De Dr. Davide Sganzerla
Importanța nutriției
Nutriția este mijlocul prin care omul introduce și asimilează, pe lângă nutrienți, energia de care are nevoie. Scopul nutriției este de a compensa consumul de energie și de materiale biologice impuse de metabolismul bazal și funcțional (creșterea metabolismului datorită activității fizice), printr-o alimentare adecvată a nutrienților. În cazul jucătorilor de fotbal, această compensare trebuie să aibă loc într-o manieră foarte precisă, deoarece cele mai bune performanțe pot rezulta numai din combinarea formării optime și alimentației corecte.
Puterea jucătorului se bazează pe trei faze:
- Feed înainte de meci
- Feed în timpul jocului
- Hrănirea după meci
Feed înainte de meci
Scopul principal al nutriției înainte de joc este menținerea unui nivel constant al glicemiei. Acest zahăr este un combustibil prețios pentru creier și mușchi; poate fi stocată și ca rezervă de energie, sub formă de glicogen (macromolecule de glucoză), în mușchi și în ficat.
În orele de dinaintea jocului este foarte ușor să faci greșeli la alimente. Uneori, unele dintre aceste greșeli nu afectează performanța doar pentru că jucătorii, în special cei tineri, au mai multe abilități digestive decât în mod obișnuit, deci nu pot avea probleme. Alte erori, cu toate acestea, nu sunt la fel de venial, deoarece determină o deteriorare a eficienței fizice, chiar dacă jucătorul însuși nu-și dă seama.
Principalele greșeli care pot apărea înainte de joc sunt:
- Stările de hipoglicemie (scăderea nivelului de zahăr din sânge) din cauza menstruației prelungite; această afecțiune are ca rezultat anasthenia, adică într-un sentiment neplăcut de oboseală musculară (așa-numitele "picioare moi");
- Stările hiperglicemice (hiperglicemie crescută) însoțite de o creștere a producției de insulină (hiperinsulinemie), care, la rândul său, conduce la o stare de hipoglicemie reactivă;
- Finalizați manca atunci când prea puțin timp este lăsat la începutul jocului. Dacă intervalul dintre sfârșitul mesei și începutul preîncălzirii este excesiv de scurt (și / sau sunt făcute alimente incorecte sau slab combinate), este posibil să aveți probleme gastrice mai stricte (greutate, aciditate, greață, vărsături), ambele probleme generale (amețeli, pierdere de forță). Aceste simptome neplăcute sunt cauzate de faptul că o cantitate mare de sânge este capturată de sistemul digestiv, încă se luptă cu digestia, diminuând fluxul sanguin către mușchi și creier.
Cel mai bun moment pentru alimentație este cel puțin 3 ore înainte de începerea procesului de warm-up înainte de meci.
Cele 5 reguli pentru o nutriție adecvată înaintea jocului
Prima regulă pentru o digestie mai ușoară este reducerea conținutului de grăsimi din masă înainte de întâlnire. De fapt, grăsimile necesită, pe de o parte, timp îndelungat să fie digerate, iar pe de altă parte să prelungească timpul de digestie al alimentelor cu care sunt consumate. Mai mult, odată ce produsele alimentare sunt digerate, lipidele provoacă hiperlipidemie, care este o concentrație ridicată de lipide în sânge, ceea ce reduce eficiența creierului.
De aceea grăsimile și grăsimile gătite trebuie să fie evitate pentru o perioadă lungă de timp; cârnații (cu excepția bresaolului și șuncă crudă degresată) și carnea grasă, cum ar fi carnea de porc, trebuie excluse. Desigur, părțile grase ale cărnii, pielea puiului și așa mai departe trebuie eliminate; în mod similar, porțiuni de fripturi sau de carne de vită friptă nu trebuie să fie luate în contact direct cu grăsimile de gătit; condimentele, brânzeturile, laptele integral, untul, margarina și diverse uleiuri trebuie reduse.
A doua regulă este de a lua o cantitate bună de carbohidrați complexi, evitând pe cele simple. Alimentele cu carbohidrați sunt de obicei digerate ușor și capabile să crească depozitele de glicogen în mușchi și ficat; carbohidrații complexi, adică amidonul, ar trebui să fie preferați, cum ar fi cei din paste, pâine, orez, cartofi și morcovi fierți. Este cazul, în schimb, să se limiteze cantitatea de carbohidrați simpli, și anume zaharuri, pornind de la zaharoză - adică zahăr de gătit - și din glucoză (denumită și dextroză). De fapt, atunci când luați câteva grame din aceste zaharuri, după cum sa descris mai sus, există mai întâi o creștere rapidă a zahărului din sânge (adică "hiperglicemie"); acest lucru are ca rezultat eliberarea de insulină (un hormon produs de pancreas) în sânge în cantități mult mai mari decât în mod normal. Glicemia are tendința de a reveni la valorile inițiale; totuși, când creșterea glucozei - în consecință a insulinei - este rapidă și substanțială, se poate întâmpla ca zahărul să scadă sub valorile normale; se vorbește despre "hipoglicemia reactivă", adică o scădere a glicemiei cauzată de creșterea anterioară și excesivă a ratei de glucoză din sânge. După cum am spus, hipoglicemia nu permite să se exprime la maximum de eficiență fizică.
