmai pentru a evita pericolul de intoxicare.
Cu toate acestea, biologia pare a fi un miraj pentru consumator, convins să cumpere un aliment util pentru sănătatea lor și fără să știe să îmbogățească numai industria care și-a construit imperiul pe credințe populare false. "Alimentele ecologice nu au nimic de invidiat, din punct de vedere nutrițional față de alimentele tradiționale, conținutul mai scăzut de poluanți și reziduuri fitosanitare nu este întotdeauna garantat".
Focaccia rustică cu făină integrală
O delicatesă autentică, simplă și rapidă de pregătit, proiectată de Alice - MypersonaltrainerTv PersonalCooker - pentru a umple cu fibră cu gust. Urmați videoclipul:
Focaccia rustică cu făină integrală
X Probleme cu redarea video? Reîncărcați din YouTube Accesați pagina video Accesați secțiunea Rețetă video Urmăriți videoclipul de pe YouTubeVedeți alte rețete pe bază de făină integrală de grâu
concluzii
Am văzut că, dacă consumul este echilibrat, consumul de alimente rafinate nu implică niciun pericol de deficiență. Pe de altă parte, alimentele integrale au multe caracteristici nutriționale pozitive (dar și negative), deci este o practică bună să le consumi ocazional fără a le abuza. De exemplu, putem decide să consumăm cereale integrale dimineața și paste și pâine tradițională în restul zilei
