Curățat de Stefano Del Picchia
introducere
Metoda de creștere a masei musculare pe care urmează să o explicăm este simplă, dar foarte eficientă și vă va permite să faceți progrese mari în jumătate sau chiar o treime din timpul utilizat în mod normal în acest scop. Se bazează pe faptul că șterge marea confuzie care există pe subiectul hipertrofiei musculare.
Pe de alta parte, unii culturisti care s-au antrenat prin metoda "antrenamente grele / antrenament usor" au experimentat mari cresteri ale masei musculare. Acest tip de antrenament, de fapt, stimulează foarte bine diferitele părți ale mușchilor.
Dezvoltarea unei mase extreme este dată de un set de elemente, printre care extinderea timpului de tensiune musculară în timpul executării repetițiilor și reducerea timpului de recuperare între serie.
Când înțelegeți de ce crește un mușchi, va trebui apoi să reprogramați antrenamentul pentru a obține câștigul muscular pe care îl doriți și, mai important, rapid. Prin urmare, vă vom oferi câteva exemple și metode care vă vor conduce la atingerea scopului.
Să începem.
Cele două elemente ale dezvoltării musculare: miofirili și sarcoplasmă
Pana de curand sa crezut ca muschii culturistilor au fost alcatuita in principal din fibre scurte (fibre albe), anaerobe, utile pentru putere, care reactioneaza bine la antrenamente grele si cateva repetari.
Dimpotrivă, studii mai recente au dat rezultate foarte diferite. Aceste studii au examinat tipurile de fibre din mușchii unui grup de culturisti, iar rezultatele obținute au fost surprinzătoare. În mușchii acestor atleți s-au găsit mai ales fibre lentă (fibre roșii), aerobice, utile pentru rezistență, care reacționează bine la un antrenament cu sarcini medii ușoare și repetiții mari.
Da, ați înțeles corect; culturistii au avut doar o mica parte din fibra alba, astfel incat cel mai bun antrenament pentru cei care doresc o crestere extrema a masei musculare este de a instrui fibrele rosii cu metoda "force + duration".
Deci, să vedem cum este făcut acest tip de fibră, care este atât de importantă pentru creșterea musculară; fibrele musculare sunt compuse în principal din două elemente: miofirili și sarcoplasmă.
- Myofibrili: sunt filamente de actină și miozină care, prin procese chimice, se leagă unul de altul și se scurtează, provocând astfel contracția musculară. Ei reacționează bine, cresc și cresc în număr (hiperplazia) dacă sunt supuși unei instruiri intense cu sarcini grele și repetiții reduse.
- sarcoplasmă: este fluidul interstițial care pliculează miofibrilele și constă în principal din mitocondrii, glicogen și ATP. Saroplasmul crește în volum printr-o antrenament cu repetiții care supune fibrele musculare la o tensiune mai lungă decât în mod normal și la o reducere a timpilor de recuperare între serii.
Prin urmare, este evident că pentru a obține dezvoltarea musculară maximă este necesar să se efectueze un antrenament care ia în considerare atât puterea, cât și durata contracției.
Este obișnuit ca 8-10 repetări să fie numărul ideal pentru dezvoltarea musculară; acest lucru este adevărat, dar cu condiția ca acestea să fie efectuate foarte încet, astfel încât să maximizeze sarcoplasma, care este cea mai constitutivă parte a fibrelor musculare. Majoritatea culturarilor fac greșeala de a face repetițiile în aproximativ 2 secunde (1 în funcție de faza pozitivă și 1 în funcție de faza negativă), dar făcând astfel o serie de 10 repetări durează maximum 20 de secunde, timpul în care sunt solicitate numai miofibrilele (care, după cum am văzut, sunt doar o componentă a fibrelor musculare). Repetițiile efectuate încet (1 în funcție de faza pozitivă și 5-6 secunde în faza negativă), pe o durată a seriei de aproximativ 60 de secunde, dezvoltă sarcoplasmul, cu beneficiile maxime în ceea ce privește creșterea masei musculare. În plus față de repetarea lentă, este de asemenea foarte important să știți că pentru a crește mușchii într-un mod extrem, pauzele dintre seturi trebuie să fie scurte: 30 până la 60 de secunde maxim. Evident, folosind această metodă de formare, greutățile care vor fi folosite vor fi medii ușoare, dar nu vă faceți griji, ani de experiență au arătat că această metodă funcționează excelent. În plus, cercetările au arătat că recuperarea scurtă dintre serii favorizează secreția hormonului de creștere, care afectează în mare măsură creșterea musculară.
O altă tehnică pentru dezvoltarea sarcoplasmei este dată de seria dublă și triplă pe care o vom vedea mai târziu.
De asemenea, trebuie spus că nu toți mușchii răspund bine la același stres: antebrațele, abdominalele și picioarele, de exemplu - care sunt mușchii orientați spre eforturile de rezistență - răspund foarte bine la un stres care stimulează dezvoltarea sarcoplasm, în timp ce alți mușchi precum pectorali - care sunt mai puțin potriviți pentru eforturile de rezistență - vor răspunde mai bine la un stimul decât echilibrul corect al stresului de antrenament dintre miofiril și sarcoplasm.
După ce sa spus, este clar că, pentru a dezvolta cât mai mult posibil mușchii, sunt necesare două tipuri diferite de formare, una pentru dezvoltarea miofibrililor și una pentru dezvoltarea sarcoplasmei.
Antrenament intens și instruire ușoară pentru creșterea musculară maximă
Soluția ideală ar fi aceea de a efectua, în mod alternativ, antrenamente grele și ușoare ? Pe baza a ceea ce sa spus, răspunsul este cu siguranță da, dar pentru a optimiza timpul folosind cât mai puțin timp posibil pentru fiecare antrenament, există soluția de a adăuga cele două metode în aceeași sesiune de formare.
Antrenamente și tehnici pentru creșterea musculară
Experimentul cu repetări parțiale și serii duble și triple.
Pentru un sportiv cu mase musculare bune, dar acum ajuns la centrul său mort de dezvoltare, am făcut următoarea antrenament pentru bavete:
- Banchete pe bancă înclinată: 2-3 seturi de 7-9 rep. + 5-6 repetări parțiale
- Deschideri înălțate la cabluri înalte: 1 serie de 7-9 rip. + 5-6 repetări parțiale
- Flexibilitate paralelă cu brațele laterale: 1 set de 7 rupturi + 1 set de 6 rip. (seria dublă) + 5-6 repetări parțiale
- Deschiderea cablurilor situate pe bancă: 1 set de 7 ripuri. + 1 set de 6 rip. + 1 set de 5 repetări. (serii triple) + 5-6 repetări parțiale
Repetițiile parțiale nu sunt decât repetări pe jumătate care urmează să fie efectuate, fără a se odihni, la sfârșitul repetițiilor normale. Să luăm un exemplu de repetare parțială cu exercitarea de prese de bancă cu o barbell: stabilirea întreaga traiectorie a mișcării împărțită în 4 părți, cu punctul 1 atunci când barbell atinge piept și punctul 4 atunci când brațele sunt complet extins în partea de sus, repetițiile parțiale constau în executarea mișcărilor care merg de la punctul 2 la punctul 3, adică cu brațele care nu sunt complet coborâte pe piept și nu sunt complet extinse în sus; aceasta este o repetare pe jumătate sau o repetare parțială.
Seria dublă constă dintr-o serie executată în mod normal, imediat urmată, fără rest, de o altă serie cu sarcină mai ușoară.
Seria triplu constă într-o serie executată în mod normal, urmată imediat, fără repaus, de o a doua serie cu încărcătură mai ușoară urmată, fără rest, a treia serie cu o sarcină mai ușoară.
Introducerea repetărilor parțiale, deși a crescut puțin timpul tensiunii musculare, prin stimularea dezvoltării saroplasmei, a servit mai mult decât orice altceva pentru stimularea creșterii miofibrilului.
Stimularea reală a sarcoplasmei a fost dată de flexiile paralelei și de deschiderile cablurilor situate pe bancă, realizate cu repetiții duble în serii, triple și parțiale ale sfârșitului seriei pentru a crește în continuare timpul tensiunii musculare. Volumul sarcoplasmului a crescut mult și sportivul nostru a devenit mai mare într-un timp scurt: un lucru fantastic. Introducerea repetițiilor parțiale și încheierea formării fiecărui grup muscular cu serii duble și triple au avut ca rezultat un echilibru optim între dezvoltarea miofirililor și sarcoplasmelor, pentru o creștere rapidă și rapidă a mușchilor.
Excentric de formare cu accent pe faza negativă de repetiții
Ca și seria dublă și triplă, chiar seria cu accent pe faza negativă a repetițiilor produce, pe lângă dezvoltarea saroplasmei, și o dezvoltare excelentă a miofibrililor. Folosind această tehnică, rezultate excelente s-au obținut în exerciții compuse, cum ar fi squats, prese de banc și diferite tracțiuni coloana vertebrală.
Pentru a executa o serie cu accent pe faza negativă a repetițiilor, se folosește o sarcină relativ ușoară, astfel încât faza pozitivă a repetării în 1 secundă și faza negativă în 6 secunde să poată fi efectuate. Greutatea corectă de utilizat este cea care vă permite să efectuați aproximativ 7 repetări într-un timp de aproximativ 49 de secunde.
Menținerea tensiunii musculare atât de mult constituie un stimulent excepțional pentru dezvoltarea sarcoplasmei; în plus, faza negativă (excentrică) atât de lungă (6 secunde) produce o "traumă" a miofibrililor care sunt astfel stimulați să crească. Exercițiul excentric activează de asemenea metabolismul și îl menține timp de câteva ore după antrenament, astfel încât și grăsimea corporală arde. Numai problema este ca acest tip de antrenament produce o anumita durere, dar acesta este un mic tribut care trebuie platit daca doriti sa cresteti muscular si in orice caz (aceasta boala) este semnalul ca metoda functioneaza. Am atins maximul, am mări masa musculară și, în același timp, devenim mai definiți.
Acum raportăm o rutină de antrenament pentru coloana vertebrală și partea centrală a spatelui, structurată astfel încât să obțină atât creșterea miofirililor, cât și dezvoltarea saroplasmei.
- Tractări mașină trasate: 3 seturi de repetiții 9-7-5 + 1 set de 7 rupturi cu accent pe faza negativă
- Lattice lat cu brațe întinse: 4 seturi de 10 repetări cu metoda 4x
- Rocker rocker: 3 seturi de 9-7-5 repetari + 1 set de 7 ripsuri cu accent pe faza negativă
- Rostul lateral este îndoit înainte la 90 °: 4 seturi de 10 repetări cu metoda 4x
În rutina coloana vertebrală menționată mai sus, în 2 exerciții - în special tracțiunile mașinii lat și barca cu bară - trebuie adăugată greutatea în seria a doua și a treia pentru ca repetițiile să scadă. În ultima serie, cu toate acestea, greutatea trebuie redusă pentru a putea efectua 7 repetări cu accent în faza negativă a repetițiilor. Restul dintre serie va fi de 2 minute.
În celelalte două exerciții - în special tracțiunile mașinii lat cu brațe întinse și ascensoare laterale - pliate înainte la 90 °, se folosește metoda 4X : aceeași sarcină și o scurtă odihnă între serie. Acest tip de antrenament este cel mai bine pe care l-am incercat pentru cresterea generala a masei musculare. Un echilibru perfect pentru stimularea atât a miofibrililor cât și a sarcoplasmei.
Metoda 4X implică utilizarea de sarcini moderate, multe serii și pauze scurte între seturi și exerciții. În particular, se realizează după cum urmează:
- utilizăm o greutate cu care putem face 15 repetări și doar 10 sunt făcute;
- odihniți 30 de secunde și faceți alte 10 repetări;
- odihniți 30 de secunde și faceți alte 10 repetări;
- în cele din urmă, după încă 30 de secunde de repaus, încercați să faceți ultimele 10 repetări.
NOTE:
- Am folosit termenul " încercați să faceți " deoarece, după oboseală, nu ar trebui să fie posibil să faceți tot 10. Dacă faceți toate cele 10 înseamnă că la următoarea antrenament va trebui să creșteți puțin încărcătura.
- Pentru bicepsii, care sunt mușchi mici, vom face seria 3X care sunt egale cu 4X, dar cu o serie mai mică.
Instruirea cu metoda 4X este recomandată în special pentru sportivii apropiați de potențialul maxim de creștere individual. Este, de asemenea, potrivit pentru sportivi de o anumită vârstă, deoarece prin utilizarea sarcinilor ușoare nu există traume la nivelul articulațiilor. În ciuda utilizării sarcinilor ușoare și a vitezei de execuție (15 minute) a acestui antrenament, fibrele roșii sunt stimulate în egală măsură în partea de jos (NB Antrenamentul este scurt, dar executarea a 10 repetări durează aproximativ 60 de secunde).
Am testat metoda 4X pe diferiți sportivi, iar câștigurile în ceea ce privește masa au fost excepționale.
Un ultim lucru: aproape toate grupurile musculare au nevoie de 3 exerciții; în acest mod, mușchiul este instruit în cele 3 posibile poziții de flexie. În acest sens, propunem următoarea rutină pentru biceps:
- Pentru poziția intermediară: curl cu 4 x 10 barbell cu metoda 4X
- Pentru poziția alungită: se învârte pe banca de lectură de 3 x 10 cu metoda 3X
- Pentru poziția de contracție: curbura de concentrare cu ghidon 3 x 12 cu metoda 3X
În acest moment tratatul nostru privind creșterea masei musculare sa încheiat. Sperăm cu sinceritate că va fi util să vă satisfaceți dorința de a obține un fizic muscular și definit și că acest lucru poate contribui la răspândirea valabilității metodelor noastre.
Comentarii și specificații
Cu această lucrare am elaborat linii directoare privind principiile de formare pentru a mări masa musculară. Aceste metode, așa cum ați văzut, sunt de o intensitate ridicată, deci potrivite doar pentru culturarii experimentați, adică aceia care au trecut în faza inițială a practicii de culturism și nu mai beneficiază de programele începător și intermediar. După rezultatele inițiale și interesante, de fapt, fiecare culturist a experimentat impasul amar care la determinat să realizeze diferite tipuri de antrenament aproape întotdeauna în lipsa scopului. Printre cele mai frecvente erori pe care acesti sportivi le comit este aceea de a prelungi sesiunile de antrenament prin adaugarea de exercitii pe exercitii la rutina lor, cazand inexorabil in supra-training sau incercand sa creasca sarcinile in speranta zadarnica de crestere a fortei, leziuni. Ei nu știu că calea cea bună este de a spori intensitatea antrenamentului prin scăderea timpului de formare în sine, diminuarea pauzelor între serii și schimbarea radicală a execuției mișcărilor, așa cum se explică în acest tratat.
Pentru cei care nu au experiență de formare suficientă, vă recomandăm să urmați mai întâi programele pe care le raportăm pe site-ul nostru www.foodcompany.it la secțiunea "Cum să măriți masa musculară". Numai după executarea acestor programe veți fi gata pentru rutine mai exigente, cum ar fi cele prezentate în această lucrare.
După cum ați văzut, nu am raportat aici tabele de antrenament complete, ci doar exemple de rutină pentru anumite grupări musculare, doar pentru că considerăm că cei care urmează aceste programe au suficientă experiență pentru a putea, odată ce au înțeles principiile de bază aici vom raporta, completați complet programele complete de instruire. Am fi reușit, dar am evitat să luăm în considerare și cantitatea mare de variabile care intră în joc de la individ la individ și faptul că un sportiv avansat este probabil cel mai bun cunoscător al caracteristicilor sale fizice și psihologice. Dacă aplicați tehnicile pe care vi le-am propus la scrisoarea pe care nu o puteți eșua. Instruire bună.
Post Scriptum
Tot ce a fost raportat în acest tratat, care, după cum am spus, trebuie să fie efectuat doar de sportivi cu o anumită experiență, consideră că cei care se antrenează pentru a mări masa musculară au pus deja în practică regulile corecte de alimentație, odihnă și integrare. De fapt, există 4 elemente pentru dezvoltarea maximă a mușchilor: 1) formare, 2) hrănire, 3) odihnă și 4) suplimente alimentare. Dacă nici unul dintre acești factori nu va fi aplicat la perfecțiune, rezultatele dorite nu vor fi obținute. Culturismul este o disciplină dură care necesită sacrificare și numai cei care aplică se vor obține rezultatele dorite.
Mulți sportivi se antrenează ca niște nebuni, dar apoi la masă se lasă să mănânce orice vor; rezultatul este o creștere a grăsimii corporale, a grăsimii care acoperă mușchii atât de laborioși dezvoltați cu antrenament. Alți sportivi nu se odihnesc suficient, fac nopți bune, dormind foarte tare și se trezesc dimineața devreme pentru a merge la muncă sau pentru a studia: fără orele de odihnă potrivite nu pot exista rezultate deoarece organismul nu se recuperează suficient.
În sfârșit, suplimentele. Unii spun: "Care este folosirea banilor pentru suplimente atunci cand aceleasi substante pot fi obtinute din alimentatia normala?" Realitatea este că deseori aceleași cantități de substanțe nu pot fi luate din alimentele normale. Luați, de exemplu, creatina: pentru a lua 3 grame, trebuie să ingerați 1 kg de carne roșie, înghițind chiar și 150 de grame de grăsimi conținute în carnea în sine. Cu siguranță nu este ceea ce este nevoie pentru o definiție musculară bună!
Cei care iau în mod obișnuit suplimente știu cât de important este acest aspect și sunt fericiți să facă această investiție economică pe corpul lor, în loc să cheltuie bani pe țigări și alcool, așa cum mulți oameni fac. Da, care sunt bani aruncați!
Indiferent ce spui, un corp puternic, muscular și definit a plăcut întotdeauna mai mult decât o grăsime și burtă, nu numai pentru femei, ci și pentru artiștii care, în trecut, au folosit, ca standarde estetice ideale, fizicieni musculari și sculptate operele lor de artă.
Ei bine, am ajuns într-adevăr la final, tot ce rămâne este de a dori rezultate bune.
DISCLAIMER
Articolul " Secretul instruirii pentru creșterea masei musculare" a fost scris pentru a vă ajuta să dezvoltați un fizic muscular după strategii științifice dovedite pentru culturism. Pregatirea in greutate este o activitate fizica foarte solicitanta; vă sfătuim să vă consultați medicul și să faceți toate verificările medicale necesare înainte de a începe. Tot ceea ce este raportat în acest tratat este pur informativ, iar utilizarea metodelor și instruirii raportate aici este la discreția și responsabilitatea dumneavoastră.
Stefano Del Picchia, absolvent ca operator de mașină la centrul CONI din regiunea Toscana. Oraș: San Miniato (PI).
Proprietar al companiei WIKENFARMA suplimente alimentare. Site-ul companiei: www.foodcompany.it
