cereale

generalitate

Ce sunt cerealele?

Termenul "cereale" se referă la un grup de plante erbacee aparținând familiei Gramineae (sau Poaceae), ale cărui fructe (sau cariopse) sunt obținute, adică:

• Endosperm (bogat în amidon)
• Germ (bogat în grăsimi "bune")
• Bran (bogat în fibre dietetice).

Din endospermă, din germeni și din tărâțe (împreună sau separat), industria alimentară produce o serie de alimente și ingrediente de cea mai înaltă valoare nutritivă.

Cel mai probabil, cerealele au fost primele plante care au fost cultivate de om, care, din cele mai vechi timpuri, a fost capabil să înțeleagă importanța sa dietetică și versatilitatea de utilizare.

Adâncirea articolelor

Gluten de grâuMuzeu și grâuGrunat de painePeci de boabeRiceAvenaRice sau paste? TriticaleOrzoAmarantOreal de orezCalorii paste Fructe de orezSaine de hayApureleAmericUlei de germeni de uleiul Ulei de germeni Ulei de porumbSugar de orez Proteine ​​de orez

Cereale Pseudocereal VS

Cele mai comune cereale

Cerealele cele mai consumate sunt grâul (de asemenea, kamut), porumbul, orzul, orezul, spelta (și spelledă) și secară, în timp ce ovăzul, sorgul și meiul sunt folosite în principal în hrana animalelor .

Notă : consumul acestora, numit și "cereale proaste", crește progresiv, deoarece acestea sunt considerate (mai mult sau mai puțin corect) cu o valoare nutritivă mai ridicată.

La latitudinile noastre cele mai răspândite cereale sunt grâul, urmat de porumb, orz și orez (mai răspândit în climatele fierbinți din Asia de Sud-Est).

Cereale "rare"

Sunt cele mai puțin utilizate cereale sau folosite în cultivarea unor populații izolate sau minore; și ei, ca și cerealele dedicate hranei pentru animale, câștigă o importanță mai mare la nivel mondial. Două exemple indicative sunt teff și orez sălbatic.

pseudocereals

De obicei, hrișca este de asemenea inclusă în categoria cerealelor, dar nu este o cereală reală, deoarece este străină familiei Gramineae și aparține familiei Polygonaceae; Prin urmare, este mai corect să o numim pseudocereală, deoarece - ca cerealele "reale" - cerealele sunt încă folosite pentru a obține făină.

Alte plante, cum ar fi amarantul, quinoa, cânepa, chia, etc., aparțin grupului de pseudo-cereale.

Chiar și în pseudo-cereale, partea din planta folosită pentru mâncare este fructul uscat, care, spre deosebire de caryopsisul de Graminaceae, este de obicei indezient (adică nu se coajă, deoarece integratele sunt bine atașate la cereale).

Notă : această ultimă declarație este valabilă pentru multe pseudo-cereale, dar nu pentru toate. Indiferent de caracteristicile botanice, în domeniul nutrițional, toate boabele diferite de cereale, leguminoase sau acheni grași sunt incluse în acest grup; rezultatul este o mare inegalitate fizică, chimică și nutritivă, care nu permite stabilirea unor caracteristici comune tuturor produselor.

Caracteristici nutriționale

Carbohidrați din carne

Miezurile de cereale se disting prin conținutul ridicat de amidon, care este polizaharidul de rezervă tipic al multor plante superioare. Pentru om, amidonul din cereale este o sursă de energie (3, 75 kcal / 100 g), în principal "eliberare lentă", care poate fi folosită mai treptat în timp, în comparație cu zaharurile simple (cum ar fi mierea, zahăr, fructe foarte dulci, etc.); această proprietate, care corespunde cu termenul "indice glicemic scăzut și mediu", este totuși foarte generală. Deoarece indicele glicemic al cerealelor variază în mod semnificativ pe baza unor factori, am putea spune că acesta rămâne moderat atunci când semințele sunt:

• Integral, adică nu este privat de acoperirea fibroasă și de germenul natural
• Se fierbe în locul potrivit, deci nu fierbe complet și / sau prăjite. Pasta al dente are un indice glicemic mai scăzut decât cel total gătit. În același mod, coaja pâinii are un indice glicemic mai mare comparativ cu miezul.
• Mancată împreună cu alte alimente care încetinesc digestia (bogată în fibre, proteine ​​și grăsimi).

Notă : rețineți că indicele glicemic, astăzi înlocuit în mare măsură de indicele de insulină, este un parametru care afectează echilibrul metabolic al MA, subordonat altor elemente cum ar fi: încărcătura glicemică (cantitatea de carbohidrați pe masă), starea depozitelor de glicogen din mușchi și ficat, datoria de oxigen și fereastra anabolizantă, sensibilitatea la insulină etc.

Proteine ​​și grăsimi din cereale

Cerealele au, de asemenea, un conținut scăzut de lipide și un conținut rezonabil de proteine ​​(bun din punct de vedere cantitativ, mai puțin decât cel calitativ, deoarece sunt deficienți în anumiți aminoacizi esențiali, cum ar fi lizina).

Concentrația de lipide și proteine ​​din cereale / derivați se modifică în mod substanțial în funcție de nivelul de rafinare. Acestea cresc în produse întregi și scad în cele purificate.

Valoarea biologică a peptidelor (prezența și raportul dintre aminoacizii esențiali) este mediu, ceea ce înseamnă că cerealele nu pot fi singura sursă de proteine ​​din dieta umană.

În boabele integrale, "calitatea" grăsimilor este excelentă; germenul conține de obicei cantități mari de molecule esențiale cum ar fi acidul alfa linolenic și acidul linoleic (omega 3 și omega 6) și alte lanțuri nesaturate. Acestea sunt substanțe nutritive foarte importante pentru dezvoltare (membranele celulare, sistemul nervos etc.) și pentru menținerea sănătății metabolice (tensiunea arterială, colesteremia, trigliceridemia etc.). Cu toate acestea, grăsimile nesaturate din boabele integrale sunt potențial responsabile de termenul de valabilitate scăzut al acestor alimente (produsele din făină integrală devin ușor randate).

Cerealele conțin, de asemenea, anumite molecule "lipofile" (similare grăsimilor), altele decât acizii grași, dar totuși foarte folositoare pentru organism; ele sunt polifenoli antioxidanți (mai mari la boabele integrale), fitosteroli (în general nu sunt abundenți și numai apreciabili în boabele integrale) și vitamine liposolubile (vezi mai jos).

Reamintim că grăsimile de bună calitate trebuie să fie mai mari în nutriție decât cele saturate, predominant animale sau prelucrate industrial sau derivate din alimente tropicale (fructe de palmier, etc.).

Fibre și antinutrienți de cereale

Cerealele, în special integrală, sunt de asemenea surse excelente de fibre dietetice. Acestea îl conțin din solubil și insolubil, cu o importanță mai mare a acestuia din urmă.

Fibrele creează apă de masă și gel, încetinind digestia; dacă în exces acestea pot lega unele substanțe nutritive și pot compromite absorbția nutrițională nu numai a grăsimilor și sucurilor biliare, ci și a vitaminelor și mineralelor.

Fibra, în special solubilă, este în mare parte prebiotică, adică este o sursă de trai pentru flora bacteriană intestinală care, în mod adecvat, este selectată în favoarea tulpinilor benefice și ajută la eliberarea moleculelor utile organismului (vitamine, molecule nutritive pentru celulele intestinale etc.).

Fibrele insolubile cresc semnificativ volumul fecal, peristaltismul intestinului și, prin urmare, atât cantitatea de fecale, cât și numărul de evacuări; exercită o acțiune anti-constipație.

Evident, dacă este în exces, fibra poate avea efecte nedorite cum ar fi:

• Diaree și flatulență
• Malabsorbție.

De asemenea, malabsorbția este evidențiată de prezența anumitor molecule antinutriente, cum ar fi fitatele, molecule asociate cu fibre care reduc absorbția mineralelor (calciu, magneziu, zinc, cupru, fier).

Este mai puțin important decât prezența inhibitorilor enzimelor digestive (proteaze) în leguminoase, dar nu este complet neglijabil. Din fericire, gătitul este capabil să descompună marea majoritate a fitatilor inhibitori.

Vitamine de cereale

Complexul de vitamine din cereale este bogat, în special în cerealele integrale. Atât moleculele solubile în apă cât și cele liposolubile abundă:

• Vitaminele din complexul B : în special tiamina (B1), niacina (PP), acidul pantotenic (B5), piridoxina (B6), acidul folic (pierdut în timpul gătitului); toate sunt abundente în germeni sau embrioni și parțial în căptușeala fibroasă
• Vitamina E sau tocoferoli : în special alfa tocoferol, abundent în germenul sau embrionul seminței.

Minereuri de cereale

Cerealele integrale conțin mai multe săruri, dar sunt și mai bogate în fitati.

Mineralele conținute în cantități valoroase în boabele integrale sunt:

• Fier: puțin biodisponibil
• Magneziu și zinc: ambele sub formă de gri de acid fitic
• Seleniul.
• Fosforul, potasiul și sodiul: sunt abundente cantitativ în comparație cu restul mineralelor, chiar dacă, în comparație cu alte alimente, acestea nu sunt sursa cea mai indicatoare.

Gluten: unde este?

Glutenul este o proteină compusă din glutenină și gliadină. În făină, activată cu adaos de apă, glutenul formează o plasă elastică necesară pentru înmuierea naturală.

Pe de altă parte, dacă, pe de o parte, permite producerea de paine, pe de altă parte poate fi supusă reacțiilor adverse la persoanele hipersensibile.

Celiacii expuși în mod constant la gluten pot manifesta așa-numita boala celiacă; datorită unei intoleranțe severe la alimente, această patologie are ca semn clinic primar afectarea mucoasei intestinale, datorită reacțiilor imunitare ale anumitor imunoglobuline (IgG și IgA, diferite de cele ale alergiilor).

Alți oameni suferă, se pare, dintr-o slabă toleranță față de nutrienți; dimpotrivă, acest lucru nu determină semnul clinic intestinal specific, dar uneori lasă urme în profilul sanguin al imunoglobulinelor menționate mai sus. O categorie finală de subiecți se plânge de simptome care nu au fost confirmate prin teste de laborator.

Glutenul este prezent în semințe și în derivatele de cereale numite: grâu dur, grâu moale, speltă, kamut, triticale, spelă, orz, secară și în unele soiuri de ovăz.

Cereale și dieta mediteraneană

Rolul nutritiv pozitiv

Datorită caracteristicilor lor nutriționale importante, cerealele au reprezentat, de mii de ani, alimentele de bază ale populațiilor mediteraneene; Nu este o coincidență că aceste alimente și derivatele acestora (pâine, paste și produse forzate) se află la baza piramidei alimentare, însoțite de cantități mari de fructe și legume proaspete.

Cerealele sunt prin urmare:

• Principala sursă de calorii, derivată din carbohidrați
• O sursă primară de fibre
• În ceea ce privește integrali, o resursă importantă de vitamine și minerale.

Rolul dietetic negativ

Pe de altă parte, alimentele pe bază de cereale sunt, de asemenea, obiectul a numeroase critici pentru rolul lor în abuzul nutrițional colectiv.

Pizza, pâine, diverse produse de cofetărie, deserturi și chiar paste fac o gamă largă de alimente implicate puternic în declanșarea:

• Excesul de greutate și obezitatea
• Hiperglicemia și diabetul zaharat de tip 2
• hipertrigliceridemie
• Alte boli agravate de obezitate și diabet (dezechilibre metabolice, ateroscleroză etc.).

În măsura în care tinde să învinovățească procesele industriale de rafinare, singurul adevăr mare este că oamenii "mănâncă prea mult".

Pastele și pâinea albă au, cu siguranță, caracteristici nutriționale mai scăzute decât făina integrală, dar acestea nu fac diferența. Diferența energetică nu este de așa natură încât să umple decalajul dintre o frecvență de consum "normală" și "excesivă" sau "obișnuită" cu o "disproporție".

Unul nu devine cu siguranță obez și diabetic prin creșterea porțiunii de aluat și a pâinii de 10 g la un moment dat și, de obicei, abuzul de cereale este inadecvat și dăunător atât pentru cerealele rafinate, cât și pentru produsele din făină integrală.